血管を強くする食べ物 – 厳選7食品!


私たちの健康と深く関係しているのが、血管の健康状態です。血管が弱って老化することで、様々な病気の原因となるからです。

そのため、毎日をイキイキと健康に過ごすためには、血管を強くして健康に保つことが大切です。
そして、強い血管を作るために最も大切なのが、「食生活」です。

今回は、毎日の食事に摂り入れたい“血管を強くするための食べ物”を厳選して紹介します。

血管を強くする食べ物7食品を厳選!

毎日の食事で積極的に摂り入れたい、血管を強くする効果に優れた、おすすめの食べ物を厳選しました。

「青魚」で血管を若返らせる!

青魚

青魚には、「EPA・DHA」が豊富に含まれています。EPAとDHAには、血管を強くする優れた作用があります。

魚のEPAが血管内皮細胞を丈夫にして血管事故を予防することは、様々な研究であきらかになっています。例えば、脳卒中のリスクを40〜50%、心筋梗塞のリスクを約20%低下させるという研究結果もあります。

普段の食事で新鮮な青魚を積極的に食べることで、血管をイキイキと若返らせる効果が期待できます。

青魚「EPA・DHA」の効果

  • 血管内皮細胞を丈夫にすることで血管事故を予防する

参考:書籍「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本」

サラサラ効果が高い「玉ねぎ」

玉ねぎは、野菜の中でも特に血液をサラサラにする薬効成分が多く含まれています。
その代表的な成分が「ケルセチン」「イソアリイン」です。

「ケルセチン」はポリフェノールの一種で、腸内の脂肪を排出する働きがあります。そのため、血中脂質を減らして血液をサラサラにする効果が高くなります。
また、抗酸化作用も高いため、血管の老化を防いで高血圧や動脈硬化を予防します。

更に、玉ねぎ特有の辛味成分であるイオウ化合物「イソアリイン」は、血液が固まるのを防いで、血栓を予防する働きがあります。そのため、血管が詰まるのを防いで血流を促し“血液をサラサラ”にする効果が期待できます。

玉ねぎの血液サラサラ効果

  • 強い抗酸化作用により、血管の老化を防いで高血圧や動脈硬化を予防する。
  • 血液を固まりにくくして血栓を予防する。
  • 血管の状態を健康に保って、動脈硬化を予防する。
玉ねぎの効果的な食べ方などについて、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

血栓を防いでサラサラ効果に優れた「納豆」

納豆の原料となる大豆には、良質なタンパク質が多く含まれています。また、ポリフェノールの一種「大豆サポニン」や「大豆イソフラボン」、「大豆レシチン」など、血液をサラサラにする特有成分も豊富に含まれます。

大豆製品には、豆腐、厚揚げ、豆乳などがありますが、特に血管ケアにおすすめしたいのが「納豆」です。

納豆は、血行を促進して血液をサラサラにする効果に優れています。それは、納豆特有の成分である「ナットウキナーゼ」には、酵素の一種で血栓を溶かす作用があることがわかっているからです。

ナットウキナーゼの効果は様々な研究機関でも注目されています。

「ナットウキナーゼ」の効果

  • 血栓を溶かす作用がある。
  • 血行を促進して血液をサラサラにする。
  • 食後2時間くらいから効き始めて、8~12時間も長く持続する。

「酢」は血管をトータルにケアしてくれる

「酢」は米などの穀物や果実を原料にした発酵食品です。そのため、発酵の過程で生まれる様々な有効成分が含まれています。

主成分はクエン酸と酢酸ですが、酢酸には、脂質や糖質の代謝を促す作用があります。そのため、ドロドロ血液をサラサラにして、血管の負担を軽減します。
一方のクエン酸は、抗酸化作用が高く、体内の酸化ストレスを減らします。
このような働きから、酢は血管をトータルにケアしてくれる優れた食品であると言えます。

「酢」の血管をケアする効果

  • 脂質や糖の代謝を促進して、血液をサラサラする。
  • 強力な抗酸化作用で、悪玉のLDLコレステロールの酸化を防ぐ。
  • 血管の老化を防いで動脈硬化を予防する。
  • 肉類や糖質の摂り過ぎにより、酸性に傾いた体を弱アルカリ性に戻す。

