血圧を下げる、野菜たっぷりの簡単万能料理


血圧を下げるための料理というと、まず浮かぶのが「減塩」ですよね。
しかし、減塩にした薄味の料理は、何となく味に物足りなさを感じる人も多いでしょう。

そこで、血圧を下げる効果があり、尚且つ美味しく食べられる料理をご紹介したいと思います。
血圧を下げる食事は減塩だけではありません。血圧降下作用のある食材を使って、手軽に作れて色んな料理にアレンジできる“万能ドレッシング”を作ってみませんか?

簡単“万能ドレッシング”で美味しい減塩料理

万能ドレッシング

麩を使った万能ドレッシングで美味しく減塩料理に。

市販のドレッシングには思っている以上に塩分が入っています。そのため、自家製でドレッシングを作ると、塩分や油脂を気にする必要がありません。
今回は植物性タンパク質で消化のよいを使ったドレッシングを作ります。
麩は一見、地味で栄養がないように思われますが、実は高タンパクで低カロリーの優れた食材なのです。

麩は小麦粉のたんぱく質を練って作られる加工食品です。そのため、動物性たんぱく質や乳製品を摂らないマクロビオティックを実行している人や、ヴィーガンと言われる動物由来の食物を一切摂らない人たちからも、とても重宝されている食材の一つです。

そして、高血圧を予防する優れた栄養成分も豊富に含まれているのです。
麩に含まれる豊富な鉄分は、血流を良くして冷え性を改善します。
また、グルテンペプチドには、血圧が上がるのを抑える作用があります。他にも、小麦アルブミンによって、血糖値の急な上昇を抑えたり、小麦グルテンにはコレステロールを下げる作用があります。

麩は高タンパクで低カロリーなので、肥満の予防にも効果的です。

麩

麩は、高タンパク低カロリーで栄養成分が豊富な優れた食材。

麩に含まれる豊富な栄養成分

  • 鉄分は、血流を良くして冷え性を改善する。
  • グルテンペプチドには、血圧が上がるのを抑える作用がある。
  • 小麦アルブミンは、血糖値の急な上昇を抑える。
  • 小麦グルテンにはコレステロールを下げる作用がある。
  • 豊富な食物繊維は腸内環境を整える。

今回ご紹介する“簡単万能ドレッシング”は、この麩をすりおろしてつなぎとして使います。そのため、麩がしっとりなめらかになり、調味料がからみやすいドレッシングになります。

また、材料に使うすりごまごま油、ラー油に含まれるリグナン類は、血中の悪玉コレステロールの酸化を防いで、血行を良くする作用があります。
更に、ごまには食物繊維カルシウムマグネシウム抗酸化成分が豊富に含まれています。
これらに加えて、血圧を下げる万能調味料であるも入るので、高血圧の改善にぴったりの万能ドレッシングになるのです。

“中華風万能ドレッシング”の作り方

【材料】2人分

  • しょうが 約1/2片(6g)
  • 長ネギ 約1/2本(45g)
  • 麩 小6個(6g)
  • 酢 大さじ4(60g)
  • しょうゆ 大さじ1/2強(28g)
  • 砂糖(はちみつ) 大さじ2弱(17g)
  • ごま油、ラー油 小さじ1(4g)
  • すりごま 大さじ1と1/2(25g)
  1. しょうが、麩をすりおろし、長ネギは小口の薄切りにする。
  2. 1と残りの材料を混ぜ合わせる。
  3. 調味料を吸って麩がなめらかになるよう、15分以上置いておく。

※作り置きする場合は冷蔵庫で保存。

ごま油を使うことで、塩分控え目でも香り豊な満足感のある味わいに仕上がります。

“中華風万能ドレッシング”を使ったアレンジ料理

かぼちゃなどの夏野菜のグリル

万能ドレッシングを活用して、かぼちゃなどの夏野菜と鶏ささ身のグリルサラダを作る。

この“中華風万能ドレッシング”を使って、たっぷりの野菜と鶏ささ身を使ったサラダを作ります。
野菜はそれぞれ、血圧を下げる作用のあるものばかりです。
特に今回使っている緑黄色野菜の代表ともいえる「かぼちゃ」には、β-カロテンビタミンC・Eが豊富です。この3つの成分が揃うことで、その相乗効果で強力な抗酸化作用を発揮してくれます。
そのため、血管を強化して高血圧を予防する効果があります。また、免疫力アップや老化予防にも効果的です。

かぼちゃの優れた栄養成分による効果

  • β-カロテン、ビタミンC・Eの相乗効果で、強力な抗酸化作用を発揮する。
  • 血管を強化して高血圧の予防にも効果的。
  • 免疫力アップや老化予防の効果もある。
かぼちゃの栄誉成分は、皮や皮に近い部分のワタに豊富に含まれています。特にβ-カロテンは、果肉よりもワタの方が5倍も多くなります。そのため、多少口当たりが悪くなっても、ワタを少し残した状態で使うようにするといいでしょう。また、皮も剥かずによく洗ってそのまま使うようにしましょう。

今回は夏野菜を使っていますが、野菜はお好みで旬のものを使うといいでしょう。レンジについている魚焼きグリルを利用するので、手間もかからず簡単に作ることができます。

“夏野菜と鶏ささ身のグリルサラダ”の作り方

【材料】2人分

  • かぼちゃ 80g
  • なす 100g
  • 赤ピーマン 1/4個(50g)
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ブロッコリー 80g
  • 鶏ささ身 2本
  • 中華風万能ドレッシング 適量

※鶏ささ身の他に、豆腐や魚、豚肉、牛肉などにも合います。

  1. かぼちゃとなすは薄切りにし、ブロッコリーは茎ごと縦に裂き、赤ピーマンは縦に切り分け、玉ねぎは串切りにする。
  2. 野菜と鶏ささ身をグリルに並べて、焼色がつくまで焼く。
  3. ささ身は焼き上がってから、一口大に切る。
  4. 焼きあがったら皿に盛り、中華風万能ドレッシングをお好みでかける。

“焼き”野菜で「カリウム」を逃さない

野菜に多く含まれる「カリウム」は、体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出して血圧を下げてくれます。このカリウムを効果的に摂るためには“焼き”料理がおすすめです。
カリウムは、ゆでると水分に溶け出してしまい、煮る調理法だと約30%が損なわれてしまいます。
そのため、野菜のカリウムを効果的に摂取するには、グリルなどの“焼き”料理がおすすめなのです。

野菜に多く含まれる「カリウム」

  • 体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出して血圧を下げる効果がある。
  • 効率的に摂取するためには、焼き料理が効果的。
今回紹介した“夏野菜と鶏ささ身のグリルサラダ”だと、素材を加工せずにそのまま焼くだけで、食卓でお好みで味付けできます。そのため、食材本来の味を活かせて、塩分も調整することができます。

旬の野菜はその時期に必要な栄養成分をたっぷり含んでいます。是非、旬の美味しい野菜や肉料理、豆腐料理など、ご家庭でアレンジしてみて下さい。


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