血圧を下げる即効性のある食べ物は? – 一覧で詳しく紹介!


血圧を下げるために、即効性の期待できる食べ物を一覧で紹介します。

ただ、いくら効果が期待できるといっても食べ物は薬とは異なります。そのため、「食べてすぐ効果が出る」というわけにはいきません。毎日継続して食べることで、その効果がさらに期待できます

どうしても食事で続けるのが難しいという方のために、この記事では手軽に継続できる方法も紹介します。

また、食べ物ではありませんが、即効性が期待できるものに「呼吸法」もあります。具体的な方法も紹介していますので、ご覧下さい。

血圧を下げる即効性のある食べ物

カリウムとナトリウム

血圧を下げる成分に「カリウム」があります。カリウムには、ナトリウムの排出を促す作用があります。そのため、体内の余分な塩分を排出して血圧を下げる、血圧降下作用のある、代表的な栄養素です。

血圧を下げる栄養素

  • カリウム
    余分なナトリウムの排出を促して血圧を下げる、血圧降下作用がある。
高血圧の人は塩分の摂り過ぎを気にする人が多いですが、塩分を控えることよりも、カリウムを多く摂るようにすることが大切です。

そこで、どんな食べ物にカリウムが多く含まれているのか?カリウムが豊富な食べ物を一覧で紹介します。

カリウムが豊富な食べ物一覧

食べ物 1回に食べる目安量 カリウム含有量
ひじき(乾燥) 5g 220mg
里いも 中1個(正味50g) 320mg
さつまいも 中1/5本(50g) 235mg
じゃがいも 中1/2個(正味50g) 205mg
ほうれん草 80g 552mg
春菊 80g 368mg
トマト 1個(150g) 315mg
アボガド 1/2個(70g) 504mg
バナナ 中1個(正味100g) 360mg
キウイフルーツ 大1個(正味150g) 435mg
メロン(露地) 1/6切れ(200g・正味100g) 350mg
すいか 小玉1/4個(400g・正味200g) 240mg
大豆(乾燥) 20g 380mg
あずき(乾燥) 20g 300mg
納豆 1パック(50g) 330mg
枝豆 30さや(正味45g) 266mg
さけ 1切れ(正味100g) 490mg
まぐろ(めばち) 刺身5切れ(60g) 252mg

※「日本食品標準成分表2010」より

高血圧の予防には、「1日に3500mgのカリウムの摂取」が推奨されています。

そこで、身近に手に入りやすいものでカリウムが豊富なおすすめの食品をピックアップして紹介します。

毎日摂りたいカリウム豊富な「イモ類」

芋類

カリウムを豊富に含む食品の代表格と言えるのが「イモ類」です。

イモ類には食物繊維もたっぷり含まれているので、カリウムとの相乗効果で血圧を下げる効果が期待できます。
また、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれているため、血管の老化を防ぐことにもつながります。

このように血圧を下げる成分が豊富に含まれているイモ類ですが、実際にイモ類を多く摂取している地域では、高血圧の人が少ないという調査報告もあります。

じゃがいもやさつまいも、里芋などのイモ類は、年間を通して身近で手に入りやすい食材です。また、カロリーも低めです。
そのため、高血圧の人にとってイモ類は、血圧を下げるためにも毎日摂りたい食品です。

カリウム豊富なイモ類

  • 食物繊維も豊富で、カリウムとの相乗効果が期待できる
  • ビタミンやミネラルもバランスよく含まれ、血管の老化予防にもつながる
  • じゃがいもは炭水化物でありながら低カロリー
  • 年間を通して身近で手に入りやすい

海藻でダブル効果に期待!

海藻

昆布やワカメ、ひじきなどの海藻類にもカリウムが豊富に含まれています。また、海藻にはカリウムの働きに加えて、アルギン酸によるナトリウム排出効果も期待できます。

アルギン酸は水溶性食物繊維になり、小腸内のナトリウムとくっついて体外に一緒に排出する働きがあります。つまり、海藻には「カリウム」と「アルギン酸」とのダブル効果によって、ナトリウムを排出する効果があるのです。

それに加えて海藻には、「フコイダン」による降圧効果も期待できます。フコイダンもアルギン酸と同じ水溶性食物繊維で、腸内の悪玉コレステロール(LDL)を吸着し排出する作用があります。
こうした効果で、脂質異常症や動脈硬化を予防する効果もあるのです。

