毎日食べたい「血管に良い食べ物」とおすすめの食べ方


血管の老化は、“健康寿命”と大きく関係しています。動脈硬化を引き起こす要因や、血圧が高くなる根本的な原因となるのが、“血管の老化”です。

そして、血管の老化に最も大きく影響するのが、毎日の食生活。日々、どんな物を食べるかによって、血管の老化スピードは変わります。

そこで今回は、血管の老化を防いで、丈夫で健康な血管を作るために、毎日食べたい「血管に良い食べ物」と、おすすめの食べ方も合わせて紹介します。

血管に良い食べ物を厳選

食べ物には、血流を促進したり、脂質やコレステロールを低下させる働きをするものがあります。
このような食べ物を日々積極的に摂り入れることで、血管の老化を防いで血管を強くすることにつながります。

青魚で血管の老化を防ぐ

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まずおすすめしたいのが、「青魚」です。

最近の日本人の食事では、魚を食べる頻度が少なくなっているようですが、魚には血管ケアに優れた成分が豊富に含まれています。

その成分が、「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」です。

「EPA・DHA」を多く含む青魚

  • イワシ
  • ブリ
  • サバ
  • サンマ
  • アジ
青魚に多く含まれる「EPA」と「DHA」は、良質な脂肪である「多価不飽和脂肪酸」です。

多価不飽和脂肪酸は、血圧調整や血栓を予防する作用があります。そして、血管の内皮細胞が生まれ変わる材料にもなります。

また、悪玉のLDLコレステロールを減らしたり、中性脂肪の合成を抑える作用があります。
更に、血管を拡張して血流を良くして、血栓ができるのを防ぐ働きもあります。そのため、血管の老化を予防すると共に、血管を強くするのにとても効果的です。

特に「EPA」には、血管内皮細胞の炎症をしずめ、血管の膜を作るコーティング作用があります。そのため、傷ついて弱った血管もイキイキと若返らせる効果にも期待できます。

青魚に含まれる「EPA・DHA」の血管をケアする効果

  • 悪玉のLDLコレステロールを減らす
  • 中性脂肪の合成を抑える
  • 血管拡張作用で血流を促進する
  • 血圧調整
  • 血栓を予防する
  • 血管内皮細胞の炎症を抑えて修復する

参考:書籍「高血圧をらくらく下げるコツがわかる本」

魚に含まれる「EPA・DHA」は、酸化しやすい特徴があります。そのため、新鮮な状態で摂り入れることが大切です。

旬な青魚が手に入ったら、新鮮なお刺身で食べることをおすすめします。

血管ケアにおすすめの食べ方

  • 新鮮なお刺身で食べる

大豆で若々しい血管に!

大豆

大豆は“畑の肉”と呼ばれるように、良質なタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルをバランスよく含む優れた栄養食品です。その上、脂質成分は肉類よりも低く、低カロリーなので肥満の予防にもなります。

大豆に含まれるレシチンやリノール酸、サポニン、イソフラボンなどの成分には、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させて血液をサラサラにする働きがあります。そのため、血圧を下げて動脈硬化の予防につながります。
また、良質なタンパク質は血管を強くしてくれます。

大豆の血管をケアする効果

  • コレステロールの排出を促し、中性脂肪やインスリンの血中濃度を下げる
  • 血圧の上昇を防いで動脈硬化を予防する
  • コレステロールを減らし、血液の凝固を防ぐ
  • 体脂肪の燃焼を促して、肥満や高脂質異常を防ぐ
  • ホルモン不足を補い、骨からのカルシウム流出を抑える
大豆に含まれる有効成分

  • サポニン
  • レシチン
  • リノール酸
  • イソフラボン
  • グリシニン
  • カリウム
  • カルシウム
  • ビタミンE
大豆製品は、豆腐などの加工品の方が栄養成分を効率よく消化吸収することができます。

また、コレステロールや中性脂肪、ナトリウムが少ないので、高血圧の人にはおすすめの食品です。
タンパク質とカルシウムは木綿豆腐が多く、ビタミン類は絹ごし豆腐の方が多めになります。

血管ケアにおすすめの食べ方

  • 豆腐などの加工品だと、栄養成分を効率よく消化吸収することができる。

酢は血管をトータルにケアする

お酢

クエン酸やアミノ酸が豊富な酢は、血管をトータルにケアして血液をサラサラにする効果が高い。

は、米などの穀物や果実を原料にした発酵食品です。
種類もいくつかあり、家庭で調味料として使われる米酢や黒酢、リンゴ酢や柿酢などの果実酢があります。

酢の種類

  • 米酢
  • 玄米酢
  • 黒酢
  • リンゴ酢
  • ぶどう酢(ワインビネガー)
  • 柿酢
酢を作る発酵の過程では、様々な有効成分が生まれます。クエン酸や酢酸を主成分に、70種類もの有機酸が含まれ、アミノ酸もバランスよく含まれています。

