血圧を下げる運動 – 日常できる効果的な運動は？
高血圧を改善するには、食事療法とともに運動療法を継続して行うことが効果的です。
しかし、日々の仕事や家事、育児などで忙しくて運動する余裕がないという人も多いでしょう。
そこで、家事の合間や職場でも空き時間に簡単に行えて、効果のある運動を紹介します。
運動することで老化した血管が若返る？！
運動することで高血圧を改善できるのは、老化した血管を健康な状態に若返らせることができるからです。
体を動かすことで血液の流れが促進され、血流が良くなります。そうすると、血管の内皮細胞に良い刺激が加わるため、血管内の細胞が活性化されて強くなっていくのです。
そして、血管内にできる血栓（血のかたまり）を予防したり、血糖や脂質を減らしてドロドロになった血液をサラサラにして、血管へのダメージを防ぐことができます。
このように、運動をすることは老化した血管も若返らせる効果があるのです。
- 血液の流れが促進されて血流が良くなる
- 血管内の細胞が活性化される
- 血管内に血栓ができるのを防ぐ
- 血糖や脂質を減らして、血液をサラサラにする
会社や家で簡単に行える運動
血管を健康にするのは、決して激しい運動ではなく、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的になります。
血圧を下げる効果のある運動についての詳しい説明は、こちらの記事を参考にして下さい。
また、ストレッチや体操、筋力トレーニングなど、筋肉を伸ばして血流を促すことも効果があります。
ウォーキングは屋外になりますし、時間に余裕のある時ではないとなかなかできませんよね。
そこで、会社や家で休憩時間などの空き時間に手軽に行うことができる“ながら体操”を紹介します。
歯磨き体操
正しい姿勢を維持し、足の筋力をつけてバランス感覚を養う運動です。
- 歯磨きの時に、片足の膝を伸ばしたまま10cm程前に上げる。
- 歯ブラシを持っていない反対の手は、横に広げてバランスをとる。
- 背筋を伸ばして、3～5分程そのままの姿勢を保つ。
- 歯ブラシを持つ手と足を変えて同じ動作を繰り返す。
- 慣れてきたら、片足の膝を曲げて上げて負荷を高める。
- 股関節を上げるように意識する。
※姿勢を維持するのが難しい場合は、壁に片手をついたりして行って下さい。
洗顔体操
毎日の洗顔時の姿勢に気をつけることで、対幹部の筋力トレーニングになります。
腹筋と背筋を鍛え、正しい姿勢を維持できるようにします。
- 洗面台の前で、足をやや広めに開く。
- 軽く膝を曲げて、前かがみになって背筋を伸ばす。
- お腹に力を入れて、おへそを背中に引き寄せるように意識する。
- この姿勢を維持しながら洗顔をする。
※洗面台の高さに合わせて、足幅を調節します。
肩を上げたり、顔を前に突き出す姿勢はとらないように注意すること。
姿勢を維持するのがきつくなったら無理をせず、一度体を起こして休みながら行いましょう。
毎日行う動作が運動習慣につながる
高血圧を改善する運動療法は、決して外で行うスポーツや運動だけではありません。
日常生活の中で、体を意識して動かすことで、筋肉を刺激して血流を促すことに繋がります。
毎日行っている動作を少し意識したり、動きをプラスするだけでも、低負荷の筋力トレーニングになるのです。
ここで紹介した体操を毎日継続して行うことで、適度な筋力をつけることができます。
また、こうした体操や運動を日々の生活に取り入れることで、運動を習慣化することができます。
そうすることで、高血圧の予防や改善だけではなく、様々な生活習慣病の予防にも繋がるのです。
