コレステロールを下げるには？ – 生活習慣と食事について
健診でコレステロールが高いことが分かり、心配になった人も多いのではないでしょうか？
コレステロールが高くなると、動脈硬化を進行させる原因となります。
そのため、そのまま放っておくと、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気にもつながるのです。
そこで今回は、コレステロールを下げるための食事や、生活習慣について詳しくご紹介します。
コレステロールを下げるには？
コレステロールを下げるためには、先ずは、体内でコレステロールが増加する仕組みを理解することが大切です。
体内のコレステロールは、肝臓で作られるものと、食事から摂取して増えるものがあります。
食事から取り入れるコレステロールは、全体の約30％です。残りの70％は、主に肝臓で脂質や糖質を原料にして合成されます。つまり、大部分のコレステロールは体内で自ら作り出されているということです。
そして、私たちの体は、血液中のコレステロールを常に一定に保つ仕組みがあります。
食事から摂取したコレステロールが増え過ぎた場合、体で合成されるコレステロールの量を減らす働きがあります。
しかし、偏った食事や、肥満、ホルモンバランスの乱れなどの問題があると、これらの仕組みがうまく働かなくなります。そうすると、悪玉のLDLコレステロールが異常に増えて、「高コレステロール血症」となるのです。
血液中のLDLコレステロールが異常に増えた状態。
LDLコレステロール値が140㎎/dl以上になると、「高コレステロール血症」と診断される。
更に、コレステロールや中性脂肪は、体内に溜まりやすい性質を持ちます。
食物繊維の摂取量が減るなど、栄養バランスの偏った食事は、便からのコレステロールの排出量が減少します。そのため、再吸収される量が増えて、血液中のコレステロールが増加するのです。
- コレステロールは食事で増えるものと、体内で生成されるものがある。
- 体内で生成される原因には、食事や肥満、ホルモンバランスの乱れなどが影響する。
- 食物繊維の摂取量が減ると、コレステロールの排出量が減少して血液中に蓄積される。
コレステロールを下げるための生活習慣
コレステロールには悪玉のLDLコレステロールと、善玉のHDLコレステロールがあり、そのバランスが重要です。
運動不足や肥満、喫煙などの悪い生活習慣があると、善玉のHDLコレステロールを減らす要因となります。
- 運動不足
- 肥満
- 喫煙
食事だけではなく、喫煙や睡眠不足、ストレスの蓄積などの生活習慣も、悪玉コレステロールを増加させる原因となります。
- 動物性脂肪の多い食品の摂り過ぎ
- コレステロールを多く含む食品の摂り過ぎ
- 食べ過ぎや飲み過ぎ（慢性的なカロリー過多）
- 脂質や糖質などの摂り過ぎ
- 中性脂肪の増加
- 喫煙
- 睡眠不足
- ストレスの蓄積
- 遺伝性の要因（家族性高コレステロール血症）
コレステロールを下げるための食事
コレステロールの増加に大きく影響してくるのが、毎日の食事です。
食事には、コレステロールを増やすものと、減らす働きをするものがあります。
コレステロールを増やすものを控える
コレステロールを下げるためには、先ずはコレステロールを増やすものを控えることです。
高カロリーな食事や、コレステロールを多く含む食品の摂り過ぎは、コレステロールの増加につながります。
また、飽和脂肪酸を多く含む食品は、悪玉のLDLコレステロールを増やす原因となります。
脂肪酸の一種「飽和脂肪酸」は、過剰に摂取することで、コレステロールなどの血中脂質の増加につながります。
- 高カロリーな食事
- コレステロールを多く含む食品の摂り過ぎ
- 飽和脂肪酸の摂り過ぎ
- 魚介類（タラコ、うに、すじこ、イクラ、スルメイカ、あん肝、うなぎの蒲焼き等）
- 肉類（鶏・豚のレバー、砂肝等）
- 卵
- バター
- マヨネーズ
- 肉の脂身（ラード、牛脂等）
- 牛肉（肩肉、肩ロース、サーロイン、ひき肉、タン、ランプ肉等）
- 豚肉（肩ロース、ひき肉）
- 鶏肉（もも肉、手羽）
- 肉の加工食品（ベーコン、ロースハム、ソーセージ等）
- バター
- チーズ
- 生クリーム
参照：書籍『高血圧をらくらく下げるコツがわかる本』
また、体内でのコレステロールの合成を防ぐには、原料となる高カロリー・高脂質の食品や、甘い物を食べ過ぎないようにすることです。
コレステロールや中性脂肪を増加させる最も大きな原因は、摂取カロリーの増加です。
手軽に利用できるファーストフードや、コンビニ弁当などは、飽和脂肪酸を含む食品が多く使われています。また、外食は全般的に高カロリー、高コレステロールのものが多くなります。
- すき焼き
- ハンバーグ
- ミートボール
- から揚げ
- ハンバーガー
- フライドチキン
- フライドポテト
- 焼き餃子
- 春巻き
- 肉まん
- ラーメン
- 洋菓子
参照：書籍『高血圧をらくらく下げるコツがわかる本』
コレステロールや中性脂肪を増やす食生活については、こちらで詳しく紹介していますので、参考にして下さい。
コレステロールを減らす食事
食べ物には、コレステロールを減らす効果のあるものがあります。
例えば、大豆製品などに多く含まれる「植物性タンパク質」には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
また、現代人の食事で摂取量が大幅に減っているとされる「食物繊維」には、コレステロールや中性脂肪が腸内で吸収されるのを防ぐ働きをします。
そのため、植物性タンパク質や食物繊維を含む食品を積極的に摂ることで、コレステロールの減少につながります。
更に、コレステロールの増加で摂取するのを控えたい脂質ですが、逆に増やしたい脂質もあります。それは、青魚に多く含まれる「EPA・DHA」です。
「EPA・DHA」は、良質な不飽和脂肪酸である「オメガ3系脂肪酸」になります。
「オメガ3系脂肪酸」には、血液中の脂質濃度を下げる働きがあり、悪玉のLDLコレステロールを減らしたり、中性脂肪の合成を抑える働きがあります。
他にも、コレステロールや中性脂肪を減らすためには、抗酸化作用をもつカロチン類や、ビタミンC、ビタミンEをしっかり補給することです。
- 「植物性タンパク質」（大豆製品など）
血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがある。 - 「食物繊維」（海藻類、キノコ類など）
コレステロールや中性脂肪が腸内で吸収されるのを防ぐ働きがある。 - オメガ3系脂肪酸の「EPA・DHA」（青魚に多く含まれる）
悪玉のLDLコレステロールを減らしたり、中性脂肪の合成を抑える働きがある。 - カロチン類、ビタミンC、ビタミンE（野菜や果物）
体内でのコレステロールの合成阻害、血中での抗酸化作用の働きがある。また、悪玉コレステロールの酸化を強く抑制する。
そして、体内のコレステロールのバランスを整えるための食生活が大切です。