酢酸には、脂質と糖の代謝を促進する働きがあります。そのため、血液をサラサラにして血液循環を良くして、血圧の上昇を抑えます。
また、酢に含まれるアミノ酸には、血管を拡張する働きがあるため、血液の循環を良くして血圧を安定させる効果があります。

更に、酢のクエン酸には強力な抗酸化作用があります。そのため、悪玉のLDLコレステロールの酸化や、血管の老化を防いで動脈硬化を予防する働きがあります。

その他にも、肉類や糖質の摂り過ぎで酸性に傾いた体を弱アルカリ性に戻す働きもあります。また、乳酸を分解して血行を良くして、疲労を回復する効果もあります。

酢の血管をケアする効果

  • 脂質や糖の代謝を促進して、血液をサラサラする。
  • 強力な抗酸化作用で、悪玉のLDLコレステロールの酸化を防ぐ。
  • 血管の老化を防いで動脈硬化を予防する。
  • 肉類や糖質の摂り過ぎにより、酸性に傾いた体を弱アルカリ性に戻す。
酢に含まれる有効成分

  • クエン酸
  • 酢酸
  • アミノ酸
酢はそのままだと刺激が強く、胃の粘膜を刺激して胃を痛めることもあります。酢漬けや酢の物などで摂取するようにするとよいでしょう。

また、酢を食事中に摂ることで、食べた物が胃の中に長くとどまるため、血糖値の急激な上昇やインスリンの分泌も抑えられます。
高血圧の人は、大豆や海草、青魚など、血圧を下げる効果の高い食品と組み合わせて摂るのがおすすめです。

血管ケアにおすすめの食べ方

  • 食事中に摂ることで、血糖値の急激な上昇やインスリンの分泌を抑え、糖尿病予防に役立つ。
  • 大豆や海草、青魚などの食品と組み合わせて摂ることで、血圧を下げるのに効果的。

海藻で血管の老化を予防

昆布やワカメ、ひじきなどの海藻類には、水溶性食物繊維が豊富です。海藻に含まれる「フコイダン」には、腸内の悪玉コレステロール(LDL)を吸着し、排出する作用があります。

海藻類

  • 昆布
  • ワカメ
  • ひじき
  • もずく
  • のり
また、海藻にはカリウムやアルギン酸も豊富に含まれているため、余分なナトリウムを排出して血圧を下げる効果があります。
こうした働きによって、海藻類には脂質異常症や動脈硬化を予防する効果が期待できます。

海藻類の血管をケアする効果

  • 塩分を体外に排出し、血圧を下げる。
  • 小腸内でナトリウム(塩分)とくっつき、排出を促す。
  • 腸内の悪玉コレステロールを吸着し、排出する。
海藻類に含まれる有効成分

  • カリウム
  • アルギン酸
  • フコイダン
昆布類を毎日食べるには、乾物をうまく摂り入れると良いでしょう。

干したひじきや刻み昆布、のりなどの乾物だと、食材の水分が抜けているため、保存ができます。そのため、いつでも手軽に使えるので便利です。

血管ケアにおすすめの食べ方

  • 刻み昆布やのりなどの乾物を活用することで、いつでも手軽に食べることができる。

しょうがの血管修復効果で動脈硬化を改善

しょうが

しょうがには傷ついた血管を修復する作用がある。

しょうがは、様々な健康に良い成分が含まれることで知られています。中でも、しょうがの皮の近くに含まれる「ジンゲロール」という成分には、血管ケアに優れた作用があります。
ジンゲロールは、中性脂肪を減らして悪玉のLDLコレステロールを減らす作用があります。

また、しょうがは加熱したり蒸すことで「ショウガオール」が発生します。ショウガオールには、傷ついた血管を修復する作用があるため、動脈硬化の予防や改善に効果的です。

更に、寒いときに体を温める効果があるしょうがですが、血行を良くして冷え性の改善にも役立ちます。

しょうがの血管をケアする効果

  • 中性脂肪を減らして、悪玉のLDLコレステロールを減らす。
  • 傷ついた血管を修復して、動脈硬化を予防する。
  • 血行を促進して冷え性を改善する。
しょうがに含まれる有効成分

