減塩ではなくカリウムで塩分を減らす効果


日本人の高血圧は、全体的に塩分の摂り過ぎによるところが多いと言われています。
高血圧の人が、まず食事療法で気をつけなければいけないのが、よく知られている「減塩」です。しかし、減塩とともに塩分の排出を促すことも重要なんです。

塩分

減塩だけでなく、塩分を体外へ「排出」することが大事

余分な塩分を排出する栄養素「カリウム」の効果

塩分の摂り過ぎを防ぐためには、減塩だけではなく、体内に摂り入れた余分な塩分を排出することも大切になります。そこで、塩分の排出を促す「カリウム」を積極的に摂ることが重要です。

カリウムには体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する作用のほかに、血圧を上げるレニンの活性を抑制する作用があります。これらの相乗効果によって、血圧を下げることができるのです。

カリウム

  • 体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する。
  • 血圧を上げる「レニン」を抑制する。

塩分を排出する「カリウム」を多く含む食材

カリウムは、主に野菜や果物に多く含まれています。また、豆類やイモ類、玄米にも多く含まれています。高血圧の人は、日頃からカリウムを多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

高血圧予防には、1日3,500mgのカリウム摂取が推奨されています

・カリウムを多く含む野菜の一覧
※一回に食べる量から見た場合

ほうれん草(80g) 552mg
大豆(全粒・乾燥20g) 380mg
春菊(80g) 368mg
里芋(50g) 320mg
小豆(全粒・乾燥20g) 300mg
枝豆(45g) 265.5mg
さつまいも(50g) 235mg
じゃがいも(50g) 205mg
芽キャベツ(30g) 183mg

・カリウムを多く含む果物の一覧
※一回に食べる量から見た場合

いちご 20粒(300g) 520mg
路地メロン 半分(250g) 483mg
アボガド(60g) 432mg
バナナ 1本(150g) 324mg
桃 1個(200g) 306mg
グレープフルーツ 1個(300g) 294mg
スイカ 一切れ(400g) 288mg
りんご 中1個(250g) 234mg

文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」より

カリウムを摂る場合に注意すること

カリウムは水に溶けやすく、加熱調理によって流れだしてしまうことがあります。茹でたり、水にさらすときは時間をかけないようにしましょう。
野菜や果物は生で食べるようにするか、加熱調理する場合は煮汁も一緒に摂れるように工夫するといいでしょう。

また、果物は果糖という糖分も多く含まれています。過剰摂取は糖分の摂り過ぎや、カロリーオーバーにつながるので食べ過ぎには注意しましょう

野菜

どんなに体に良いものでも、食べ過ぎは禁物。

通常、カリウムは摂り過ぎても不要な分は排出されるので問題はありません。しかし、腎臓病を合併している場合には、カリウムをうまく排出することができず、腎臓に負担がかかります。
腎臓病の人は、カリウムを控えた方がいい場合もあります。その場合は、かかりつけ医に相談するようにしてください。


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