動脈硬化を予防する – おすすめの効果のある食品は?


動脈硬化の血管

動脈硬化の進行は、老化とともに誰にでも起こる症状です。
そのため、普段の生活習慣で動脈硬化を進行させない心がけが必要になります。

特に、毎日の食事は丈夫で健康な血管作りに大きく影響してきます。
そこで今回は、動脈硬化の進行を予防するのに効果的な食品をご紹介したいと思います。

動脈硬化を予防する食生活とは?

動脈硬化の進行を予防するためには、トランス脂肪酸を含む食品の摂取を控える

血中の脂質が増加することで進行する動脈硬化は、食生活でも特に“脂質”には注意が必要です。

動脈硬化を進行させないためにも、「摂取を控えたい油」というのがあります。
それは、人工的に作り出された「トランス脂肪酸」という油です。
「日本動脈硬化学会」でも、トランス脂肪酸の摂取は、LDLコレステロールを増加させ、血管内皮機能の障害や、インスリン抵抗性の悪化などにより、動脈硬化性疾患のリスクを増大させる可能性があるとしています

トランス脂肪酸の摂取が動脈硬化を進行させる

  • LDLコレステロールを増加させる
  • 血管内皮機能の障害
  • インスリン抵抗性を悪化させる
このような油を頻繁に摂取することで、年齢には関係なく急速に動脈硬化を進行させてしまうことになるのです。

動脈硬化を進行させる油については、こちらの記事も参考にして下さい。

動脈硬化の進行を防ぐためにも、このようなトランス脂肪酸を含む食品の摂取は控えた方がいいでしょう。

動脈硬化の進行を予防する効果的な食品は?

血管にコレステロールが溜まり、動脈硬化の原因に

動脈硬化の進行に大きく関係しているのが、悪玉の「LDLコレステロール」です。
動脈硬化症の初期症状では、プラーク内部コレステロールが沈着しています。このコレステロールはLDLに由来するものであることが判明しています。
そのため、LDLコレステロールを低下させることで、動脈硬化が減少することがわかっているのです。

このLDLコレステロールを低下させる作用のあるものを積極的に摂ることで、動脈硬化の進行を予防することが期待できるのです。
そこで、LDLコレステロールを低下させる食品をご紹介します。

動脈硬化の進行を予防する「良い油」とは?

質の良い油

質の良い油は動脈硬化の進行を予防する効果がある

動脈硬化の進行で気をつけたいのが“”です。
脂質の摂り過ぎは、血中のコレステロールを増加させるため、動脈硬化を進行させることになります。

しかし、質の良い油は逆に動脈硬化の進行を予防する効果があるのです。
そのため、油は吟味して“良い油”を積極的に摂るようにするといいでしょう。

良い油の種類は、「オレイン酸」「オメガ3系脂肪酸」になります。
一価不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」と「オメガ3系脂肪酸」には、悪玉のLDLコレステロールを減らして、善玉コレステロール(HDL)を増やす作用があります。

オレイン酸は、オリーブ油やナッツ類に多く含まれています。
一方のオメガ3系脂肪酸は、α-リノレン酸やEPA・DHAになります。α-リノレン酸には、エゴマ油や亜麻仁油、ココナッツオイルがあります。

EPADHAは、青魚の魚油に多く含まれています。特にEPAには、動脈の弾力性を保持したり、血小板凝集抑制や血清脂質改善などの効果もあります。そのため、EPAは動脈硬化の進行を抑制するのにとても効果的な油なのです

動脈硬化の予防に効果的な油

  • オレイン酸
    オリーブ油、ナッツ類(アーモンド、くるみ、カシューナッツなど)
  • α-リノレン酸
    エゴマ油、亜麻仁油、ココナッツオイルなど
  • EPADHA
    青魚(サバ、イワシ、アジ、サンマ、ブリなど)の魚油に多く含まれる
EPA・DHAは体内で酸化されやすいため、青魚を食べる場合には新鮮なうちに食べることです。また、β-カロテンリコピンビタミンC・Eポリフェノールなど抗酸化作用の高い栄養成分を含む食品と一緒に摂るようにするといいでしょう。
例えば、β-カロテンやリコピンが豊富なトマトや赤ピーマン、ニンジンやほうれん草、ブロッコリーなどの野菜と一緒に食べるのがおすすめです。

EPA・DHAの酸化を防ぐ食べ方

  • 新鮮なうちに食べる
  • 抗酸化力の高い食品と一緒に摂るようにする
いくら質の良い油でも、高カロリーなので摂り過ぎると肥満の原因になるので注意しましょう。
油の摂取は、量よりも質を重視して、サラダのドレッシングなどで適量を使うよう心がけることが大切です。

ニンニクの強い抗酸化作用で動脈硬化を予防する

にんにく

ニンニクは動脈硬化の予防にもとても効果的な食品

多様な効能で知られる“ニンニク”ですが、動脈硬化の予防にもとても効果的なのです。
ニンニク特有のにおいの元である有効成分「アリシン」には、抗酸化作用があります。そのため、血中のコレステロールを分解して、血液をサラサラにする効果があります。
また、血管拡張作用で高くなった血圧を下げたり、血管壁の老化を防いで動脈硬化を予防します。

更に、アリシンは脂質を結びつくことで「脂質アリシン」に変化して、ビタミンEと同様の効果を発揮します。血液をキレイにして血行を促し、血管を丈夫にするのです。

他にも、ニンニクの無臭成分「アホエン」には、強い抗血栓作用LDLコレステロールを低下させる作用があることがわかっています。

ニンニクの動脈硬化を予防する効果

  • 血中脂質を減らして血液をサラサラにする
  • 血液をキレイにして血行を促進する
  • 高い血圧を下げる血圧調整作用
  • 血管壁の老化を予防して動脈硬化を予防する
  • 強い抗血栓作用
  • LDLコレステロールの低下
このように、ニンニクが持つ多様な作用によって、動脈硬化の進行を予防する効果があるのです。
また、近年健康食品として注目されている「黒にんにく」は、これらのニンニク効果が更にパワーアップすることになります。
そのため、動脈硬化を予防する効果も更に期待することができます。

黒にんにくの効果については、こちらの記事をご覧下さい。

食べる順番を変えるだけでも効果はある?

食事

食べる順番を変えるだけでも動脈硬化を予防することができる

食事の際に、食べる順番を変えるだけでも動脈硬化を予防することができます。
食べる順番は、肉類などの主食よりも野菜から先に食べるようにして、ご飯を最後に食べるようにします。そうすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるからです。

「食べる順番だけで本当に効果があるの?」と思われるかもしれません。しかし、食事は毎日行う習慣です。しかも、多くの人が一日に2~3回の食事をすることになります。
このような小さな心がけの積み重ねが、動脈硬化の進行を防ぐことにつながるのです。

誰にでも訪れる動脈硬化ですが、このように毎日の食事に気をつけるだけで、その進行を防ぐことができます。
いつまでも若々しく健康な血管作りのためにも、是非食生活を見直してみてはいかがでしょう?


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