コレステロールを下げるには? – 生活習慣と食事について


健診でコレステロールが高いことが分かり、心配になった人も多いのではないでしょうか?
コレステロールが高くなると、動脈硬化を進行させる原因となります。
そのため、そのまま放っておくと、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気にもつながるのです。

そこで今回は、コレステロールを下げるための食事や、生活習慣について詳しくご紹介します。

コレステロールを下げるには?


コレステロールを下げるためには、先ずは、体内でコレステロールが増加する仕組みを理解することが大切です。

体内のコレステロールは、肝臓で作られるものと、食事から摂取して増えるものがあります。
食事から取り入れるコレステロールは、全体の約30%です。残りの70%は、主に肝臓で脂質や糖質を原料にして合成されます。つまり、大部分のコレステロールは体内で自ら作り出されているということです。

そして、私たちの体は、血液中のコレステロールを常に一定に保つ仕組みがあります。
食事から摂取したコレステロールが増え過ぎた場合、体で合成されるコレステロールの量を減らす働きがあります。

しかし、偏った食事や、肥満、ホルモンバランスの乱れなどの問題があると、これらの仕組みがうまく働かなくなります。そうすると、悪玉のLDLコレステロールが異常に増えて、「高コレステロール血症」となるのです。

「高コレステロール血症」

血液中のLDLコレステロールが異常に増えた状態。
LDLコレステロール値が140㎎/dl以上になると、「高コレステロール血症」と診断される。

更に、コレステロールや中性脂肪は、体内に溜まりやすい性質を持ちます。
食物繊維の摂取量が減るなど、栄養バランスの偏った食事は、便からのコレステロールの排出量が減少します。そのため、再吸収される量が増えて、血液中のコレステロールが増加するのです。

体内のコレステロールの増加

  • コレステロールは食事で増えるものと、体内で生成されるものがある。
  • 体内で生成される原因には、食事や肥満、ホルモンバランスの乱れなどが影響する。
  • 食物繊維の摂取量が減ると、コレステロールの排出量が減少して血液中に蓄積される。

コレステロールを下げるための生活習慣

肥満
コレステロールには悪玉のLDLコレステロールと、善玉のHDLコレステロールがあり、そのバランスが重要です。

運動不足や肥満、喫煙などの悪い生活習慣があると、善玉のHDLコレステロールを減らす要因となります。

HDLコレステロール(善玉)を減らす生活習慣

  • 運動不足
  • 肥満
  • 喫煙
また、悪玉のLDLコレステロールの増加は、動物性脂肪やコレステロールを多く含む食品の摂り過ぎや、食べ過ぎなどの食生活が影響します。
食事だけではなく、喫煙や睡眠不足、ストレスの蓄積などの生活習慣も、悪玉コレステロールを増加させる原因となります。

「悪玉コレステロール」が増加する生活習慣

  • 動物性脂肪の多い食品の摂り過ぎ
  • コレステロールを多く含む食品の摂り過ぎ
  • 食べ過ぎや飲み過ぎ(慢性的なカロリー過多)
  • 脂質や糖質などの摂り過ぎ
  • 中性脂肪の増加
  • 喫煙
  • 睡眠不足
  • ストレスの蓄積
  • 遺伝性の要因(家族性高コレステロール血症)
このような悪い生活習慣の改善や、継続的に軽い運動をすることで、善玉コレステロール値の上昇や中性脂肪を減らす効果が期待できます。

コレステロールを下げるための食事

butter
コレステロールの増加に大きく影響してくるのが、毎日の食事です。
食事には、コレステロールを増やすものと、減らす働きをするものがあります。

コレステロールを増やすものを控える

コレステロールを下げるためには、先ずはコレステロールを増やすものを控えることです。
高カロリーな食事や、コレステロールを多く含む食品の摂り過ぎは、コレステロールの増加につながります。

