血圧を下げる身近な食材の効果とは?


血圧を下げる効果のある食材には様々なものがあります。普段何気なく食べているものにも、意外に血圧を下げる効果があったりするのです。
また、同じ食材でも食べ方や種類によって、その効果が増すものもあります。

今回は、身近でよく食べられているもので、意外に知られていない血圧を下げる効果のある食材をご紹介します。

「蕎麦」に含まれるルチンに血圧を下げる効果が!

ルチン」はポリフェノールの成分で、血管を丈夫にして血圧を下げる働きがあります。そこで、ルチンを効率よく摂取するのにおすすめなのが、蕎麦です。

蕎麦に血圧を下げる成分が豊富に含まれていた。

1日に必要とされるルチンの量は、約30mgです。
蕎麦100gには、約100mgのルチンが含まれています。ですので、蕎麦1食を食べることで、1日で必要なルチンを十分摂ることができるのです。

  • 1日に必要なルチンの量 = 30mg
  • 蕎麦100mgに含まれるルチンの量 = 100mg

更に、蕎麦に含まれるルチンの成分をしっかりと摂り込むためには、蕎麦を食べた後に蕎麦湯までいただくようにするといいでしょう。
ルチンは水溶性の成分のため、有効成分が蕎麦の茹で汁に流れ出てしまうためです。

また、ルチンはビタミンCと一緒に摂ることで、よりその効果を増します。蕎麦の薬味としてよく付いている大根おろしは、ビタミンCが豊富ですので、お勧めです。

蕎麦の中でも特にお勧めなのが、「ダッタン蕎麦」です。ダッタン蕎麦には、普通の蕎麦の80〜100倍ものルチンが含まれていることがわかっています。

蕎麦のルチンを効率良く摂取するには?

  • ルチンは水溶性のため蕎麦湯までいただくようにす
  • 大根おろしなどのビタミンCと一緒に摂る

ぶどうやブルーベリーにも降圧作用がある?!

ブルーベリー

ぶどうやブルーベリーのアントシアニンには血栓予防や血液サラサラ効果がある

赤ワインは、血液をサラサラにする効果があることでよく知られています。これは、赤ワインに含まれるポリフェノールの働きによるものです。
これと同様の効果が、ぶどうブルーベリー赤紫蘇(あかしそ)茄子(なす)にも含まれていることが近年の研究で明らかになっています。

ポリフェノールを含む食材

  • ぶどう
  • ブルーベリー
  • 赤紫蘇(あかしそ)
  • 茄子

これは、ポリフェノールの一種「アントシアニン」という赤紫色の色素成分によるものです。アントシアニンにはこれ以外にも、毛細血管を保護したり、血栓をできにくくする作用もあります。

アントシアニンの効果

  • 血液をサラサラにする
  • 毛細血管を保護する
  • 血栓をできにくくする
また、ぶどうやブルーベリーに多く含まれている成分「フラボノイド」には、血液の循環をよくしたり、冠状動脈を拡張して血流をよくする働きがあります。

フラボノイドの効果

  • 血液の循環を良くする
  • 冠状動脈を拡張して血流を促進する
他にフラボノイドを多く含むものには、緑茶があります。緑茶は降圧効果の高いカテキンも多く含んでいます。血圧を下げるためにも、毎日濃い目に入れた緑茶を飲む習慣をつけるといいでしょう。

お茶

緑茶に含まれる「カテキン」にも降圧効果が期待できる。

玉ねぎは皮まで血圧を下げる効果がある?

玉ねぎは生のまま食べると辛味がありますよね。この辛味成分、硫化プロピルは、切って置いておくことで酵素と反応して変化します。
この時に出る成分「トリスルフィド」には、血圧を下げる作用があります。また、血液中のコレステロール中性脂肪を減らす働きもあります。

トリスルフィドの効果

  • 血圧降下作用
  • コレステロールの低下
  • 中性脂肪の低下
このトリスルフィドは、加熱することによっても作られます。そのためトリスルフィドを効果的に摂取するには、刻んだ玉ねぎを15分程おいてから加熱するようにします。炒めたり揚げたり、スープなどの具として入れるといいでしょう。

tamanegi

玉葱は炒めてもスープにしても効果的。

トリスルフィドの有効成分は、煮汁にも溶け出していますので、煮込む場合はスープまで一緒に食べるようにすると効果的です。

また、玉ねぎには「ケルセチン」というポリフェノールも含まれています。これは血圧を下げたり動脈硬化を予防する効果があります。この成分は、玉ねぎの皮の部分に豊富に含まれています。

