玄米の健康効果がスゴイ!認知症からガン予防まで


日本人の主食と言えば、“お米”ですね。
毎日の食事で、主食の占める割合はとても大きくなります。そのため、主食を変えるだけで、体調不良や病気の改善につながることもあります。

健康に気をつけている人の間では、玄米を主食にしているという人が多いようです。
それには、玄米が栄養バランスに優れたお米で、様々な健康効果が期待できることがあります。

玄米の効果を知ることで、「健康のために玄米に変えようかな?」と気になっている人にとっては、後押しとなるかもしれません。
今回は、そんな玄米の健康効果について詳しく紹介します。

玄米食にはどんな健康効果が?

「玄米が健康に良いとは聞くけれど、具体的にどんな効果があるのかは知らない」という人も多いのではないでしょうか?

最近の研究では、玄米には私たちの健康にとって、予想以上に効果のある物質が含まれていることがわかってきました。

栄養学的に優れた特性を持つミネラルやビタミンなどの成分を、「機能性物質」と言います。玄米には、この機能性物質が多く含まれています。
そしてそれらには、糖尿病や高血圧などの生活習慣病予防や、ガン予防、認知症予防など、多くの病気を予防する作用があります。

玄米に含まれる栄養成分については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

このように優れた栄養成分が含まれる玄米は、様々な病気の改善につながる機能性に優れたお米です。

玄米は機能性に優れたお米

  • 玄米は低GI米
    ⇒「糖尿病予防」に効果的
  • 玄米には高い抗酸化作用がある
    ⇒「ガン予防」に効果的
  • 玄米にはGABA(ギャバ)やフェルラ酸が豊富に含まれる
    ⇒「認知症予防」に効果的

参考書籍:「医師たちが認めた「玄米」のエビデンス

それでは、玄米の具体的な健康効果について、症状別に見てみましよう。

玄米で糖尿病、肥満を改善

玄米は、食後の血糖の上昇を抑制する「低GI食品」としても注目されています。

「GI(グリセミックインデックス)」は、食後の血糖の上がり具合を評価する指標です。
「低GI食品」とは、食後の血糖の上昇が緩やかな、GI値の低い食品ということになります。

血糖の急な上昇は、肥満や糖尿病を招く原因となります。そのため、日頃からできるだけGI値の低い食品を選ぶことが大切です。
そこで、お米のGI値を調べてみると、白米がGI値が高い食品だということがわかります。

白米は、水分を除く約9割が炭水化物でできています。そのうち、食物繊維が1%未満で、他のほとんどはでんぷん(糖質)で構成されます。そのため、白米は「GI値が77」と高くなります。

それに比べて玄米は、食物繊維が4%含まれていて、「GI値は55」と食後の血糖値の上がり方が緩やかな食品です。

白米と玄米のGI値

  • 白米は「GI値が77」で高くなる
  • 玄米は「GI値は55」で低い
このように、GI値の低い玄米は、糖尿病や肥満症の食事療法として医療施設でも取り入れる所があります。
その一つに、琉球大学医学部第二内科の同門会会長を務める、田仲秀明先生の糖尿病専門クリニックがあります。糖尿病・肥満症の食事療法の一環として、玄米食を推奨するプログラムを立ち上げて、目覚ましい効果を得ているようです。

玄米は糖尿病・肥満症の食事療法にも

  • 脂肪肝改善効果
  • 脂質異常症改善効果
  • 食後の高血糖・高インスリン血症の改善効果
また、玄米食に変えると食の好みにも変化があるようです。
玄米を食べ始めると、油ものの濃い食べ物をあまり欲しくなくなります。そして、あっさりした味付けのものを好むようになる傾向があります。

このような変化も、肥満の予防や改善につながる要因のようです。

玄米で食のバランスが良くなる

  • 脂質の多い食べ物や濃い味付けを好まなくなる。
  • あっさりした味付けのものを好むようになる。
  • 間食を必要としなくなる。
  • 肥満の改善につながる。

玄米の高い抗酸化力でガン予防

また玄米で突飛つすべき効果として、ガンの発生を抑える「抗ガン作用」があります。

ガンの発生を抑えるには、抗酸化作用のある食品を摂ることが有効になります。
玄米には、抗酸化物質が大量に含まれているため、高い抗酸化力が期待できます。

玄米に含まれる抗酸化物質

  • GABA(γ-アミノ酪酸)
  • フェルラ酸
  • トコフェロール
  • iP6(フィチン酸)
  • イノシトール
  • アラビノキシラン
  • カロテノイド
GABAは、米の胚芽と胚芽中に含まれる成分で、大腸がんの発生を抑制することがわかっています。
また、フェルラ酸やトコフェロールはポリフェノールになります。ポリフェノールには、酸化を抑える高い抗酸化力があります。

更に、米ぬかを発酵させることで、FBRAという新たな機能性物質ができます。FBRAは、大腸がんの予防や肝発がんの予防、胃がんや食道がんを予防する有望な物質です。

FBRA(米ぬかの発酵食品)

  • 多くの臓器における発がん抑制作用があるとして注目される機能性物質。
玄米の高い抗酸化効果については、原爆投下のあった長崎での有名な話があります。

原爆投下のあった長崎での有名な話

長崎市の爆心地から近い聖フランシスコ病院では、献身的な医療活動を行っていました。
そして、病院に豊富にあった玄米、味噌、ワカメを用いて「玄米とワカメの味噌汁」を食していたところ、そこにいた人たちには原爆症の被害が出なかったということです。

その他にも、各種分析によって抗がん効果の存在が報告されています。

老化に伴い体内の抗酸化物質は減少していきます。そのため、玄米でそれを補うことによって病気にならない体質を作ることにつながります。

玄米で腸内環境も改善!

