チアシードの栄養価 – 不足しがちな栄養素が豊富

スーパーフードとして注目されるチアシードですが、どんな栄養があるかご存知ですか？

チアシードはゴマ粒よりも小さく、この小さな粒には豊富な栄養成分が含まれています。
そこで今回は、チアシードに含まれている栄養成分で、健康効果の高いものを紹介します。

チアシードに含まれる栄養成分

チアシードは、南米原産のシソ科の種子です。
紀元前３０００年よりも前から、アステカ族やマヤ族には貴重な栄養源として重宝されてきました。
「チアシード」には、マヤの言葉で“力の種”という意味があるそうです。

チアシードは直径２ミリ程の黒ゴマのような種で、無味無臭です。そのため、色々な食材に合わせることができて食べやすいです。

水を加えることで１０倍ほどに膨れ上がり、種のまわりがジェル化する性質があります。これは、コンニャクの「グルコマンナン」という水溶性食物繊維の働きによるものです。

チアシードは水を含むと膨らむ特長があるため、少量でも満足感を得やすいことから、ダイエットに最適だと言われています。
また、最近の研究結果では、食後の血糖値の上昇を抑えるという報告もあります。

では、実際にチアシードにはどんな栄養成分が含まれているのか？詳しく見てみましょう。

チアシードには“αリノレン酸”が豊富

チアシードには、豊富な「αリノレン酸」が含まれています。
αリノレン酸は、オメガ３系脂肪酸の一種です。

αリノレン酸と言えば、アマニ油やエゴマ油に代表される“健康に良いオイル”ですね。

オメガ３系脂肪酸は、体内で合成できないため、食品から摂る必要がある必須脂肪酸になります。
そのため、普段から積極的に摂り入れたいオイルです。

また、αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変化します。DHA・EPAは青魚に多く含まれることで知られている脂質ですが、血管を健康に保つために重要な働きがあります。

αリノレン酸のようなオメガ３系脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを減少させる作用があります。そのため、血管壁をキレイにして、血圧の上昇を抑えて動脈硬化を予防します。

厚生労働省では、生活習慣病予防のために必要となる、オメガ３系脂肪酸の１日の摂取量を推奨しています。年齢別で摂取量は変わりますが、成人の男性と女性とでは以下のようになっています。

参照先：厚生労働省（pdf）

チアシード大さじ一杯（12ｇ）では、αリノレン酸が2.14ｇほど含まれているので、これだけで推奨摂取量がクリアできることになります。

チアシードに含まれる“タンパク質”と“アミノ酸”

チアシードの約１６％はタンパク質でできています。これは、卵に含まれるタンパク質よりも多くなります。

タンパク質は、生命活動を維持するために欠かせない栄養素で、筋肉や皮膚、髪などの元となる材料です。
そして、タンパク質は２０種類のアミノ酸で合成されます。

人の体をつくるアミノ酸には２０種類ありますが、そのうち９種類のアミノ酸は体内で合成できません。そのため、この９つのアミノ酸は食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」になります。

チアシードには、この９種類の必須アミノ酸が全て含まれています。

チアシードは“食物繊維”、“ミネラル”が豊富

チアシードには食物繊維も豊富に含まれていて、約４割が食物繊維でできています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、チアシードには不溶性食物繊維の方が多く含まれます。

近年の日本人の食事では、食物繊維の摂取量が減っている傾向にあります。食物繊維の摂取量が減ると、大腸がんの発生するリスクが高まると言われています。

チアシードに多く含まれる不溶性食物繊維は、野菜や穀類、豆類に多く含まれます。
不溶性食物繊維には、排便をスムーズにする作用があり、ガン化へのリスクが軽減されます。

また、食物繊維には糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。そのため、ダイエットや糖尿病の予防にも効果的です。

更に、チアシードには現代人に不足しがちなミネラルも豊富に含まれています。

ミネラルは体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。摂取量が不足すると欠乏症が起きて、様々な病気を引き起こす要因となります。

このように、チアシードには健康維持に欠かせない豊富な栄養素が含まれています。そのため、チアシードを食生活に摂り入れることによって期待できる効果も様々です。

こちらの記事では、チアシードを摂ることで期待できる健康効果について紹介しています。参考にして下さい。

チアシードは種類で違うのか？

早速、チアシードを取り入れようと思った時、種類があることに気づきます。

チアシードには、「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」の２種類があります。栄養価には違いがあるのでしょうか？

チアシードは、ひとつの同じ植物（チア）から、白と黒の種（シード）が採れます。
ブラックチアシードの中に、白い粒のホワイトチアシードが混ざっていることがありますが、栄養価に差はないようです。
それよりも、採れる地域や収穫時期、育て方での違いが大きくなります。

一般的には、ホワイトチアシードの方が栄養価が高いと言われています。その理由には、サルバチアシードと見た目が似ていることと関係しているようです。

サルバチアシードは、ペルーを中心にボリビアやアルゼンチンが産地で厳しい管理のもとで育てられます。そのため、生産量が少なくなります。

また、一般のブラックやホワイトチアシードと比べて、αリノレン酸などの栄養価が高くなります。このような理由から、サルバチアシードは希少価値が高く、他のチアシードよりも価格も高くなるようです。

チアシードのおすすめの食べ方

チアシードはほぼ無味無臭で、キウイの種のような食感が特長です。
そのため、どんな食べ物でも相性は良く合わせやすいです。パンやクッキー生地に混ぜたり、サラダやヨーグルトのトッピングにもいいですね。

チアシードを食べる場合には、水分を含ませてから食べるのがおすすめです。
チアシードを水に15分程浸すと、１０倍程に膨らむので、その分食べる量を減らすことができます。
また、水に浸すことでプルプルになり、水溶性食物繊維のグルコマンナンを吸収しやすくなります。
チアシードは不溶性食物繊維が多いため、水に浸すことで水分を十分に取ることができます。

チアシードをスムージーに混ぜて食べる人も多いようです。
水分を含ませることがポイントなので、ヨーグルトやスムージーなどのデザートとしては最適ですね。

１日大さじ一杯のチアシードが、健康の秘訣となるかもしれません。