チアシードの効果とは?大さじ1杯でダイエット?!


チアシードは、海外のセレブや有名モデルが愛用しているスーパーフードとして有名です。
その理由には、一粒に豊富な栄養成分が詰まっているので、美容や健康に効果が高いためです。

そこで今回は、チアシードでどんな効果が期待できるのか?詳しく紹介します。

チアシードにはどんな効果が?

チアシード

チアシードは南米原産のシソ科の種子です。紀元前3000年よりも前から、アステカ族やマヤ族の貴重な栄養源として食べ継がれてきたものです。

チアシード

  • 南米原産のシソ科の種子。アステカ族やマヤ族に愛され、紀元前3000年よりも前から貴重な栄養源として重宝されてきた。
一粒の大きさはゴマ粒よりも小さいですが、この小さな粒には、ミネラルや食物繊維などの豊富な栄養成分がたっぷりと含まれています。

チアシードに含まれる栄養成分については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

一粒に豊富な栄養成分が詰まっているチアシードは、少量の摂取でも高い健康効果が期待できます。

1日大さじ1杯でダイエット?!

チアシードの約4割が食物繊維でできています。そのため、チアシードを食べることで、現代人に不足しがちな食物繊維を摂取することができます。

チアシードは食物繊維が豊富

  • チアシードの約4割が食物繊維
  • 不溶性食物繊維の方が多く含まれる
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがあります。チアシードには、不溶性食物繊維の方が多く含まれていて、排便をスムーズにする作用があります。

また、食物繊維は便秘の解消に効果があり、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあります。そのため、糖尿病の予防やダイエットに効果的です。

チアシードを食べて期待できる効果

  • 排便をスムーズにして便秘を解消
  • 血糖値の上昇をゆるやかにして、糖尿病を予防
  • ダイエットに効果的
チアシードには、水を加えることで10倍程に膨らんで、種のまわりがジェル化する性質があります。これは、コンニャクの「グルコマンナン」という水溶性食物繊維の働きによるものです。
チアシードを食べると、お腹の中で膨らむため、少量でも満足感を得ることができます。そのため、ダイエットには最適な食べ物ですね。
気になるカロリーですが、チアシード大さじ1杯をカロリーに換算すると、約50kcalほどなので低カロリーです。

チアシードはダイエットに最適

  • 少量でも満足感を得ることができる
  • 大さじ1杯は約50kcalほどで低カロリー

チアシードで腸内環境も改善?

便秘の解消には、2種類の食物繊維をバランス良く摂取することが重要になります。
チアシードは食物繊維を豊富に含んでいるだけでなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維がバランス良く含まています。そのため、便秘の解消に効果的です。

チアシードに含まれる食物繊維

  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維がバランス良く含まれている。
食物繊維には、善玉菌を増やしたり、腸内細菌のバランスを整える作用があります。

そのため、食物繊維を豊富に含んだチアシードを食べることで、腸内環境の改善にも期待できます。

1日大さじ1杯で生活習慣病を予防

チアシードには、「αリノレン酸」が豊富に含まれています。
αリノレン酸はオメガ3系脂肪酸で、体内で合成できないため、食品から摂る必要がある必須脂肪酸です。

チアシードに含まれる「αリノレン酸」

  • オメガ3系脂肪酸「αリノレン酸」は、食品から摂る必要がある必須脂肪酸。
αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変化して、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる作用があります。そのため、血管壁をキレイにして血圧の上昇や動脈硬化を予防する効果があります。

αリノレン酸などのオメガ3系脂肪酸には、高血圧や動脈硬化を予防する効果があることから、厚生労働省では1日の摂取量を推奨しています。

生活習慣病を予防するために推奨される1日の摂取量は、成人の場合で以下のようになります。

オメガ3系脂肪酸の1日の摂取量の目安

  • 生活習慣病予防のためには、男性2.0~2.4g、女性1.6~2.0gが推奨されている。
チアシード大さじ一杯(12g)には、αリノレン酸が約2.14gも含まれています。このチアシードに含まれるオメガ3系脂肪酸の量は、自然界ではトップクラスと言われています。

そのため、毎日スプーン大さじ一杯のチアシードを食べることで、高血圧を始めとする生活習慣病を予防する効果が期待できるのです。

チアシードの効果的な食べ方は?

ヨーグルト

このように高い健康効果が期待できるチアシードですが、その効果的な食べ方を紹介します。

チアシードは水にしばらく浸しておくと、10倍程に膨らんでゼリー状になる性質があります。
量が増えることで、一度に食べる量を減らすことができます。また、水分を加えることで食物繊維が吸収しやすくなります。

そのため、チアシードはそのまま食べるよりも、水にしばらく浸してから食べるのがおすすめです。

チアシードは水に浸してから食べる

  • 水分を含むと10倍程にふくらむため、食べる量を減らすことができる。
  • 水溶性食物繊維のグルコマンナンを吸収しやすくなる。
  • チアシードは不溶性食物繊維が多いため、水分を十分に摂取する必要がある。
チアシードは一粒にも十分な栄養素が含まれているため、1日にスプーン1杯を目安に摂取するといいでしょう。

1日に食べる摂取量の目安

  • スプーン一杯を目安に食べる
チアシードは水分を含んで膨らむ特長があるので、ヨーグルトやスムージーに混ぜて食べるのがおすすめです。

おすすめの食べ方

  • ヨーグルトのトッピング
  • スムージーに混ぜる
  • サラダのドレッシングに混ぜる

ダイエットにはホワイトチアシード?

チアシードには、ブラックチアシードとホワイトチアシードがあります。ダイエットには、ホワイトチアシードの方が効果的だと言われています。
それは、水分を含んだときの膨張率がホワイトチアシードの方が高いためです。

ホワイトチアシードの方が膨張率が高い

  • ブラックチアシードは約10倍なのに対して、ホワイトチアシードは約14倍。
膨張率が高いと、同じ量を食べても得られる満腹感が異なってきます。そのため、ダイエットにはホワイトチアシードの方がおすすめなんですね。

まとめ

一粒がゴマ粒よりも小さいチアシードですが、小さな粒には豊富な栄養素がたっぷりと含まれています。そのため、少量でも十分な健康効果が期待できそうです。

ダイエットや生活習慣病を予防するためにも、1日大さじ1杯のチアシードを摂取する習慣をつけてみるといいかもしれません。