血圧を下げる効果的な体操とは？
運動不足は高血圧となる原因の一つです。適度な運動は血圧を下げる効果があります。
しかし、仕事や家事に追われて、なかなか運動ができないという人もいるでしょう。そういう場合、会社や自宅でも簡単にできる体操やマッサージをするのがおすすめです。
ちょっとした空き時間や休憩時間に行うことができます。１日に何回か行えば、それなりに効果も期待できるのです。
動物体操は血圧を下げるのに効果的
血圧を下げるためには、静脈に停滞している血液を重力に逆らって心臓まで押し上げることが必要です。そのためには、下半身の筋肉に刺激を与えて、血液の流れを良くすることです。それには、運動や体操を行うのが一番の近道で効果的な方法なのです。
そこで、全身の血流を良くするために考えられた体操があります。それは、6種類の動物のポーズをイメージした「動物体操」です。
この動物体操は、心臓病や高血圧を専門とする島田和幸先生が、血圧を下げるのに効果的だということで考案したものです。
動物体操を行うと、手足の抹消血管へ血液を送り、下半身に停滞しがちな血液を上半身に流し出すことができます。
毎日3回、6種類それぞれの体操を、各5回繰り返すことが勧められています。これは、高血圧の人が安全に、そして効果的に血圧を下げられる運動のペースになります。
まずは複式呼吸でリラックスしましょう。
羽を大きく広げた雄のクジャクをイメージします。大きく鮮やかな飾り羽を開いて、雌を誘う姿を真似します。
- 両足を肩幅に開きます。
お腹を意識して息を吸い込みながら、両手を体の側面から耳の真横に、手のひらを内側に向けて上げます。
- 一番上の位置にきたら手のひらを外柄に向けます。手首を回すことで血液循環が良くなります。
- 一番上からお腹を意識して、息を吐きながら両手を思いっきり外柄に広げたまま、体の側面を通って下ろしていきます。
この動作を5回繰り返します。
心臓から一番遠い足先は、血流が滞りがちです。足の指先を積極的に動かして、筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことで血流が良くなります。
裸足になって片足ずつイモムシの動きをイメージして行いましょう。
- 両足を肩幅に開き、両手を腰の位置に当てます。
- まず左足から、指を折り曲げ縮めて斜め前の方向に伸ばし、イモムシのようにはわせていきます。
足の指を縮めた後、かかとと土踏まずをギューッと前の方に引き寄せていきます。 - 同じことを今度は右足で行います。
左右交互に5回繰り返します。
第二の心臓ふくらはぎの血流を良くします。
ふくらはびを伸ばして足首を上に向けることで、静脈を圧迫して血液を上にスムーズに押し上げてくれます。
ペンギンの足の動きをイメージして行いましょう。
- 両足を肩幅に開き、両手を腰の位置に当てます。
- まずは左足のかかとを立てたまま、斜め前に足を出します。
ふくらはぎをしっかり伸ばして、かかとだけは床につけるようにして、つま先は上を向けます。 - 左足を元に戻して、次は右足で同じ動作を行います。
左右交互に、5回繰り返します。
腕や太もも、上半身から下半身への太い血管の血流を良くします。
胴の部分には太い血管が交差しているため、体をひねることで血流が良くなります。
空をくるりと弧を描いて飛ぶトンビのように、しなやかに伸びやかに体を動かしましょう。
- 両足を肩幅より少し広く開きます。
両手の高さを過多の高さと同じくらいまで平行に上げます。
- 体を前に倒しながら、右手で左足のつま先にふれるように体をひねります。
トンピが旋回するイメージで、無理をしないようひねります。
（手が足先につかない場合は、体を倒せる範囲でひねります）
- 体を元の位置に起こして、次は逆側で同じ動作を行います。
左右交互に、5回繰り返します。
手足の抹消血管、胴の太い血管全てを使い、全身の血流を改善します。
リスのようにリズミカルに軽やかに全身を動かしていきます。
- 両足を閉じた状態で、まっすぐに立ちます。両腕を頭の上にあげ、軽くこぶしを握ります。
- 軽く握った両手のこぶしをくるくると回しながら、胸の前まで下ろすと同時に、腰を下ろしていきます。
かかとは上げてつま先で立ったまま腰を下ろしていきます。
- 腰を下ろした姿勢からいきなり、右足を一歩前に踏み出し、左足はつま先で立ちふくらはぎを伸ばしたまま、両手は上に向かって万歳のポーズをとるように、上半身を起こして大きく伸ばします。
