悪玉コレステロールを減らす方法 – 7食品を厳選!


検診で悪玉コレステロールの数値が高くなっていて、どうやって減らせばいいか悩んでいる人も多いのではないでしょうか?
悪玉コレステロールの増加は、血管の老化を進行させる大きな要因となります。そのため、早い段階で改善することが必要です。

そこで今回は、悪玉コレステロールを減らす方法について、効果的な食品を厳選して紹介します。

悪玉コレステロールを減らす方法は?

動脈硬化

コレステロールとは脂質の一種で、LDLコレステロールとHDLコレステロールがあります。それぞれに役割があって、生体機能を維持するためには不可欠なものです。

しかし、LDLコレステロールが増えすぎて体内で過剰になると、脂質異常症となり動脈硬化になるリスクが高まります。そのため、一般的に「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

悪玉コレステロールとは?

LDLコレステロールのことで、体内で過剰になると脂質異常症となって動脈硬化になるリスクが高まる。

コレステロールは、体内で全体量の70〜80%が合成されて、残りの20〜30%が食品から摂取されます。
体内で合成されるコレステロールは、食事から摂った脂質や糖質を原料として作り出されます。
そのため、コレステロールの原料となるものを摂り過ぎないことが大切です。

悪玉コレステロールが増える原因

動物性脂質や糖質を摂り過ぎる食事

悪玉コレステロールを減らす食事

悪玉コレステロールが増える主な原因は、脂質の摂り過ぎ等のコレステロールを増加させる食生活にあります。
そのため、悪玉コレステロールを減らすためには、以下の点に注意しなければいけません。

悪玉コレステロールを減らす食事

  • コレステロールの多い食品を控える
  • 肉類の脂身の摂取を控える
  • 飽和脂肪酸の量を抑える
  • 食物繊維を十分に摂取する
肉類の脂には、コレステロール自体はあまり含まれていませんが、トリグリセリド(中性脂肪)が多く含まれています。トリグリセリドは脂肪の主成分で、LDLコレステロールを増やして、HDLコレステロールを減らす要因となります。そのため、摂り過ぎると悪玉のLDLコレステロールを増やす原因となります。

また、肉類は種類や部位によって飽和脂肪酸が多くなります。飽和脂肪酸を摂り過ぎないようにして、なるべく低脂肪で高タンパクな赤身肉を摂るようにするといいでしょう。

飽和脂肪酸の多い肉類と部位

  • 牛肉(バラ、サーロイン、リブロース、ひき肉)
  • 豚肉(バラ、ロース、ひき肉)
  • 鶏肉(手羽)
  • ベーコン、ソーセージ等

悪玉コレステロールを減らす7食品

食べ物には、悪玉コレステロールを減らす働きをするものがあります。
以下に紹介する食べ物は、それぞれに悪玉コレステロールを減らす作用があります。
そのため、毎日の食事でこれらの食べ物を積極的に摂り入れるようにするといいでしょう。

  • 魚(EPA・DHA)
    魚に多く含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、良質な脂肪である多価不飽和脂肪酸です。
    悪玉のLDLコレステロールを減らして、中性脂肪の合成を抑える作用があります。魚に含まれるEPAの効果については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。
  • 大豆製品
    和食には欠かせない大豆製品ですが、大豆タンパクは良質なタンパク質で必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。その上、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。
  • 押し麦や昆布類(水溶性食物繊維)
    押し麦や昆布類は水溶性食物繊維になります。昆布などに多く含まれるアルギン酸とフコイダンには、腸内で悪玉コレステロールを吸着して排泄する作用があります。そのため、脂質異常症や動脈硬化を予防するのに効果的です。
  • オリーブオイル、ナッツ類(オレイン酸)
    オリーブオイルやナッツ類には、オレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、血液をサラサラにして悪玉コレステロールを減らす作用があることが確認されています。
  • しょうが
    しょうがの皮の近くには「ジンゲロール」という成分が含まれます。これには、中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを減らす作用があります。そのため、血管への負担を軽減して老化を予防する効果が期待できます。
  • にんにく
    滋養強壮効果で知られるにんにくですが、血管拡張作用やコレステロールの低下、血液サラサラ効果が期待できます。
    にんにくを長期間熟成・発酵して作られる「黒にんにく」になると、更にその効果が倍増することがわかっています。にんにくと黒にんにくについては、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。
  • 酒粕
    酒粕には、タンパク質の一種「レジスタントプロテイン」という成分が含まれています。
    レジスタントプロテインには、過剰に摂取した脂質を体外へ排出する作用があります。
    そのため、コレステロールなどの余分な脂質を吸着して、体外へ排出してくれます。それによって、コレステロールを低下させて、動脈硬化を予防するのにとても効果的です。酒粕の働きについては、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を予防

悪玉コレステロールが増加すると、血管の老化を進行させることになるため、動脈硬化になるリスクが高まります。
動脈硬化は、脳卒中や心筋梗塞などの命に関わる病気を発症させる大きな要因です。
そのため、悪玉コレステロールが高い状態をそのまま放っておくと、突然死を招く危険性もあります。

検診の結果で悪玉コレステロールが高くなっていたら、早目に改善するよう心がけることが大切です。


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