玄米には、乳酸菌の増殖を促す食物繊維が豊富に含まれます。そのため、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。
また、玄米食は白米に比べて腹持ちが良くなるのが特徴です。食物繊維も多いので、便秘の予防や解消にも効果的です。

玄米食で腸内環境が整う

  • 豊富な食物繊維が乳酸菌の増殖を促す
  • 善玉菌が増える

玄米の高血圧を予防する効果

玄米に含まれるGABAには、血圧を下げる働きもあります。血圧を上げる要因となる酵素の働きを抑えたり、腎機能を活性化する作用によるものです。

GABAの血圧を下げる働き

  • 血管の働きをコントロールする自律神経の中枢に作用
  • 血圧を上げる酵素の働きをブロックする
  • 過剰な塩分摂取で低下した腎臓機能の活性化
このようなGABAの働きによって、玄米食にすることで高血圧の予防や改善効果が期待できます。

玄米に含まれるGABAの効能については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

玄米で認知症も予防できる?

最近の研究では、玄米に認知症を予防する作用があることが明らかとなってきました。
それは、玄米に含まれる有効成分によって、代謝が促進されることと関係しているようです。

玄米に含まれる有効成分

  • GABA(γ-アミノ酪酸)
    精神安定作用、血圧安定作用
  • フェルラ酸
    認知症予防効果
  • γ-オリザノール
    自律神経の調整作用
  • iP6(フィチン酸)
    抗酸化作用、老化遅延効果、排毒排泄作用
  • アラビノキシラン
    NK細胞の活性化、抗酸化作用
  • イノシトール
    肝機能の改善、動脈硬化予防、高脂血症改善

参考書籍:「医師たちが認めた「玄米」のエビデンス

フェルラ酸の認知症予防効果については、フェルラ酸サプリメントを使った臨床データがあります。

京都の洛和会京都新薬開発支援センターでは、フェルラ酸のサプリメントを認知症患者さんに内服してもらい検証を行いました。それによると、認知機能の低下が抑制され、軽度の患者さんでは症状の改善が見られたという報告があります。

フェルラ酸サプリメントを使った臨床データ

  • 認知機能の低下が抑制された。
  • 軽度の認知症患者さんでは、症状の改善が見られた。
更に、京都医学雑誌では杉本英造医師が、認知症周辺症状に対するフェルラ酸の使用経験という論文を発表しています。その中では、認知症周辺症状のうち、無気力、無関心、意欲低下、食事摂取低下に対して、精神活動及び機能改善が認められた症例を発表しています。

参照:「認知症周辺症状に対するフェルラ酸の使用経験」『京都医学会雑誌』57巻1号 京都府医師会2010

高齢になると、老化に伴い偏食になる傾向があります。そのため、低栄養状態になることが危惧されます。また、便秘になる傾向もあります。

そこで、玄米食を取り入れることで、栄養バランスの良い食事を摂ることができます。そのため近年では、老人保健施設食として、玄米食を取り入れている所も増えているようです。

ただ、玄米食で気をつけたいのが、消化を良くすることです。
玄米は白米と比べると硬さがあるため、高齢者などでは消化が悪くなることがあります。
玄米を炊く場合には、浸水時間や水の量を多くしたりする工夫が必要です。

玄米を美味しく食べるには?

玄米を初めて食べると、「硬い」「糠臭い」といった印象を持つ人も多くいます。
玄米を美味しく食べるには、ちょっとしたポイントがあります。

玄米を美味しく炊くポイント

  • 炊く前に一晩ほど浸水する
  • 雑穀をブレンドして炊く
玄米は白米と違って表皮が硬いため、浸水時間が必要になります。6〜8時間ほど浸水してから炊くようにすると、電気炊飯器でも軟らかく炊き上がります。

また、小豆やあわ、もちキビなどの雑穀をブレンドして炊くことで、味わいが変わって美味しく食べることができます。

玄米を主食にする食習慣で健康に

認知症の予防からガンの予防まで、様々な病気の予防や改善に効果が期待されるお米が、「玄米」です。
このような玄米の効果を期待して、実際に医療施設や介護施設でも玄米食を取り入れている所もあります。

「毎日のご飯を玄米に変える」「白米の代わりに玄米を買う」、このような食習慣の変化によって、無意識に健康な生活を送ることにつながります。
玄米を主食にすることは、健康な日々を過ごせる秘訣となるかもしれません。

健康寿命と毎日の食事は、大きく関係しています。
是非、健康につながる食べ物を、積極的に摂り入れていきたいですね。

こちらの記事では、健康のためにおすすめの「血管に良い食べ物」を紹介していますので、日々の食事の参考にして下さい。