玄米で栄養不足が解消!玄米は優れた完全主食


お米といえば、日本では白米が一般的ですね。スーパーなどでも、玄米や雑穀に比べると、白米の占める割合は非常に大きいです。

しかし、健康に気遣う人の間では、玄米を主食にしている人が多いようです。
主食を白米から玄米に変えることで、1日に必要な栄養素がほとんど摂れてしまうと言われるています。それほど、玄米は栄養素が豊富に含まれたバランスの良いお米なのです。

そんな優れたお米である「玄米」には、どんな栄養素が含まれているのでしょう?
今回は、玄米に含まれる栄養について、詳しく紹介したいと思います。

玄米には豊富な栄養素がたっぷり含まれる

毎日の食事で主食の占める割合は非常に大きくなります。そのため、主食を変えるだけで、気になる症状の改善や、病気の予防対策につながることもあります。

そこで、栄養価の高い主食として注目されるのが、「玄米」です。
玄米には、白米に比べて栄養素が豊富に含まれています。特に、日本人に足りないと言われている栄養素がたっぷり含まれます。

玄米で足りない栄養が補える?!

現代の日本人の食事では、ビタミンB群やマグネシウム、鉄分、食物繊維といった栄養素が足りない傾向にあります。

玄米には、これらの栄養素が豊富に含まれます。そのため、主食を玄米に変えるだけで、不足しがちな栄養素を補うことができます。

玄米に含まれる豊富な栄養素

  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • マンガン
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • 食物繊維
  • レチノール
  • カロチン
  • γオリザノール
  • フェルラ酸
  • GABA(ギャバ)
  • ペプチド
  • フィチン酸
  • トコフェロール
  • スクワレン
  • レシチン
  • イノシトール
玄米に含まれる成分を白米と比べると、ビタミンB1は約8倍、ビタミンB2は約2倍、食物繊維は約5倍も含まれていることになります。

参考書籍:「医師が認めた「玄米」のエビデンス」

玄米の豊富な「ビタミン」と「ミネラル」

玄米が白米と違う点は、「表皮」と「胚芽」が残されていることです。

玄米は、稲から籾殻(もみがら)だけを取り除いたものなので、何種類もの層がある「表皮」と「胚芽」がそのまま残されています。そして、約8%がいわゆる「糠(ぬか)」ということになります。
この糠にこそ、ビタミンやミネラルなどの、玄米の機能的栄養素のほとんどが含まれているのです。

精白米になると、これらの豊富な栄養成分が含まれている表皮を、全て取り除いてしまった状態です。そのため、栄養的に見ると玄米は、最も優れた完全主食だと言えます。

また、玄米にはこれらの栄養成分の他にも、様々な有効成分が含まれています。
そのため、玄米を主食とすることで、バランスの摂れた食事になるのです。

玄米は栄養バランスに優れた完全主食

  • 主食を玄米にすることで、1日に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく補うことができる。

玄米の有効成分で健康長寿に?!

玄米は、栄養バランスが良いだけではなく、様々な症状の改善に効果的だとされる有効成分が、豊富に含まれています。

玄米に含まれる有効成分

  • ガンマ・オリザノール
    コレステロール低下作用、抗がん作用、抗酸化作用、脳機能の改善作用など、多くの効果があるとされ、治療薬として利用されている。
  • アラビノキシラン
    免疫力を高めるナチュラルキラー細胞の活性化、抗酸化作用がある。
  • イノシトール
    フィチン酸から作られる成分。
    肝機能の改善、抗脂肪肝、動脈硬化予防、高脂血症改善、カルシウムの吸収促進など多くの効果がある。
  • iP6(フィチン酸)
    抗酸化作用、抗がん作用、老化遅延効果、排毒排泄作用がある。
  • GABA(y-アミノ酪酸)
    精神安定作用、血圧安定作用がある。
  • フェルラ酸(ポリフェノールの一種)
    抗酸化用や認知症の予防効果がある。また、フェルラ酸を原料に大腸ガンの予防薬の開発が進められている。
ガンマ・オリザノールは、玄米特有に含まれる成分です。最近の研究では、このガンマ・オリザノールを摂取すると、脂っこい食事を好まなくなるという報告があります。

また、玄米食にはさっぱりとした味付けの物や、粗食が合うと言われます。そのため、余分な脂肪の摂り過ぎを防いで、肥満を予防する効果も期待できます。

肥満を防いで、栄養バランスに優れた食事を続けることは、健康や長寿に効果的です。

玄米は食べ方で更に栄養価がアップ!

玄米は発酵させることで、更に多くの機能性物質が生まれます。
また、発酵によって各種ビタミンやミネラルが倍増することが明らかとなっています。

発酵によって増加する栄養成分

  • ビタミンB2は、21.3倍
  • ビオチンは、8.8倍
  • ビタミンB6は、5.8倍
  • パントテン酸は、2.5倍
  • ナイアシンは、2.2倍

発芽玄米でGABAが増加!

玄米をしばらく水につけておくと、発芽してきます。これが「発芽玄米」です。

発芽玄米になると、ビタミンB6やGABAが増加することがわかっています。そのため、発芽玄米は栄養価が高いお米として注目されています。

発芽玄米の優れた栄養価が注目される

  • 発芽によって玄米そのものよりも栄養価が更に高まる。
    中でも、γ−アミン酪酸(GABA)は群を抜いて増加することがわかっている。
GABAには、血圧を下げる作用があることがわかっています。そのため、GABAの降圧作用は「特定保健用食品」としても利用されています。

GABAの血圧を下げる作用

  • 血管の働きをコントロールする自律神経の中枢に作用する
  • 血圧を上げる酵素の働きをブロックする
  • 利尿作用を促してナトリウムの排泄を促進
  • 過剰な塩分摂取で低下した腎臓機能の活性化
GABAの血圧を下げる効能については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

高血圧だけではなく、玄米は様々な症状の改善にも効果が期待できます。

玄米で期待できる効果については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

玄米を美味しく食べるには?

雑穀米

玄米は食べ慣れていないと、硬く感じたり、糠臭が気になったりするかもしれません。

しかし、玄米は炊き方によっては、味に変化をつけることができます。圧力鍋や土鍋で炊くと、もっちりもちもちした食感になります。
また、雑穀や小豆などを混ぜて炊くと、味わいも変わります。

玄米は、一晩浸水させてから炊くようにすると、軟らかく炊くことができるのでおすすめです。
玄米の種類や水の量でも硬さが変わりますので、炊き上がりを見てから、水加減を調整するようにするといいでしょう。

初めて玄米を食べるという場合には、炊飯器で炊くのがいいかもしれません。最近の炊飯器では、玄米モードもついているものが多いので、白米と同じように炊くことができます。

まとめ

健康効果があるとされる食べ物には、様々なものがありますが、入手しにくいものや高価なものもあります。そのため、継続するのが難しい場合も多くあります。

しかし、主食の白米を玄米に変えるだけで、摂取できる栄養成分やバランスはアップします。
そして、期待できる健康効果も高まります。

健康が気になり始めたら、先ずは主食を変えてみることから初めてみてはいかがでしょう?


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