- 1、2を行い、次は左足を踏み出して同じように行います。
左右交互に、5回繰り返します。
手の付け根、肩の部分を動かすと、上半身に停滞している血流が良くなります。
白鳥がしなやかに羽を動かし、水面から羽ばたいていくイメージで行います。
- 両足を閉じた状態で、まっすぐに立ちます。
両腕を同時に上に広げていきます。両手の高さを肩の高さと同じくらいまで上げます。
- 白鳥が羽ばたくように、両腕をしなやかに下に動かします。
肩から腕、指先にかけて柔らかくしなるように動かします。
- 1と2の動きに合わせて太ももを上に上げて、足踏みや弧を描くように歩き回ります。
左右交互に、5回繰り返します。
運動は1日30分以上、習慣的に行うのが理想です。30分間続けて行うのが無理な場合は、10分間を3回でもかまいません。
運動を10週間続けていくと、血圧は収縮期で11mmHg、拡張期で6mmHg下がることがわかっています。
末端の血行をよくする足のマッサージ
運動が思うようにできない高齢者などにも、負担なくできておすすめなのが足のマッサージです。
手や足をもむと、血管の収縮がとれて血行がよくなります。特に足は心臓から離れていて、下にあるために血行が悪くなりやすい場所です。血行が悪いと、血液を送るのにそれだけ力が必要となるため、血圧が上がります。
また、血圧が高い人や動脈硬化が進行していると、末端の血行が悪くなりがちです。気付いた時にこまめにマッサージして血行を促すようにしましょう。
マッサージを始める時は、心臓から一番遠い足の指からもむのがコツです。また、入浴後に行うのが効果的です。
足が冷えている時や、立ちっぱなしや座りっぱなしで足がむくんでいる時などは、こまめに行うようにするといいでしょう。
足のマッサージのやり方
- 足の指
足の親指をつかんで、外向きと内向きにぐるぐる回す。 - 足の裏
指の付け根からかかとまで、両手の親指を使ってもみほぐす。 - ふくらはぎ
足首からひざまで、骨に沿って両手の親指の腹でもむ。片足ずつ内側と外側をもむ。 - 太もも
太ももは、ひざから足の付け根に向かって、手のひらに体重をかけるようにしてもむ。
左右の足それぞれの内側と外側をもむ。
日々の運動習慣が動脈硬化の予防に繋がる
運動習慣のある人は、そうでない人に比べて、動脈硬化が進みにくく、心筋梗塞の発作を起こしにくいことが分かっています。
普段は外に出て運動することができなくても、自宅で簡単にできる体操やマッサージを習慣的に行うことで、血圧を下げる効果に期待できます。
また、日々の生活活動も立派な運動になります。活動量が多い人ほど、発作予防にもつながります。
お風呂掃除や階段の上り下り、通勤での自転車こぎ、庭の草むしりや子供との遊びなどは、やや早めのウォーキングと同程度かそれ以上の運動量となります。
- 風呂掃除
- 階段の上り下り
- 自転車こぎ
- 庭の草むしり
- 子供と遊ぶ
習慣的な有酸素運動が血管を若返らせる
以前では、硬くなった血管は元に戻せないとされていました。しかし、有酸素運動を継続して行うことで、血管を若返らせる効果があることが分かっています。
運動による血圧への効果については、以前のこちらの記事も参考にしてみて下さい。
有酸素運動を行うことで、血管の内膜にある内皮細胞に刺激が与えられ、血管を緩める一酸化窒素（NO）を放出します。
一酸化窒素（NO）は血管内皮細胞で作られる物質で、内膜の筋肉層に働きかけて血管を柔らかくし拡張させる働きがあります。また、血栓予防や動脈硬化を抑制する働きもあるのです。
疲れている時でも、体を軽く動かすだけで、何だか疲れがとれて体が楽になった気がしますよね？
これは、運動によって一酸化窒素が分泌されて筋肉に伝わり、リラックスして血管が拡張し血流が良くなるためです。
この一酸化窒素の分泌は、老化などで生産量は減っていきます。加齢で動脈硬化が進むのもこれが一因となっています。
しかし、有酸素運動を習慣的に行うことによって、血管を若返らせ動脈硬化の改善や予防に繋がるのです。運動は、体の筋肉を鍛えるだけではなく、血管の筋肉トレーニングにもなるのです。
運動も体操もそうですが、効果を出すためには、毎日継続して続けていくことが大切です。是非、自分に合った体操や運動を見つけて習慣にして下さい。
