血圧を下げるための良い睡眠とは？

良質な睡眠は、体を修復して心身を休ませてくれます。また、十分な睡眠がとれていると、血管ケアも促進されて、血圧を下げる効果があるのです。

睡眠によって血管のダメージが修復される

高血圧を改善するための生活習慣の中でも、「睡眠」はとても重要な要素となります。
血圧が正常な人は、睡眠時には昼間よりも血圧が低くなります。また、昼間は血圧が高めの人でも、睡眠時には血圧が低くなり、正常値になっていることが多いのです。

これは、昼間の血圧上昇によって損傷を受けた血管が、血圧が正常になる睡眠中に修復されるからです。

睡眠が不十分だと、血管を修復させる時間も不足することになってしまいます。睡眠不足が続くことで、血管へのダメージが大きくなり、心筋梗塞や脳卒中などの発作にも繋がるのです。
そのため、特に高血圧の人は、十分な睡眠をとることがとても重要となります。

睡眠不足が血圧を上げる原因になる

高血圧症患者の人では、30〜50％という高い割合で不眠症が合併しています。十分な睡眠を得られていると、睡眠中に血圧が10％程度下がります。
不眠症の人は、眠れないこと自体がストレスに感じるため、ストレスホルモンが多く分泌される上に、交感神経が興奮して血圧が上昇してしまいます。

健康な人でも、睡眠不足などによって休養が十分とれていない状態では、翌日には血圧が上がります。そのため、高血圧の人は特に、質の高い十分な睡眠をとる必要があるのです。

睡眠が十分とれていると高血圧になりにくい？

睡眠は、自立神経の中の副交感神経と深い関係があります。睡眠時は心身ともにリラックスした状態で、副交感神経が優位に働きます。そのため、心拍数も遅くなり、血管が広がって血圧が下がるのです。
また、睡眠時に分泌されるホルモンによって、血管の負担が減り血管の修復作用も働くため、十分な睡眠をとることで高血圧になりにくいのです。

睡眠と血圧の関係を調べた調査によると、睡眠時間が少ない人は高血圧になりやすく、睡眠時間が1時間減る毎に、高血圧のリスクが高まるという報告があります。
睡眠時間が5時間以下の人は、睡眠時間が7〜8時間の人に比べて、高血圧の発症率が約2倍になるとも報告されています。

睡眠中のこんな行動が血圧を上昇させる？！

高齢者になると、睡眠中にトイレに立つことが多くなりがちです。夜中に寒いトイレに行くと、それだけで血圧は急上昇してしまいます。
特に注意しなければいけないのは、冬場などの寒い時期です。急に起き上がって血圧が上がっている上に、寒さによる血圧の上昇が加わることで、心筋梗塞や脳出血、狭心症といった発作を起こす可能性が出てきます。

また、普段はそれほど血圧が高くない人でも、明け方に血圧が上昇して、目を覚ました直後が一日のうちで最高血圧になる「早朝高血圧」というケースもあります。
そんな場合、寝起きに急に立ち上がって寒いトイレに行ったり、冷たい水で顔を洗ったりすると、更に血圧が上がって危険です。
早朝高血圧など、朝方に血圧が高くなりがちな人は、朝目覚めても慌てて起き上がらないことです。しばらく寝床で深呼吸や手足を伸ばしたりしながら、しっかり目が覚めてから、ゆっくりと起き上がるようにしましょう。
また、朝の洗顔は冷水ではなくぬるま湯で行うようにすると、過剰な血圧上昇を防ぐことができます。

質のいい睡眠をとるためには？

睡眠は一晩の中で、眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠とを繰り返しています。十分な睡眠には、多少睡眠時間が短くなっても、ぐっすり眠れたという熟睡感を得ることの方が大切です。そのためには、寝付きを良くして、眠り始めに深い睡眠を得ることです。それには、眠る前の行動に注意する必要があります。

深い睡眠を得るための工夫

• 寝る直前にはパソコン、スマホ、TVなど見ないようにする。
• 就寝前にはコーヒー、紅茶、お茶などのカフェインを摂らないようにする。
• 就寝前の喫煙は血管を収縮させるので避けましょう。
• 就寝前のホットミルク、カモミールティーなどはリラックス効果があるので不眠にはおすすめです。
• 眠る前には、軽い読書や音楽、ぬるめのお湯で入浴して心身をリラックスさせましょう。
• 布団に入ったら考え事などをせず、深呼吸などでリラックスしましょう。

十分な睡眠は、血管ケアや高血圧の改善にもなります。高血圧を改善するためには、まずは睡眠の質を見直すことから始めてみましょう。