中性脂肪を減らすには? – 具体的な改善方法


会社の検診で中性脂肪が増えていて、「どうしたらいいの?」と悩んでいる方も多いと思います。
「最近体重も増えてきたし、夜遅くにビールを飲んだり、ラーメンを食べたりしている」など、確かに思い当たることはあるのではないでしょうか?

中性脂肪の増加は、生活習慣病(メタボリック・シンドローム)を引き起こす大きな原因です。それだけではなく、増え過ぎると脂質異常症となり、動脈硬化を進行させます。

まだそんなに数値は高くないからと安心はできません。軽度のうちに改善することが大切です。
そこで今回は、中性脂肪を減らすためにはどうしたらいいのか?具体的な改善方法についてご紹介します。

中性脂肪を減らすにはどうしたらいいのか?

適度な中性脂肪は、エネルギー源として使われるために必要です。しかし、増え過ぎると肥満や脂肪肝、糖尿病等の原因となり、悪玉のLDLコレステロールの増加にもつながります。
そのため、動脈硬化を進行させて脳卒中や心臓病などの重大な病を引き起こす原因となります。

中性脂肪の基準値

中性脂肪の数値は、健康診断などで行う血液検査でわかります。検査結果の項目名は、「中性脂肪」「トリグラセライド」「TG」などと表記されます。
正常な中性脂肪値は149mg/dLまでです。150mg/dLを超えると「脂質異常症」と診断されます。

中性脂肪の基準値

  • 正常値:30~149mg/dL
  • 異常値:150~299mg/dL
    ※300mg/dLを超えると病院での治療が必要になる。
脂質異常症については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

中性脂肪は減らそうとしてすぐに減るものではありません。そのため、日頃から減らすために意識することが大切です。

中性脂肪を減らすための食事

特に大きく影響するのが、毎日の食生活です。中性脂肪を減らすためには、増加させている原因を改善することが先決です。

中性脂肪を減らすための食事の改善

  • 脂質や糖質を控える
  • 中性脂肪を減らす作用のある食品を積極的に摂るようにする
  • アルコールを摂り過ぎない
  • 食事は腹八分目に留める
中性脂肪が増える原因として特に注意したいのが、食べ過ぎやアルコール、糖質の摂り過ぎです。

アルコールを控える

食事で特に控えたいのが、肝臓で中性脂肪の合成を促進するアルコールと、糖質(糖分)です。

アルコールは高エネルギーとなるため、慢性的な飲酒の習慣があると、肥満の原因となります。
更に、慢性的な高血圧症にもつながります。そのため、高血圧治療ガイドラインでは、1日のアルコール量を、「男性で20~30ml以下」「女性で10~20ml以下」という減酒が推奨されています。

アルコールの1日の摂取量の目安

ビール 中ビン1本(500ml)
日本酒 1合(180ml)
焼酎 1/2合
ワイン グラス2杯
ウイスキー ダブル1杯

※カロリー換算で1日約200kcalを目安に

糖質を控える

果物

糖質は甘い物だけではなく、ご飯やパン、パスタやラーメン、うどんなどの炭水化物の摂り過ぎにも注意する必要があります。
炭水化物は体内で消化されると糖質として吸収されるため、食べ過ぎないよう注意することです。

また、果物にも果糖が含まれているため、食べ過ぎると中性脂肪値を高める原因になります。特に最近の果物は、品種改良されているものが多く、糖度が高くなっているため注意することです。

果物の1日の摂取量の目安

いちご 15粒
さくらんぼ 20粒
みかん 2個
もも 1個
1個
バナナ 1本
オレンジ 1個
グレープフルーツ 1個
りんご 1/2個

※カロリー換算で1日約80~100kcalを目安に

参考書籍:「ズボラでも中性脂肪とコレステロールがみるみる下がる47の方法」

こんな食事に要注意

また、炭酸飲料やジュースなどの清涼飲料水や缶コーヒーには、意外にも糖分が多く含まれています。
そのため、毎日頻繁に飲んでいると、糖質を多く摂取することになります。

