DHAを含む食品 – 効果的に摂取する方法も紹介


DHAEPAと同様に、魚に多く含まれる栄養成分です。
血液をサラサラにしたり、認知症の予防にも効果があるとされ、その健康効果は医学的にも認められています。

そこで、日々の食事でしっかりとDHAを摂取するためにも、「DHAを多く含む食品」を詳しく紹介します。
また、効果的に美味しく摂取できる方法も合わせて紹介していますので、参考にして下さい。

DHAを多く含む食品は?

DHAは魚に多く含まれる成分で、特に青魚に多く含まれています。

DHAを多く含む魚

  • イワシ
  • サバ
  • さんま
  • ブリ
  • アジ
  • マグロ
  • カツオ
  • サワラ

DHAを多く含む魚ランキング

同じ魚でも生の場合と、焼いたり煮たりして調理した場合とでは、DHAの含有量が変わります。
下の表では、魚に含まれるDHAの含有量を、高いものから順に並べてランキングにしました。

DHAを多く含む魚ランキング

食品 DHA含有量(単位mg/100g当り)
あんこう(生) 3600
くろまぐろ(生) 3200
さんま(刺身) 2800
うなぎ(干し) 2800
さば(焼き) 2700
まぐろ(生) 2700
しめさば 2600
さば(水煮) 2500
しろさけ(すじこ) 2400
あゆ(焼き) 2300
しろさけ(イクラ) 2000
ぶり(焼き) 1900
ぼら(からすみ) 1900
かずのこ(乾) 1700
さんま缶詰(味付け) 1700
さけ(焼き) 1700
ぶり成魚(生) 1700
さんま(みりん干し) 1600
さんま(生) 1600
まさば(フライ) 1600
さば缶詰(味付け) 1500
まさば(焼き) 1500
塩さば 1500
まさば(水煮) 1400
うなぎ(かば焼き) 1300
さば缶詰(水煮) 1300
まあじ(開き干し、焼き) 1300
さわら(焼き) 1200
ごまさば(焼き) 1000
かつお(秋獲り、生) 970
まいわし(フライ) 950
かつお節 560
しろさけ(焼き) 510
まだい(刺身) 500
いかなご(佃煮) 500
べにざけ(生) 480
あまだい(焼き) 270

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 題2章 第1表」

魚の中でも、サンマやサバ、アジ、マグロなどの青魚に多く含まれているのがわかります。また、同じ魚でも脂がのった状態では特に多く含まれ、部位によっても変わります。

例えばカツオなら、「初鰹」よりも、脂がのった秋の「戻り鰹」の方がDHAがより多く含まれます。
マグロの場合だと、赤身よりも脂ののっているトロの部位に多く含まれます。ちなみに、もっとも多く含まれる部位は、かぶと煮などで食べられる目玉の後ろの「眼窩(がんか)」と呼ばれるところになります。

魚以外でDHAを含む食品

DHAは魚以外でも、肉類や卵黄などにも含まれています。
下記の表では、その含有量の多いものからランキング形式で記しています。

魚以外でDHAを含む食品ランキング

食品 DHA含有量(単位mg/100g当り)
くじら(本皮、生) 3400
すっぽん(生) 860
鶏卵 卵黄 (生) 380
鶏卵 卵黄 (ゆで) 380
うずら卵(水煮缶詰) 260
黄身酢 150
スモークレバー 130
たまご焼き(厚焼き卵) 98
レバーペースト 98
豚かたロース(脂身、生) 63
たまご豆腐 58
カスタードクリーム 56
シュークリーム 54
長崎カステラ 42
生ソーセージ 37
ボロニアソーセージ 32
若鶏肉 むね(皮付き、焼き) 30
フランクフルトソーセージ 27
豚足(ゆで) 24
生ハム(長期熟成) 13
若鶏肉 ひき肉(焼き) 11
若鶏肉 もも(皮なし、唐揚げ) 10
豚ヒレ(赤肉、焼き) 3

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 題2章 第1表」

肉類では、くじら肉が特に含有量が多く、脂質の多い肉類や加工品にも含まれています。
また、鶏の卵黄にも多く含まれるため、卵黄を使った菓子類にもDHAが含まれるようです。

しかし、魚に比べると含有量はかなり少なくなります。また、普段の食事でくじらやすっぽんを生で食べる機会はほとんどないでしょう。
そのため、食品からDHAを摂取するには、やはり魚を多く食べることが必要になるようです。

DHAを効果的に摂取する食べ方

DHAを多く含む魚ですが、食べ方を工夫することで、より効果的に摂取することができます。

そこで、「DHAを効果的に摂取するための魚の食べ方」を紹介します。

DHAを効果的に摂取する魚の食べ方

  • 新鮮な生魚を食べる
  • 煮汁も一緒に食べる
  • 緑黄色野菜と一緒に食べる
  • 缶詰を利用する

新鮮な生魚で美味しくアレンジ

最初のランキング表を見てもわかるように、DHAは生魚に最も多く含まれます。
そのため、新鮮なお刺身など生で食べるのが最も効果的な食べ方です。

しかし、中にはお刺身が苦手だという人もいますよね?
そんな場合には、お刺身用の魚の切り身を使って、食べやすくアレンジするといいでしょう。

生魚を食べやすくアレンジする

  • お刺身用の切り身でカルパッチョを作る。
  • 新鮮な魚で酢漬けにする。
魚のカルパッチョは、オリーブオイルと好みのお酢を合わせて作ります。
日持ちがしない生魚も、新鮮なうちに酢漬けにしておくと、しばらくは美味しく食べることができます。