海藻に含まれる、血圧を下げる成分

  • カリウム
    塩分を体外に排出し、血圧を下げる。
  • アルギン酸
    小腸内でナトリウム(塩分)とくっつき、排出を促す。
  • フコイダン
    腸内の悪玉コレステロールを吸着し、排出する。
このように、海藻は高血圧の人にとって欠かせない栄養素が豊富に含まれた、おすすめの食べ物です。

カリウム豊富な豆類で肥満予防も?!

nattou

豆腐や大豆、納豆など、日本人に馴染みのある大豆製品ですが、カリウムが豊富に含まれている上に、肥満を防ぐ働きもあります。

大豆は“畑の肉”と呼ばれるように、良質のタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルをバランスよく含む優れた栄養食品です。
その上、脂質成分は肉類よりも低く、低カロリーです。

大豆製品の優れた栄養成分

  • カリウム、カルシウム、ビタミンE、レシチン
    血圧の上昇を防ぐ成分が豊富。
  • グリシニン
    コレステロールの排出を促し、中性脂肪やインスリンの血中濃度を下げる作用がある。
  • サポニン
    血圧を下げ、コレステロールを減らし、血液の凝固を防ぐ作用がある。また、体脂肪の燃焼を促して、肥満や高脂質異常を防ぐ。腸の運動を活発にする働きがある。
  • イソフラボン
    ホルモン不足を補い、骨からのカルシウム流出を抑える効果がある。
大豆製品である豆腐は、消化吸収が良く、コレステロールや中性脂肪、ナトリウムが少ないので、高血圧の人にはおすすめの食品です。
タンパク質とカルシウムは木綿豆腐が多く、ビタミン類は絹ごし豆腐の方が多めになります。

参考書籍:「図解でわかる高血圧」

カリウムを摂取する際の注意点

カリウムは、果物や野菜、豆類、イモ類、海藻などに多く含まれます。
ただし、カリウムは水に溶け出しやすい特徴があるため、調理の際に茹でたり水にさらす時には、時間をかけないようにすることです。

また、カリウムの摂取で注意したいのが、腎機能が低下している場合です。腎臓病の人は、カリウムの過剰摂取が高カリウム血症を引き起こすことがあります。そのため腎臓病の人は、医師や管理栄養士に相談するようにしましょう。

カリウム摂取の注意点

  • 水に溶け出しやすいので、茹でたり水にさらす時間を短くする。
  • 腎臓病の人は、過剰摂取により高カリウム血症を引き起こすことがある。

食べ物の効果を実感するには?

同じような食事をしていても、人によってはその効果の現れ方に違いがあります。
それは一体なぜでしょう?

よく、「これは○○に効果がある!」といったコピーを見かけますが、同じ物を食べてみても、「効果があった」という人と、「全く効果がなかった」という人がいます。
それは、食べる人の年齢や食べる時期(季節)、持病など元々の体質の違いや、食生活などの生活習慣の違いなどが、効果に影響してきます。

例えば、「血圧」に関しては、気温の変化や精神状態などの影響を受けやすいという特徴があります。そのため、気温が低くなる冬場だと、血圧が下がりにくくなるため、血圧降下の作用が低くなるでしょう。

また、高齢者の場合は、免疫力や基礎代謝が低くなるため、同じ物を食べていても、若い人に比べるとその効果が現れるのに時間を要することがあります。

効果の現れ方が違うのはなぜ?

  • 年齢の違い
  • 季節の影響
  • 持病など体質の違い
  • 食生活の違い
  • 生活習慣の違い(喫煙、飲酒、過食等)

サプリメントで効果を継続

はじめにも書いた通り、食べ物でその効果を実感するには、「継続」して毎日食べることが必要になります。
いくら効果のあるものでも、たまに食べる程度ではその効果は期待できないでしょう。

しかし、仕事や家事に追われていると、毎日決まった食事を摂ることや、バランスを考えて調理することが難しくなります。

そんな忙しい人の食生活をサポートしてくれるのが、栄養補助食品のサプリメントです。サプリメントは、食事だけでは補えない栄養成分を補助するためのものです。

サプリメントだけを摂ることはおすすめできませんが、毎日の食事をサポートするために活用するのであれば効果的です。
サプリメントを活用する一番のメリットは、「継続しやすいこと」にあります。

自宅で自炊ができない時や、食材が手に入らない時。残業で帰りが遅くなるような時でも、手軽で携帯できるサプリメントなら、いつでもどこでも必要な時に摂取することができます。