他にも、中性脂肪を増やす原因となる食事について、以下の点に注意することです。

注意したい食事

  • 脂質の摂り過ぎ
    飽和脂肪酸(バター、ラード、肉類)を減らす。
    オメガ6系脂肪酸(一般的ばサラダ油)の過剰摂取は、LDLコレステロール(善玉)を減らして中性脂肪を増やす原因となる。
  • 炭水化物の摂り過ぎ
    ご飯、パン、うどん、パスタ、ラーメンなど。
  • 糖質の摂り過ぎ
    砂糖、お菓子類、ジュース類を控える。
  • アルコールの摂取量を減らす
    毎日飲むことで中性脂肪を増やしてしまう。
  • 清涼飲料水、缶コーヒーを飲み過ぎない
    ジュース、炭酸飲料、スポーツドリンクなど。
  • 洋風調味料を控える
    マヨネーズ、ドレッシングなど。
  • 肉類を控える
    特にレバーには注意する。
中性脂肪やコレステロールが増加する食事については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

中性脂肪を減らす食べ物

和食

中性脂肪やコレステロールは、体内に溜まりやすい性質を持っています。

現代人に多い傾向として、食事で食物繊維の摂取量が少ないことがあります。そのため、便からの排出量が減少して、再吸収される量が増えることで、血中の中性脂肪が増加します。
食物繊維を多く摂るようにすると、増え過ぎた中性脂肪を減らす効果が期待できます。

また、中性脂肪値を減らすために積極的に摂りたいのが、海藻類やオクラ、山芋、里芋といった“ヌルヌルネバネバ系”の食べ物です。
これらの食べ物には、水溶性食物繊維のムチンやペクチンが多く含まれています。そのため、腸内で脂肪や糖質の吸収を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

更に、魚油の「EPA・DHA」にも中性脂肪を改善する働きがあります。
魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、良質の不飽和脂肪酸である「オメガ3系脂肪酸」になります。

そのため、悪玉のLDLコレステロールを減らして、中性脂肪の合成を抑える作用があります。また、血管を拡張して血流を良くし、血栓ができるのを防ぐ働きもあるため、血管の老化を予防する効果も期待できます。
EPA・DHAは体内では合成できないため、食品から摂取する必要があります。

中性脂肪を減らす食べ物

  • 豆腐、納豆などの大豆製品(植物性タンパク質)
    大豆に豊富に含まれるレシチンには、血中のコレステロールや中性脂肪を溶かす作用がある。
  • 海藻類、オクラ、山芋、里芋など(水溶性食物繊維)
    コレステロールや中性脂肪が腸内で吸収されるのを防ぐ働きがある。
  • イワシ、サンマ、アジ、サバなどの青魚(EPA・DHA)
    悪玉のLDLコレステロールを減らしたり、中性脂肪の合成を抑える働きがある。
普段の食事で、このような食べ物を積極的に摂り入れることで、中性脂肪を減らす効果が期待できるでしょう。

中性脂肪を減らす生活習慣

食事だけではなく、運動不足も重なると、更に中性脂肪が増加する原因となります。
継続して軽い運動を行うと、中性脂肪の低下やLDLコレステロールを上昇する作用があります。

運動の効果

持続的な軽い運動は、血清脂質、特に中性脂肪を下げるのに有効とされる。同時に、善玉コレステロール(LDLコレステロール)を上昇させることが知られている。

また、運動は脂肪やエネルギーを消費する以外に、体内で脂肪調節酵素の「リパーゼ」を活性化させる作用があります。これにより、コレステロール値を適正にしていく効果が望めます。
そのため、積極的に運動することで、中性脂肪を減少させる効果が期待できます。

参考:「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」について(厚生労働省)

まとめ

中性脂肪の増加は、軽度であればアルコールの摂取量を控えたり、食生活を改善することで、ある程度の効果が望めるでしょう。
しかし、そのまま放っておくと脂質異常症となり、動脈硬化を進行させることになります。そのため、中性脂肪が高くなってきたら、早い段階で改善に取り組むことが大切です。


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