焼き魚で煮汁も一緒に

DHA成分は、水に溶け出す性質があります。そのため、魚を焼いたり煮たりして調理する場合には、煮汁ごと一緒に食べるように工夫するといいでしょう。

参考までに、簡単にできる焼き魚を使った作り方を紹介します。

焼き魚を使った作り方

  1. サンマやイワシなどの青魚に、塩コショウをして片栗粉をまぶしてフライパンで焼く。
  2. キノコ類や野菜も一緒に入れて焼く。
  3. お好みのだし汁と酒、しょうゆ、みりんを入れて煮る。
魚は旬のものを使うと栄養価も高く、美味しくいただけます。また、季節のキノコ類や野菜を一緒に焼くことで、旨味もアップします。それぞれの好みでアレンジしてみて下さい。

たっぷりの野菜と一緒に

DHAは不飽和脂肪酸で、酸化しやすい特徴があります。そのため、調理する際には酸化を防ぐ工夫が必要です。

βカロテンやビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化作用のある食材と組み合わせるようにするといいでしょう。
緑黄色野菜には、ビタミン類などの抗酸化成分が多く含まれています。そのため、新鮮な魚をたっぷりの野菜と一緒に食べるのが効果的です。

魚の酸化を防ぐ食べ方

  • 抗酸化成分の多い緑黄色野菜と一緒に食べる。

缶詰で手軽にDHAを摂取する

毎回、新鮮な魚を買ってきて調理するのも大変ですよね?そんな時には、魚の缶詰を使うことをおすすめします。

最初のランキング表では、魚の缶詰も入っているのがわかります。生魚だけではなく、缶詰でも魚のDHAは多く含まれています。
仕事で遅くなる時など、魚の缶詰をストックしておくと、いつでも手軽にDHAを摂取することができるのでおすすです。

魚の缶詰で手軽にDHAを摂取する

  • サンマやサバの缶詰にも多くのDHAが含まれている。

DHAをサプリで手軽に摂取する

厚生省が推奨するDHAの摂取目安は、DHA・EPA合わせて1日辺り1,000mgが基準値となります。

しかし、現在の日本人の食事では、DHA摂取量は1日平均約400mg、もしくはそれ以下となっています。特に若い世代では、パン食など欧米化された食生活となり、魚を食べる機会が減少する傾向にあります。
また、魚料理は手間がかかるというイメージがあり、忙しい共働きの家庭などでは、敬遠する方も多いようです。

そこで、毎日の食事で魚を食べなくてもDHAを摂取する方法として、DHA成分を凝縮したサプリメントの利用がおすすめです。
手軽に必要な分だけ摂取できるサプリなら、効率的にDHAを摂取することができます。

DHAをサプリで摂取する目安

DHA成分をサプリで補う場合、健康維持や病気予防などの目的に応じて、補助する量をプラスするのがいいでしょう。

DHAを補う目安

目的 摂取量
健康維持や病気予防 プラス500mg
積極的な病気予防 プラス1000mg
痴呆症やアトピー対策など目的がある場合 プラス1500mg

参考書籍:医療従事者のための【完全版】サプリメント機能性食品ガイド

ただ、これはあくまでも目安となる摂取量になります。
魚を多く食べた日などは、サプリを摂る必要がないかもしれません。また、肉類が多い食事の時には、少し多めに摂るなど、食生活に合わせてバランスをとることが大切です。

DHAは摂り過ぎても副作用の心配はないようです。ただし、一度にたくさん摂っても効果が高くなるわけではありません。それぞれの食生活に合わせて、足りない分をサプリで補うようにするといいでしょう。

DHAサプリの摂取量の目安

  • 1日あたり500mg〜1gが適量とされる。

DHAサプリは品質重視で選ぶ

DHA成分をサプリで補給する場合、気をつけたいことがあります。それは、成分の品質をしっかりと見極めて選ぶことです。

DHAサプリはEPAを一緒になっているものが多いですが、成分の特徴から“酸化しやすい’”という性質があります。
そのため、DHAのサプリならどれも同じように効果が得られるわけではありません。品質によっては、逆効果となる心配もあります。

DHAをサプリで補給する場合

  • “酸化しやすい’”という成分の特徴から、品質を見極める必要がある。
このサイトで紹介しているサプリメントは全て、含まれる成分や製造方法を検証し、商品を厳選するようにしています。
厳選した結果、品質重視で選んだ「DHA&EPAサプリ」でおすすめできる商品として、さくらの森が販売する「きなり」を紹介しています。

きなり

「きなり」は既に多くのリピーターに愛用されている、人気のDHA&EPAサプリです。その人気を裏付けするのが、“しっかり厳選された品質”です。

品質で厳選したDHA&EPAサプリ

  • さくらの森が販売する「きなり」
実際に、管理人であるホコタテ自身も、「きなり」を飲んでみてその品質と効果を確認してみました。また、血圧が気になる父親にも勧めて試してもらいました。

こちらの記事では、「DHA&EPAサプリ」の正しい選び方と合わせて、詳しく紹介していますので参考にして下さい。

DHAは健康維持に欠かせない成分ですが、摂取量が少ないのが現代食の現状です。
新鮮な魚やサプリを利用して、より積極的にDHAを摂取できるよう心がけてみてはいかがでしょう?


サブコンテンツ

家族で飲みたい!血圧改善サプリ

悩み別で選ぶ 血圧改善サプリでを試した感想