血管修復作用のある「しょうが」

薬味などに使われる「しょうが」ですが、皮の近くに含まれる成分「ジンゲロール」には、中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを減らす作用があります。そのため、血管への負担を軽減して老化を予防します。

また、しょうがは加熱したり蒸すことによって「ショウガオール」が発生します。ショウガオールには、傷ついた血管を修復する作用があるため、動脈硬化の予防や改善に効果が期待できます。

「しょうが」の血管を修復する作用

  • 中性脂肪を減らして、悪玉のLDLコレステロールを減らす。
  • 傷ついた血管を修復して、動脈硬化を予防する。
  • 血行を促進して冷え性を改善する。

「黒にんにく」の強力な抗酸化パワー

「黒にんにく」は、にんにくを長期間熟成・発酵して作られます。そのため、にんにくが持つ有効成分や薬効が飛躍的に増加することがわかっています。

「黒にんにく」で期待できる効能

  • 抗酸化作用が強まる
  • 免疫力強化作用が強まる
  • 抗ガン作用が強まる
  • コレステロールを減少
  • 血栓を予防する効果
  • 毛細血管を拡張して、血行促進効果
  • 高血圧の予防や改善効果
  • 血液をサラサラにする
  • 動脈硬化の改善や予防する効果
毛細血管の拡張や、血行を促進する効果が強まることで、より血管を強くする効果が期待できます。

にんにく自体にもこれらの作用がありますが、黒にんにくになると、その効果が更に高まります。そのため、特に血管を強くする効果を期待するのであれば、黒にんにくがおすすです。

「黒にんにく」の効果については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

「ビーツ」で血管を若返らせる

ビーツ

血管を若返らせるために注目したい野菜が、「ビーツ」です。
ビーツには体内で「NO(一酸化窒素)」を増やす作用があるからです。

「一酸化窒素」は血管内皮細胞から分泌される物質で、血流を促したり、しなやかで弾力のある血管を維持する働きがあります。
「一酸化窒素」の分泌を促す食べ物は、他には青魚があります。青魚に含まれる「EPA」は、血管内皮細胞の機能を高めるため、「一酸化窒素」の分泌を促します。

ビーツは体内で「一酸化窒素」を増やすのに効果的だとして、世界的に注目されている野菜です。

血管を強くする成分とその効果

血管を強くするための決め手となるのが、血管の内側にある「内皮細胞」です。内皮細胞がイキイキと元気な状態だと、血管は強く丈夫になります。
そのため、血管を強くするためのポイントは、内皮細胞を若返らせる成分が豊富に含まれていることです。

「EPA・DHA」の効果

魚には良質なタンパク質とEPA・DHAが豊富に含まれる

青魚に多く含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、良質な脂肪である多価不飽和脂肪酸です。

脂肪酸には、「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」の3種類があります。飽和脂肪酸はコレステロールなどの血中脂質を増やすため、摂り過ぎると体によくない脂肪です。
その反面、EPA、DHAに含まれる「多価不飽和脂肪酸」は、血圧調整や血栓予防に効く作用があります。そして、血管の内皮細胞が生まれ変わる材料となります。

「EPA」と「DHA」には、悪玉のLDLコレステロールを減らし、中性脂肪の合成を抑える作用があります。また、血管を拡張して血流を良くして、血栓ができるのを防ぐ働きを持っています。「EPA」と「DHA」は、血管を強くするのにとても有効な成分です。

特に「EPA」には、血管内皮細胞の炎症をしずめ、血管の膜を作るコーティング作用があります。これは、傷ついて弱った血管をイキイキと若返らせることにつながります。

「EPA・DHA」の血管に良い効果

  • 悪玉のLDLコレステロールを減らす
  • 中性脂肪の合成を抑える
  • 血管拡張作用で血流を促進する
  • 血圧調整
  • 血栓を予防する
  • 血管内皮細胞の炎症を抑えて修復する
「EPA・DHA」を多く含む青魚

  • イワシ
  • ブリ
  • サバ
  • サンマ
  • アジ

参考:書籍「高血圧をらくらく下げるコツがわかる本」

「EPA・DHA」を多く含む食べ物といったら、最初に紹介した青魚ですね。

しかし、普段の食事で魚を食べる機会が少ない方や、魚料理が苦手な方もいます。そんな場合に活用されるのが、「EPA・DHA」成分を含むサプリメントです。

しかし、健康のために活用するには、「EPA・DHAサプリ」の品質を見極める必要があります。
EPA・DHAサプリの品質の違いについては、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

