DHA・EPAの効果とは? – それぞれの効果を詳しく紹介


DHAEPAは、生活習慣病予防など様々な健康効果があるとされる栄養成分です。
最近では、認知症を改善する効果もあると言われています。

そこで、具体的にどんな効果があるのか?また、DHAとEPAでは効果に違いがあるのか?それぞれの効果について詳しく見てみることにしましょう。

DHA・EPAの効果とは?

青魚

DHAとEPAは、魚の脂肪に多く含まれる「オメガ3」に分類される不飽和脂肪酸です。
これは体内で作ることのできない必須脂肪酸となるため、食品から摂る必要があります。

DHA・EPAの健康効果が発見されたのは、イヌイットでの食生活が関係しています。
イヌイットでは、かなりの高脂肪食の割りに動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病になる人の発症率が大幅に低いです。そのため、心筋梗塞などによる死亡率が少なくなっています。
その理由としてあげられたのが、魚やアザラシなどからDHA・EPAを多く摂取していることでした。
そして、その食生活が注目されるようになり、DHA・EPAの研究が開始されるようになりました。

近年では、その健康効果は医学的にも認められるようになり、医薬品としても認可されています。(厚生省薬発第1179号 平成2年3月30日付から)

DHA・EPAの症状別による効果

DHA・EPAには、血中の中性脂肪を減らしたり、血液が固まるのを抑える作用があるとして、生活習慣病の予防や改善に効果的だとされています。

実際にどのような症状に効果があるのか、消費者庁がその機能性について発表しています。

n-3系脂肪酸(EPA/DHA)の機能性評価

機能 評価
心血管疾患リスク低減 A
血中中性脂肪低下作用 A
血圧改善作用 C
関節リウマチ症状緩和 A
乳児の成育、行動・視覚発達補助 B
うつ症状の緩和と発生率低下 C

評価結果
A:機能性について明確で十分な根拠がある
B:機能性について肯定的な根拠がある
C:機能性について示唆的な根拠がある

参考:平成24年4月25日「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告(消費者庁)

DHAとEPAの効果の違いは?

DHAとEPAは、両者が互いに補い合いながら体に作用します。そのため、一緒に紹介されることが多い成分です。
大まかな作用は同じですが、それぞれ作用する効果に違いもあります。

EPAの効果

EPA(エイコサペンタエン酸)には、血液の凝固を抑制して血栓を抑える働きや、血中脂質を低下させる作用、血圧降下作用などが認められています。
これらの働きはDHAも同様ですが、血液の凝固を抑制する作用はEPAの方が強いとされています。

EPAの作用

  • 血小板の凝縮を抑制する
  • 血栓を溶解させる
  • 血管を拡張する
  • 血液中の中性脂肪を減らす
  • 血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす
  • 抗ガン作用
  • 抗うつ作用
  • 抗アレルギー作用
  • アラキドン酸の作用を抑制する
EPAで期待できる効果

  • 花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患の改善
  • 慢性関節炎などの炎症性疾患の改善
  • コレステロールの低下
  • 血圧降下
  • 血液をサラサラにする
  • 動脈硬化の予防
  • 生活習慣病の予防
  • ガン予防

DHAの効果

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、EPAと比べて脳や網膜に存在する比率が多く、中枢神経に作用することや、抗炎症作用が高いことが認められています。
脳をはじめとする神経組織に多く含まれるDHAは、脳の発育や機能を高める「健脳食」とされて、脳機能を維持する重要な役割があります。

日本の子供は欧米に比べて、知能指数が高いことが知られていますが、その理由の一つとして、魚を多く食べる食生活があります。そのため、DHAの影響で記憶力と学習能力が優れているのではないかと考えられています。

また、血中の脂質を下げる作用はEPAと同様ですが、悪玉コレステロールを下げる作用はDHAにより強くみられるようです。

DHAの作用

  • 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす
  • 脳の発達や機能を高める
  • 血小板の凝集を抑制する
  • 血圧を下げる
  • 血液中の中性脂肪を減らす
  • 炎症を抑制する
  • 視覚機能の向上
  • 抗腫瘍効果
  • 抗うつ作用
  • 抗アレルギー作用
  • アラキドン酸の作用を抑制する
DHAで期待できる効果

  • 集中力・記憶力を高める
  • 生活習慣病を予防する
  • 老人性痴呆症の予防・改善
  • 視力低下の抑制
  • 動脈硬化の予防
  • ガンの進行を抑える

参考書籍:「最新版 からだに効く栄養成分バイブル」

DHA・EPAを効果的に摂る食事

lightly roasted bonito

健康維持に欠かせない栄養成分であるDHAとEPAですが、効果的に摂るにはどうしたらいいのでしょう?