ケルセチンの効果

  • 血圧降下作用
  • 動脈硬化の予防
また、昔から伝わる民間療法では、玉ねぎのうす皮を煎じて飲む方法があります。

玉ねぎのうす皮の煎じ汁

  • 玉ねぎの茶色のうす皮を、鍋に水と一緒に入れ、半量になるまで煎じて飲む。

※1日の目安量は5〜10g

これらの玉ねぎの有効成分を摂り入れるためには、大量に食べる必要はありません。
1日に食べる量としては、玉ねぎ4分の1個で十分にその成分を摂り込むことができます。しかも、生でも加熱してもその効果に変わりはないので、毎日の食事にも活用しやすいですね。

カリウムを多く含む梅干しにはデトックス効果も?!

血圧を下げるためには、余分なナトリウムを体外に排出させるカリウムが有効ですが、梅干しにはこのカリウムが多く含まれています。

この成分だけでも血圧を下げる効果は十分ですが、更に梅干しにはクエン酸も多く含まれています。クエン酸は代謝をスムーズにして、老廃物を排出する働きがあります。そのため脂肪の沈着を防いでくれます。つまり、梅干しを食べることでデトックス効果も期待できるのです。

梅干しには老廃物の排出やデトックス効果もある。

梅干しには老廃物の排出やデトックス効果もある。

梅干の効果

  • 余分なナトリウムの排出して血圧を下げる
  • 老廃物を排出して脂肪の沈着を防ぐ
  • デトックス効果
この成分は、古い梅干しになるほど多く含まれています。1日に1〜2個食べることで、効果は十分期待できます。
ただし、塩分が多く含まれていると効果が半減してしまいますので、低塩、減塩の梅干しを選ぶと良いでしょう

ごまには血圧の上昇を抑える効果が

ごまには「ゴマリグナン」という特有の成分が含まれています。このゴマリグナンには、強い抗酸化作用があり、血液中のコレステロールを低下させたり、血圧の上昇を抑える作用があるのです。

ゴマリグナンの効果

  • 強い抗酸化作用
  • コレステロールの低下
  • 血圧の上昇を抑える作用
このごまの効果を効率よく摂るためには、炒ったりすったりして食べるのがいいでしょう。炒りたてをすって食べると、香ばしくてそのままでも十分美味しいので、他の調味料を入れる必要がなくなります。そのため、減塩効果にも繋がりますので高血圧の人の食事にお勧めです。

1日にごま大さじ1杯くらいを目安に食べると良いでしょう。ごまは様々な料理に合いますので、日々の食事に習慣的に摂り入れたい食材ですね。

にんにくは「ニオイ成分」に降圧効果がある?

にんにく

にんにくの臭い成分スコルジニンには血圧降下作用がある

にんにくのニオイは独特ですが、これは「スコルジニン」という成分によるものです。このスコルジニンには、血管を拡張させ、血液の循環を促す効果があります。
つまり、このにんにくのにおい成分には血圧を下げる効果があるのです。

スコルジニンの効果

  • 血管拡張作用
  • 血液の循環を促進
  • 血圧を下げる
にんにくの香りは、生でも熱を通してもそのまましっかりと残っています。豚肉などのビタミンB1を多く含むものや、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜と一緒に食べるとより効果的です。
1日の目安としては、にんにく1片を食べるようにすると良いでしょう。

黒にんにく

にんにくを発酵・熟成させた黒にんにくは、有効成分が飛躍的に増加している

また、最近健康食品として話題の「黒にんにく」ですが、これはにんにくの効果が更にアップしているためです。
黒にんにくは、生にんにくを長時間発酵熟成して作られた発酵食品になります。発酵・熟成することで、にんにくに含まれている有効成分が飛躍的に増加することがわかっています。
それによって、抗酸化作用免疫力抗がん作用が更に強まるのです。

黒にんにくの優れた効果については、こちらの記事で詳しく説明していますのでご覧下さい。

「にんにく」が血圧を下げる ? 黒にんにくは更に効果的?

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ここに紹介した食材は、どれも日常的に食べられているものばかりです。
「血圧を下げる効果がある」ということを意識して、普段の食生活の中で習慣的に食べるようにすると、その効果もいっそう期待できるはずです。


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