「良質なタンパク質」の効果

大豆

大豆などの多く含まれる「良質なタンパク質」には、血管の弾力低下を防ぐ働きがある。

「良質なタンパク質」とは、必須アミノ酸をバランスよく含むもので、脂肪の少ない動物性タンパクや大豆タンパクなどです。

良質なタンパク質は、血管の弾力の低下を防ぐ働きがあります。そして、体の細胞が生まれ変わる材料となるため、毎日の食事でタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

「良質なタンパク質」の効果

  • 血管の弾力低下を防ぐ
  • 悪玉コレステロールや中性脂肪の低下
  • 血液をサラサラにする
  • 血管の老化を防ぐ
  • 動脈硬化を抑える
「良質なタンパク質」を多く含む食品

  • 赤身肉(牛肉のヒレ、もも、肩、豚肉のヒレ、もも)
  • マグロ
  • サーモン
  • いわし
  • 鶏肉のささみ
  • 大豆製品
  • 芋類

「水溶性食物繊維」の効果

konbu

「水溶性食物繊維」は水に溶ける種類の食物繊維で、血液中のコレステロールの排泄を促し、脂肪を分解する酵素の働きを助ける作用があります。

また、食後の血糖値の上昇を抑える作用もあるため、血管内皮細胞を守り、血管の老化を防ぎます。

「水溶性食物繊維」の効果

  • 血液中のコレステロールの排泄を促す
  • 脂肪を分解する酵素の働きを助ける
  • 血糖値の上昇を抑える
  • ナトリウムの排泄
  • 便秘の改善
  • 血圧を下げる
  • 脂質異常症、動脈硬化の予防
「水溶性食物繊維」が豊富な食品

  • 押し麦
  • 寒天
  • 昆布
  • ひじき
  • 干し椎茸
  • かんぴょう
  • 切干大根

「ビタミン」の効果

血圧を下げる栄養素

野菜に多く含まれるビタミン類は、血管の老化を防ぐ抗酸化作用に優れています。

例えば、「ビタミンC」には血管を補強する効果があり、「ビタミンE」には血液循環を良くする働きがあります。そのため、血管が老化するのを強力に防いでくれます。

更に、「β-カロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」は、体内の活性酸素を無毒化する抗酸化成分です。そのため、血管を痛める酸化ストレスを減らし、血管の老化を予防します。

「ビタミン」の効果

  • ビタミンB6、B12、葉酸は、血液中のホモシステイン濃度が高くなるのを防ぐ
    注釈:血中のホモシステイン濃度が高いと、動脈硬化を進行させて心筋梗塞を起こす確率が高まるという研究報告があります。
    参考:New England Journal of Medicine 337 230-236, 1997
  • ビタミンCは、血管を補強する
  • ビタミンEは、血液循環を良くして血管の老化を防ぐ
  • ビタミンC、ビタミンE、βカロテンは、抗酸化作用で血管が老化するのを防ぐ
「ビタミン」を多く含む食品

  • β-カロテン
    かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、セロリ、玉ねぎ、昆布、わかめ
  • ビタミンC
    トマト、小松菜、春菊、ほうれん草、枝豆、アスパラ、モロヘイヤ
  • ビタミンE
    トマト、枝豆、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、玄米
  • ビタミンB6
    まぐろ、かつお、さんま、さけ、レバー、鶏肉のささみ、青海苔、ナッツ類
  • ビタミンB12
    貝類、レバー、煮干し、いわし、さんま、にしん、海藻類
  • 葉酸
    モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、グリーンアスパラ、大豆、いちご

参考:書籍「「血管を鍛える」と超健康になる!」、「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本」

血管を強くするために、効果的な食事の摂り方は?