植物油などαリノレン酸を含む食品を摂取すると、体内でEPA、DHAに変化します。
また、魚の脂肪に多く含まれているため、普段の食事で魚を多く食べるようにするのが効果的でしょう。

ただ、DHA・EPAは熱に弱いという特徴があります。そのため、焼き魚や煮魚にするとおよそ2割程度、揚げ物の場合は半分近く栄養分が溶け出してしまいます。
そのため、脂肪を外に逃さないよう刺身で食べるのが最も効率的です。また、煮魚にして煮汁ごと食べるようにしたり、グラタンにしても悪くないでしょう。
高温で加熱して脂肪分を溶け出させてしまう揚げ物はあまりおすすではありません。
また、体内での酸化を防ぐのに、βカロテンの多い緑黄色野菜と一緒に摂ると効果的です。

DHA・EPAの効果的な摂取方法

  • 熱に弱いため、お刺身で食べるのが最も効率的。
  • βカロテンの多い緑黄色野菜と一緒に摂るようにする。

DHA・EPAを多く含む食べ物

DHA・EPAは、いわしやさんま、さばのような脂肪の多い魚に多く含まれています。まぐろなら赤身よりトロ、中トロに多く含まれます。

いわし油にはEPA、DHAともに約10%、まぐろの目の脂肪にはDHAが約30%含まれます。

それぞれにどんな食品に多く含まれているのかは、以下の表をご覧下さい。

EPAを多く含む食品

食品 1食分 含有量
さば 1切れ 80g 1.5g
はまち 1切れ 80g 1.2g
きんき(きちじ) 1切れ 80g 1.2g
真イワシ 1尾 80g 1.1g
うなぎの蒲焼き 1串 100g 0.9g
さんま 1尾 100g 0.8g
真鯛 1切れ 70g 0.8g
ぶり 1切れ 80g 0.7g
本マグロ(トロ) 50g 0.7g

DHAを多く含む食品

食品 1食分 含有量
うなぎの蒲焼き 1串 100g 1.5g
本マグロ(トロ) 50g 1.5g
ぶり 1切れ 80g 1.4g
さば 1切れ 80g 1.4g
さんま 1尾 100g 1.4g
はまち 1切れ 80g 1.4g
真鯛 1切れ 70g 1.3g
きんき(きちじ) 1切れ 80g 1.2g
さわら 1切れ 80g 1.0g

参考書籍:「最新版 からだに効く栄養成分バイブル」

食事以外で摂る方法

EPA・DHAサプリメント

DHA・EPAを積極的に摂るためには、魚を多く食べる食事になります。
しかし、魚が苦手な人や、毎日のように魚料理を食べるのは難しいこともあるでしょう。

そんな場合には、サプリメントを活用するのもいいかもしれません。
最近ではDHA・EPAのサプリが多く販売されています。ただ、栄養を補助するためにサプリを利用するのであれば、良質なものを選ぶ必要があります。
DHA・EPAのサプリについては、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

DHA・EPAは、摂り過ぎることでの副作用は無いとされていますが、過剰に摂取することで、血液が凝固しにくくなり、出血が止まりにくくなることもあります。
サプリを飲む場合、薬を処方されて飲んでいる人は医師や薬剤師さんに相談して、過剰摂取しないよう注意することが必要です。

DHA・EPAの摂取量の目安

1日の摂取量の目安:500〜1000mg

DHA・EPAは、生活習慣病を予防したり、脳機能を高めるなどの優れた作用があり、私たちの健康には欠かせいない栄養成分です。
是非、将来の健康のためにも積極的に摂り入れていきたいですね。


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