また、飽和脂肪酸を多く含む食品は、悪玉のLDLコレステロールを増やす原因となります。
脂肪酸の一種「飽和脂肪酸」は、過剰に摂取することで、コレステロールなどの血中脂質の増加につながります。

コレステロールを増やす食事

  • 高カロリーな食事
  • コレステロールを多く含む食品の摂り過ぎ
  • 飽和脂肪酸の摂り過ぎ
コレステロールの多い食品

  • 魚介類(タラコ、うに、すじこ、イクラ、スルメイカ、あん肝、うなぎの蒲焼き等)
  • 肉類(鶏・豚のレバー、砂肝等)
  • バター
  • マヨネーズ
飽和脂肪酸を多く含む食品

  • 肉の脂身(ラード、牛脂等)
  • 牛肉(肩肉、肩ロース、サーロイン、ひき肉、タン、ランプ肉等)
  • 豚肉(肩ロース、ひき肉)
  • 鶏肉(もも肉、手羽)
  • 肉の加工食品(ベーコン、ロースハム、ソーセージ等)
  • バター
  • チーズ
  • 生クリーム

参照:書籍『高血圧をらくらく下げるコツがわかる本』


また、体内でのコレステロールの合成を防ぐには、原料となる高カロリー・高脂質の食品や、甘い物を食べ過ぎないようにすることです。

コレステロールや中性脂肪を増加させる最も大きな原因は、摂取カロリーの増加です。
手軽に利用できるファーストフードや、コンビニ弁当などは、飽和脂肪酸を含む食品が多く使われています。また、外食は全般的に高カロリー、高コレステロールのものが多くなります。

飽和脂肪酸を多く含む食事

  • すき焼き
  • ハンバーグ
  • ミートボール
  • から揚げ
  • ハンバーガー
  • フライドチキン
  • フライドポテト
  • 焼き餃子
  • 春巻き
  • 肉まん
  • ラーメン
  • 洋菓子

参照:書籍『高血圧をらくらく下げるコツがわかる本』

コレステロールや中性脂肪を増やす食生活については、こちらで詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

コレステロールを減らす食事

和食
食べ物には、コレステロールを減らす効果のあるものがあります。

例えば、大豆製品などに多く含まれる「植物性タンパク質」には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
また、現代人の食事で摂取量が大幅に減っているとされる「食物繊維」には、コレステロールや中性脂肪が腸内で吸収されるのを防ぐ働きをします。
そのため、植物性タンパク質や食物繊維を含む食品を積極的に摂ることで、コレステロールの減少につながります。

更に、コレステロールの増加で摂取するのを控えたい脂質ですが、逆に増やしたい脂質もあります。それは、青魚に多く含まれる「EPA・DHA」です。
「EPA・DHA」は、良質な不飽和脂肪酸である「オメガ3系脂肪酸」になります。
「オメガ3系脂肪酸」には、血液中の脂質濃度を下げる働きがあり、悪玉のLDLコレステロールを減らしたり、中性脂肪の合成を抑える働きがあります。

他にも、コレステロールや中性脂肪を減らすためには、抗酸化作用をもつカロチン類や、ビタミンC、ビタミンEをしっかり補給することです。

コレステロールを減らすための食品

  • 「植物性タンパク質」(大豆製品など)
    血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがある。
  • 「食物繊維」(海藻類、キノコ類など)
    コレステロールや中性脂肪が腸内で吸収されるのを防ぐ働きがある。
  • オメガ3系脂肪酸の「EPA・DHA」(青魚に多く含まれる)
    悪玉のLDLコレステロールを減らしたり、中性脂肪の合成を抑える働きがある。
  • カロチン類、ビタミンC、ビタミンE(野菜や果物)
    体内でのコレステロールの合成阻害、血中での抗酸化作用の働きがある。また、悪玉コレステロールの酸化を強く抑制する。
コレステロールを下げるためには、増加させる要因となる生活習慣がないか?先ずは見直すことから始めましょう。
そして、体内のコレステロールのバランスを整えるための食生活が大切です。


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