  • ジンゲロール
  • ショウガオール
しょうがは加熱することでショウガオールが増すため、体を温める効果が期待できます。

冷え性で血流が悪くなっている場合には、乾燥したしょうがや加熱処理して食べるのがおすすめです。

血管ケアにおすすめの食べ方

  • 加熱することでショウガオールが増し、血行促進作用で体を温める効果が期待できる。

玉ねぎでドロドロをサラサラに

玉ねぎ

玉ねぎは血液をサラサラにして、高血圧や動脈硬化を予防する。

玉ねぎは、血液をサラサラにすることでよく知られている野菜です。
玉ねぎを食べると血液がサラサラになるのは、「ケルセチン」という成分が豊富に含まれているからです。

ケルセチンはポリフェノールの一種で、腸内の脂肪を排出して血液をサラサラにする働きがあります。また、抗酸化作用も強いので、血管の老化を防いで高血圧や動脈硬化を予防します。

玉ねぎには特有の刺激臭や辛味がありますが、これは「イソアリイン」というイオウ化合物が含まれているためです。イソアリインには、血液を固まりにくくして血栓ができるのを予防する働きがあります。そのため、血管の状態を健康に保って、動脈硬化を予防する効果があります。

玉ねぎの血管をケアする効果

  • 強い抗酸化作用により、血管の老化を防いで高血圧や動脈硬化を予防する。
  • 血液を固まりにくくして血栓を予防する。
  • 血管の状態を健康に保って、動脈硬化を予防する。
  • 腸内の脂肪を排出して血中脂質を減らす。
玉ねぎに含まれる有効成分

  • ケルセチン(ポリフェノール)
  • イソアリイン(イオウ化合物)
玉ねぎのサラサラ効果を期待するには、生で食べるのがおすすめです。
玉ねぎは生のときは独特の辛味と刺激臭がありますが、これは辛味成分「硫化アリル」によるものです。この刺激成分にこそ、血液をサラサラにする効果があります。
また、スライスして15分程置いておくことで、更に成分が増します。

血管ケアにおすすめの食べ方

  • 玉ねぎの“血液サラサラ効果”を期待するには、生で1日に半個食べる。
  • 薄くスライスして15分程おくと、疲労回復効果や血液サラサラ効果の成分が増える。

にんにくの血液サラサラ効果で血圧を下げる

ニンニク

ニンニクには、血管拡張作用やコレステロールの低下など血液サラサラ成分が豊富に含まれている。

にんにく」と言うと、“スタミナアップ”や“滋養強壮”のイメージが強いため、血圧を上げてしまうのでは?と思っている人もいるかもしれません。
しかし、にんにくには血圧をサラサラにして血流を促進し、血圧を下げる優れた効果があります。

にんにくに含まれる成分には、血管を拡張したり、コレステロールを低下させる働きや、血液をサラサラにする成分が豊富に含まれています。

血管が拡張されて血流が良くなることで、血圧を下げる効果が期待できます。

また、コレステロールを抑制することにより、コレステロールが血管内に溜まるのを防いで血管が細くなるのを軽減できます。

にんにくの血管をケアする効果

  • 血管平滑筋を弛緩させて血管を拡張させる。
  • 末梢血管を拡張する。
  • コレステロールの生産を抑制する。
  • 体内のコレステロール量を減らす。
  • 血栓の予防、末梢血管の血流を促して血液をサラサラにする。
  • 血圧が高くなるのを防ぎ、血圧を下げる効果。
にんにくに含まれる有効成分

  • アリシン
  • ジアリルスルフィド
  • アデノシン
  • スコルジニン
  • 硫黄化合物
  • S-アリルシステイン
  • アホエン
  • ビニルジチイン
  • ジアリルジスルフィド
  • ジアリルトリスルフィド
  • スコルジニン
にんにくは、薬味や風味付けとして料理に活用できます。また、生のにんにくを黒酢に漬けて作る「黒酢にんにく」や、オリーブオイルに漬けておくと長期保存できておすすめです。

黒酢にんにくだと、黒酢とにんにくの両方の効能が期待できます。

血管ケアにおすすめの食べ方

  • 「黒酢にんにく」にすると、黒酢とにんにくの両方の効果が期待できる。
  • オリーブオイルに漬けておくと長期保存できて、ドレッシングや調味料として活用できる。

にんにくの有効成分が強化された「黒にんにく」

黒にんにく

黒にんにくはニンニクを熟成発酵させて、有効成分が飛躍的に増加している。

更に、にんにくに含まれる有効成分を増やし、効能を強化したのが「黒にんにく」です。

黒にんにくは、生のにんにくを一定の条件の元で発酵・熟成して作られます。そのため、にんにくの有効成分が飛躍的に増加して、抗酸化作用や免疫力が高まります。
そのため、高血圧や動脈硬化などを予防するだけではなく、生活習慣病やガン予防などあらゆる病気の予防にも期待が高まります。現在、「黒にんにく」は健康食品として大変注目されています。