食事は毎日の積み重ねです。一食毎の食べ方に少し気をつけるだけでも、その効果は確実に現れてくるものです。

現状の食事の摂り方を見直してみて、改善する必要があるか確認してみましょう。

食べる順番を意識する

食事は食べる順番を変えるだけでも、体への影響が変わります。

血管へ負担をかけない食事の順番は、最初に野菜を食べて、最後に主食のご飯を食べるようにすることです。

低カロリーの野菜を先に食べることで、満足感が得られるため食べ過ぎを防ぐことができます。

また、野菜には食物繊維が多く含まれているので、後に食べるものの吸収がゆるやかになり、血糖値が急上昇するのを抑えることができます。
血糖値の上昇がゆるやかだと、血管への負担が軽減できます。つまりは、血管を若く保つことにつながるのです。

血管に負担をかけない食べ方

  • 野菜から食べて、ご飯を最後に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにする。

栄養バランスの摂れた食事

食事はそれぞれの食材をバランスよく摂ることが大切です。いくら効果があるからといって、一定の食材だけを過剰に食べていては、栄養が偏ってしまいます。

トータル的に栄養バランスのとれた食事をするためにおすすめなのが、「和食」です。
和食は、主食、主菜、副菜、汁物の「一汁三菜」が基本となるため、栄養バランスが自然に整うメニューになります。

例えば、主食に押し麦を入れて炊いたご飯、魚や肉、大豆製品の主菜、野菜やきのこ、海藻の酢の物や和え物の副菜、豆腐やわかめの汁物。このようなメニューにすると、血管を強くする栄養素をバランスよく摂ることができます。

「和食」は栄養バランスのとれた食事

  • 主食、主菜、副菜、汁物の「一汁三菜」が基本となるため、栄養バランスが自然に整うメニューとなる。

信頼できるサプリメントで栄養をサポート

白井田七

必要な栄養素はなるべく毎日の食事から摂るのが理想です。しかし、仕事が忙しく帰宅時間が遅くなったりすると、どうしても食生活が不規則になってしまいます。

そんな忙しい人の食事をサポートするために作られたのが、栄養補助食品の「サプリメント」です。
サプリメントは、必要な栄養成分をいつでも手軽に摂れるというメリットがあります。

しかし、一般的なサプリメントで気になるのが、添加分が多く含まれている点です。健康のために活用するのであれば、なるべく余分な添加分が含まれていないものを選びたいですね。

血管を健康に保つためにおすすめできるサプリメントとして、「白井田七」があります。
「白井田七」は完全無農薬・有機栽培の貴重な田七人参を飲みやすい錠剤タイプにしたサプリです。

田七人参は、中国で古くから生薬として活用されてきたものですが、その最大の効能は「血液を浄化して免疫力を高めること」です。
血管の老化に伴なう体の不調の原因を、根本的に改善する効果に期待ができます。

また、「白井田七」は健康のためのサプリとして、添加物を一切使用していない点でもおすすめできる理由です。粘着剤も使わず、わずかな有機玄米で結着しているため、成分の98%が田七人参になります。

田七人参のサプリ「白井田七」をおすすめする理由

  • 「血液を浄化して免疫力を高める」効能により、血管の老化を根本的に改善する効果に期待できる。
  • 添加物は一切使用せず、成分の98%が田七人参になる。
実際に、その効能を確認するため、管理人ホコタテも2ヶ月間程、「白井田七」を飲み続けてみました。その間に実感したことは、「疲労が軽減された」「筋肉疲労がなくなった」ことです。

ちょうど「白井田七」を飲み始めた時期、引っ越し作業や草刈り作業があったのですが、腰痛や筋肉痛が全くありませんでした。
いつもなら、このような作業の翌日、腰痛や筋肉痛を感じていたのですが、それが全く無かったので不思議に感じていました。

自家製の酵素ジュースも毎日飲んでいたので、必ずしも「白井田七」の効果とは言い切れないですが、「疲労の軽減」は実感できました。
そのため、長期間継続して飲み続けることで、血管の老化など加齢に伴う様々な症状の改善に、期待がもてるサプリだと思いました。

実際に「白井田七」を飲んで実感したこと

  • 疲労の軽減
  • 腰痛や筋肉痛が無くなった
田七人参のような漢方系の生薬は、ある程度の期間継続することで、その効果を実感できるものです。
そのため、即効的な改善は望めませんが、続けることでその効果が期待できます。

白井田七

田七人参のサプリ「白井田七」で実感できた効果や、口コミ情報などをこちらの記事で紹介しています。

血管の健康状態は、毎日の食事が大きく影響します。現在の食生活を振り返ってみて、それぞれのライフスタイルに合ったものから摂り入れてみてはいかがでしょう?


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