動脈硬化の原因 – 悪玉コレステロールを減らす方法とは?


血管にコレステロールが溜まり、動脈硬化の原因に


動脈硬化
は血管の老化が進行することで起こります。そして、その最大の要因となるのが「悪玉コレステロール」です。
コレステロールが増加すると、血管壁に蓄積されて血管の内側が狭くなり、血流が滞ります。そうなると、血管が詰まったり切れたりして、心筋梗塞脳卒中を引き起こすのです。

このように、動脈硬化は進行すると突然死にも繋がる怖い病気なのです
では、動脈硬化を進行させないためにも、悪玉コレステロールを減らすにはどうのようにしたらいいのでしょう?

悪玉コレステロールを減らすには?

コレステロールは、代謝の過程でどんなタンパク質と結びつくかによって、悪玉と善玉のどちらになるか左右されます。そのため、悪玉を増加させないためには、「良質なタンパク質」を多く含む食事が大切になります。

大豆

悪玉コレステロールを減らすには、良質なタンパク質を摂ること

良質なタンパク質を多く含む大豆には、ポリフェノールの一種イソフラボンも豊富です。イソフラボンには、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させて血液をサラサラにする働きがあります。

また、悪玉を増加させないためには、「悪い脂の過剰摂取を避ける」ことも重要です。
脂質の多い肉類の食べ過ぎは、悪玉コレステロール(LDL)を増加させます。
しかし、良質な脂質は悪玉コレステロールを減らすものがあります。豚の脂身には悪玉コレステロールを低下させる脂肪酸が含まれています。

悪玉コレステロールを増加させない食生活

  • 良質なタンパク質の摂取
  • 悪い脂の過剰摂取を避ける
更に、摂取を控えなければいけない油に、「トランス脂肪酸」があります。トランス脂肪酸は、動脈硬化を悪化させてしまう危険な油です。そのため、極力摂るのを避けたい油になります。
詳しくはこちらの記事を参考にして下さい。

悪玉コレステロールを減らす食生活

食生活

悪玉コレステロールを減らすためには、食生活の改善がとても効果的です。
悪玉を減らす作用のある栄養成分をしっかりと摂ることで、血中脂質を正常にして悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるのです。

押し麦などの“水溶性食物繊維”には、悪玉コレステロール(LDL)を低下させる作用があります。

また、抗酸化作用のあるビタミンCビタミンEβカロテンイソフラボンなどには、体の中の酸化を防ぐ働きがあります。そのため、悪玉コレステロールを減らして、血中脂質を正常にする作用があります。
更に、玉ねぎは強い抗酸化作用を持つイオウ化合物になります。玉ねぎには抗酸化作用の他にも、血栓を溶かして血液をサラサラにする作用もあるので、動脈硬化の予防に有効です。

悪玉コレステロールを減らす栄養成分

  • 水溶性食物繊維
  • 抗酸化物質(ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、イソフラボンなど)
この他にも、血管を丈夫に強くすることで、血管の老化を防いで動脈硬化の進行を抑える食べ物について、こちらで紹介しています。

善玉HDLコレステロールを増やす

動脈硬化の予防には、悪玉コレステロールの減少の他に、重要なコレステロールがあります。それは、善玉のHDLコレステロールです。

HDLは、コレステロール逆転送系と称されています。コレステロールが蓄積した組織から余剰のコレステロールを取り込んで、それを肝臓に連れ戻す役割があるのです。
そのため、動脈硬化を予防する脂質として“善玉”と呼ばれているのです。そして、このHDLに含まれるコレステロールを“HDLコレステロール”と称して善玉脂質量の指標となるのです。

動脈硬化の予防には中性脂肪を下げることが重要

肥満

動脈硬化を進行させないためには、中性脂肪を下げることが重要

中性脂肪が高い人は、悪玉コレステロールの中でも特に動脈硬化と関係が深いリポタンパクという脂質が増えます。これは中性脂肪を多く含有している脂質です。
そのため動脈硬化を進行させないためには、中性脂肪を下げることが重要となるのです。

また、中性脂肪濃度と善玉のHDLとは双方にシーソー関係にあります。HDL(善玉)を増加させるには、中性脂肪を減少させることが有効です。
更に、HDLコレステロールが低い人は、中性脂肪を減少させることに加えて、定期的な運動をすることも必要となります。

中性脂肪を下げるには?

  • HDL(善玉)コレステロールを増加させる
  • 定期的な運動をする

善玉HDLコレステロールを増やすには?

悪玉コレステロールの減少と中性脂肪の減少に大きく関わるのが、善玉のHDLコレステロールの増加です。
では、HDLコレステロール(善玉)を増加させるためにはどうしたらいいのでしょう?

先ず食生活で気をつけたいのが、摂取する油の種類です。
α-リノレン酸EPADHAの「オメガ3系脂肪酸」には、善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らす作用があります。
そのため、動脈硬化を進行させないためにも積極的に摂りたい油になります。

ナッツ類はオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富

ナッツ類はオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富

また、オレイン酸などの不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロール(HDL)を増やす作用があります。
不飽和脂肪酸を多く含むのがナッツ類です。アーモンドやカシューナッツ、落花生などのナッツ類には良質なタンパク質や豊富なビタミン・ミネラルも含まれていて、とても栄養価の高い食べ物なのです。

積極的に摂りたい油

オメガ3系脂肪酸

  • α-リノレン酸(エゴマ油、亜麻仁油、ココナッツオイル)
  • EPA・DHA(イワシ、サバ、マグロなどの青魚に多く含まれる)

不飽和脂肪酸(オレイン酸)

  • ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、落花生)
このように、悪玉コレステロールを減らすためには、毎日の食生活がとても重要になります。
動脈硬化を進行させないためにも、悪玉や中性脂肪を減らして、善玉を増やす食事を心がけてみて下さい。


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