黒にんにくの効果

  • にんにくの有効成分が飛躍的に増加しているため、抗酸化作用や免疫力が高まる。
  • 高血圧や動脈硬化などを予防。
  • 生活習慣病やガン予防。
黒にんにくの効果については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

血管を強くする食べ方

食べ物だけではなく、食事の摂り方によっても血管への影響が変わってきます。
血管の老化が気になる方は、普段の食べ方にも気をつけるように注意して下さい。

血管に負担をかけない食べ方

血管に負担をかけない食べ方は、「野菜から先に食べて、ごはんを最後に食べる」という順番です。
これは糖尿病の治療にも有効な食事療法として認められています。その理由は、野菜から先に食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができるためです。

また、早食いは消化も悪く満腹感を得にくいため、肥満の原因となります。
規則正しい食事や、就寝前の食事を避けることでも、血管へのダメージを減らすことができます。

血管に負担をかけない食べ方

  • 野菜から先に食べる
  • 早食いをしない
  • 決まった時間に食事をする
  • 就寝前の食事は控える

和食は血管を強くする食事法

食事は栄養バランスも大切です。いくら血管にいいからといって、ある食品ばかりを摂っていては、栄養バランスが偏ってしまいます。
和食の基本である「一汁三菜(汁物を1品、副菜を3品)」は、必要な栄養素をバランスよく摂ることができる食事です。

主食のご飯でエネルギー源となる炭水化物、主菜の魚や肉などでタンパク質、副菜で野菜や豆類、海藻などで、ビタミンや食物繊維、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂ることができます。
具だくさんの汁物にすることで、食物繊維もたっぷりとれて、余分な脂肪や塩分を排出して食べ過ぎも防げます。

例えば、押し麦を入れたご飯に、焼き魚、酢の物に黒酢ドレッシングをかけた玉ねぎサラダ、豆腐とわかめの味噌汁といったメニューにすると、血管に良い食べ物をバランスよく摂ることができます。

和食の「一汁三菜」は栄養バランスが良い

  • 炭水化物、タンパク質、ビタミン、食物繊維、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂ることができる。
  • 血管に良い食べ物をバランスよく摂り入れることができる。

血管に良いサプリメントとは?

和食が血管を強くする食事だとわかっていても、毎日“一汁三菜”の食事を作るのは無理なこともあります。
仕事で帰宅時間が遅くなったり、家事が忙しく食事を作る時間が限られる人も多いのではないでしょうか?

そんな忙しい人の食事をサポートしてくれるのが、栄養補助食品であるサプリメントです。

しかし、健康のためのサプリメントは多種多様あり、どれが本当にいいのか迷ってしまいます。

そこで今回は、「血管ケア」におすすめできるサプリメントを厳選して、1商品に絞って紹介します。

これ一つでトータル的に血管ケア

白井田七

血管に良い成分はいくつもありますが、そのどれもを摂り入れようとすると、いくつもサプリを飲むことになります。それでは費用もかかり大変です。

今回おすすめするサプリは、普段の食事ではなかなか摂ることのできない貴重な成分が含まれています。その上、これ一つでトータル的に血管ケアする効果が期待できるものです。

トータル的な血管ケアにおすすめのサプリ

  • 田七人参が主成分の「白井田七」(販売元:さくらの森)

「白井田七」の主成分「田七人参」は、中国では古来より「血液循環を良くし、痛みを止め、内蔵の出血を止める」上薬として活用されてきました。
それは、田七人参に含まれる代表的な成分「サポニン」の効能が大きいです。サポニンは、血液に直接働きかけて、毒素を排出して血液をキレイにする作用があります。

そして、生薬としての田七人参の最大の効能は、「血液を浄化して免疫力を高める」ことです。

「田七人参」の効能

  • 血液浄化して血液循環を良くする
  • 免疫力を高める
  • 高血糖を抑制する
  • 肝機能を高めて肝細胞を再生
  • 有機ゲルマニウムによる抗ウイルス作用
  • 血中の中性脂肪やコレステロールを分解して吸収を妨げる
  • 活性酸素を抑制する
  • 慢性的な疲労を改善
  • 心臓の機能を高める
参考:漢方専門「すこやか堂薬局」

実際に、「白井田七」を2ヶ月試してみたところ、腰痛や疲労の軽減、血糖値・血圧の降下などの変化が見られました。
こちらの記事で、「白井田七」を試した体調の変化や感想を詳しく紹介しています。

詳細は、白井田七の公式ページも参考にしてください。

白井田七

血管を丈夫に健康にすることは、からだ全体の健康に大きく影響してきます。人の老化は血管から始まるとも言われています。

血管ケアのためにも是非、毎日の食事にこれらの食品を取り入れてみてはいかがでしょう?


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