また、きちんとした食事が摂れなかった日や、疲れがたまっている時などに、栄養を補助するためにも摂ることができます。

サプリメントのメリット

  • いつでもどこでも手軽に摂取することができる。
  • 必要な時に栄養を補助することができる。

血圧を下げるのにおすすめのサプリメント

検診が近づいたからといって、焦って血圧を下げるために努力をする方も多いでしょう。しかし、一時的に血圧が下がっても、根本的な高血圧の改善にはなりません。

ここでは、継続して摂り続けることで、高血圧を根本的に改善する効果が期待できるサプリメントを紹介します。特におすすめできる製品として、田七人参が主成分の「白井田七」があります。

田七人参は、中国で数千年も前から生薬として活用されてきたもので、最大の効能が「血液を浄化して免疫力を高める」ことです。

田七人参

そのため、高血圧だけではなく、血流の滞りや加齢に伴う症状、免疫力の低下が原因で起こる症状すべてに対して、根本的な改善が期待できます。

「白井田七」をおすすめする理由

「血液を浄化して免疫力を高める」効能により、加齢に伴う症状や生活習慣病など、根本的な改善が期待できる。

実際に、「白井田七」の効果を確認するために、何人かのモニターに一定期間摂取してもらい調査を行いました。

管理人の両親にもモニターになってもらい、「白井田七」を2ヶ月程飲み続けてもらいました。

一番多くあった感想は、「疲労が軽減された」「疲れにくくなった」ということです。
また、母親は定期検診で血圧が高めだったため、1種類の降圧剤を処方されて飲んでいたのですが、「白井田七」を飲み始めてから血圧も下がって正常値に落ち着いたため、薬の処方が無くなりました。

他にも、自家製の酵素ジュースを飲んでいたり、気候的に温かくなったということも関係しているかもしれません。ですので、必ずしも「白井田七」で血圧が下がったとは言い切れないですが、疲れにくくなったことは確かなようです。

白井田七

 

白井田七を使用したモニターの方の感想など、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

白井田七以外にも、血圧を下げるために効果的なサプリメントがいくつかあります。その他のサプリメントについては、以下の記事で紹介しています。

即効性が期待できる呼吸法

白衣高血圧は治療の必要はない

病院などで血圧を測定すると、家庭よりも血圧が高くなる人もいます。それは、医師や看護師を目の前にして緊張によって血圧が上がるためです。
このような人は、「白衣高血圧」といって治療が必要な高血圧ではありません。

「白衣高血圧」
医師や看護師を目の前にして、精神的な緊張感が要因となって一時的に血圧が高くなる状態。

軽い高血圧の人のうち、約2~3割がこの白衣高血圧のタイプだと言われています。
長時間の運転や仕事の疲れなどでも、心身の緊張によって血管が収縮することで、血圧は上がるものです。

「白衣高血圧」の場合は、精神的な緊張感が要因となって一時的に血圧が高くなる状態です。そのため、普段の自宅で計る血圧値に問題がなければ、治療する必要はありません。

短時間で血圧を下げる「呼吸法」

深い深呼吸で血圧が下がる

しかし、健診時に血圧が高くなることで、高血圧と診断されることもあります。そんな場合には、短時間で高くなった血圧を下げる「呼吸法」がおすすめです。

呼吸は、血圧に影響を与える自律神経(脳の中で体の各器官をコントロールしている神経)と深く関係しています。そのため、緊張や興奮などで、一時的に高くなった血圧を下げるのには非常に効果的だと言えます。

短時間で血圧を下げる「呼吸法」

  • 深呼吸
    鼻から息を肺一杯に吸い込んで、ゆっくりと口から息を吐ききるようにする。
鼻から息を肺一杯に吸い込んで、口から息を吐ききるよう深呼吸すると、直接血圧を下げることができます。
「白衣高血圧」など、緊張や疲労によって血圧が高くなる場合には、すぐに行えて短時間で血圧を下げる効果のある「深呼吸」がおすすめです。

他にも、血圧を下げるのに有効な呼吸法を、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

呼吸法についての詳しい説明は、こちらの記事で紹介していますので参考にして下さい。

まとめ

一時的に高くなった血圧を下げるためには、「呼吸法」は有効です。
また、血圧を下げる成分「カリウム」を多く含む食べ物を、毎日摂ることでも血圧降下に期待ができます。

しかし、高血圧を根本的に改善するためには、血圧が高くなる根本的な原因を改善することが必要です。
そのためには、毎日「継続」していくことが大切です。

今回は手軽に続けるためにおすすめのサプリも紹介していますので、是非参考にしてみて下さい。


サブコンテンツ

家族で飲みたい!血圧改善サプリ

悩み別で選ぶ 血圧改善サプリでを試した感想