血管を強くする食べ物 – 厳選7食品!


私たちの健康と深く関係しているのが、血管の状態です。血管が弱って老化すると、様々な病気の原因となります。
そのため、毎日をイキイキと健康に過ごすためには、血管を強く丈夫にすることが大切です。
そして、強い血管を作るために一番大切なのが、「食生活」です。
今回は、毎日の食事に摂り入れたい“血管を強くするための食べ物”をご紹介します。

血管を強くする食べ物とは?

血管を強くするための決め手となるのが、血管の内側にある「内皮細胞」です。
内皮細胞がイキイキと元気な状態だと、血管は強く丈夫になります。
そのため、血管を強くする食生活のポイントは、内皮細胞を若返らせる食事です。

内皮細胞を若返らせるには、血管を強くする栄養素や、血管の老化を防ぐ抗酸化成分が豊富な食品が必要です。

「EPA・DHA」を多く含む食品

青魚

魚に多く含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、良質は脂肪である多価不飽和脂肪酸です。
脂肪酸には、「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」の3種類があります。飽和脂肪酸はコレステロールなどの血中脂質を増やすため、摂り過ぎると体によくない脂肪です。

その反面、多価不飽和脂肪酸は血圧調整や血栓予防に効く作用があります。そして、血管の内皮細胞が生まれ変わる材料となります。
「EPA」と「DHA」には、悪玉のLDLコレステロールを減らし、中性脂肪の合成を抑える作用があります。

また、血管を拡張して血流を良くして、血栓ができるのを防ぐ働きを持っています。そのため、血管を強くするのにとても有効です。
特に「EPA」には、血管内皮細胞の炎症をしずめ、血管の膜を作るコーティング作用があります。これは、傷ついて弱った血管をイキイキと若返らせることにつながります。

「EPA・DHA」の効果

  • 悪玉のLDLコレステロールを減らす
  • 中性脂肪の合成を抑える
  • 血管拡張作用で血流を促進する
  • 血圧調整
  • 血栓を予防する
  • 血管内皮細胞の炎症を抑えて修復する
「EPA・DHA」を多く含む青魚

  • イワシ
  • ブリ
  • サバ
  • サンマ
  • アジ

参考:書籍「高血圧をらくらく下げるコツがわかる本」

「EPA」の効果については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

「良質なタンパク質」を多く含む食品

大豆

大豆などの多く含まれる「良質なタンパク質」には、血管の弾力低下を防ぐ働きがある。

良質なタンパク質」は、血管の弾力の低下を防ぐ働きがあります。
そして、体の細胞が生まれ変わる材料となるため、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。
良質なタンパク質とは、必須アミノ酸をバランスよく含むもので、脂肪の少ない動物性タンパクや大豆タンパクなどです。

「良質なタンパク質」の効果

  • 血管の弾力低下を防ぐ
  • 悪玉コレステロールや中性脂肪の低下
  • 血液をサラサラにする
  • 血管の老化を防ぐ
  • 動脈硬化を抑える
「良質なタンパク質」を多く含む食品

  • 赤身肉(牛肉のヒレ、もも、肩、豚肉のヒレ、もも)
  • マグロ
  • サーモン
  • いわし
  • 鶏肉のささみ
  • 大豆製品
  • 芋類

「水溶性食物繊維」が豊富な食品

konbu

水に溶ける食物繊維「水溶性食物繊維」には、血液中のコレステロールの排泄を促し、脂肪を分解する酵素の働きを助ける作用があります。
また、食後の血糖値の上昇を抑える働きもあり、血管内皮細胞を守り、血管の老化を防ぎます。

「水溶性食物繊維」の効果

  • 血液中のコレステロールの排泄を促す
  • 脂肪を分解する酵素の働きを助ける
  • 血糖値の上昇を抑える
  • ナトリウムの排泄
  • 便秘の改善
  • 血圧を下げる
  • 脂質異常症、動脈硬化の予防
「水溶性食物繊維」が豊富な食品

  • 押し麦
  • 寒天
  • 昆布
  • ひじき
  • 干し椎茸
  • かんぴょう
  • 切干大根

「ビタミン」を多く含む食品

血圧を下げる栄養素

野菜に多く含まれるビタミン類は、血管の老化を防ぐ抗酸化作用に優れています。
「ビタミンC」には血管を補強する効果があり、「ビタミンE」には血液循環を良くする働きがあります。そのため、血管が老化するのを強力に防いでくれます。

更に、「β-カロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」は、体内の活性酸素を無毒化する抗酸化成分です。そのため、血管を痛める酸化ストレスを減らし、血管の老化を予防します。

「ビタミン」の効果

  • ビタミンB6、B12、葉酸は、血液中のホモシステイン濃度が高くなるのを防ぐ
    注釈:血中のホモシステイン濃度が高いと、動脈硬化を進行させて心筋梗塞を起こす確率が高まるという研究報告があります。
    参考:New England Journal of Medicine 337 230-236, 1997
    http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199707243370403#t=article
  • ビタミンCは、血管を補強する
  • ビタミンEは、血液循環を良くして血管の老化を防ぐ
  • ビタミンC、ビタミンE、βカロテンは、抗酸化作用で血管が老化するのを防ぐ
「ビタミン」を多く含む食品

  • β-カロテン
    かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、セロリ、玉ねぎ、昆布、わかめ
  • ビタミンC
    トマト、小松菜、春菊、ほうれん草、枝豆、アスパラ、モロヘイヤ
  • ビタミンE
    トマト、枝豆、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、玄米
  • ビタミンB6
    まぐろ、かつお、さんま、さけ、レバー、鶏肉のささみ、青海苔、ナッツ類
  • ビタミンB12
    貝類、レバー、煮干し、いわし、さんま、にしん、海藻類
  • 葉酸
    モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、グリーンアスパラ、大豆、いちご

参考:書籍「「血管を鍛える」と超健康になる!」、「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本」

血管を強くする食べ物を厳選!

このように、血管の老化を防ぐ栄養素を多く含む食品を食べることで、血管を強くすることが期待できます。
そこで、毎日の食事に摂り入れたい、特に血管を強くする作用に優れた食べ物を厳選しました。

「青魚」で血管を若返らせる

魚に多く含まれるEPA・DHA

魚に多く含まれるEPA・DHAには、血管を強くする優れた作用がある。

青魚にはEPAとDHAが豊富に含まれています。EPAとDHAは、先でも紹介した通り、血管を強くする優れた作用があります。

魚のEPAが血管内皮細胞を丈夫にして、血管事故を予防することは、様々な研究であきらかになっています。例えば、脳卒中のリスクを40〜50%、心筋梗塞のリスクを約20%低下させるという研究結果もあります。
そのため、普段の食事で新鮮な青魚を積極的に食べることで、血管をイキイキと若返らせる効果が期待できます。

参考:書籍「一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本」

サラサラ効果が高い「玉ねぎ」

玉ねぎ

玉ねぎは、野菜の中でも特に血液をサラサラにする薬効成分が多く含まれています。
その代表的な成分が「ケルセチン」と「イソアリイン」です。
「ケルセチン」はポリフェノールの一種で、腸内の脂肪を排出する働きがあります。そのため、血中脂質を減らして血液をサラサラにする効果が高くなります。

また、抗酸化作用も高いため、血管の老化を防いで高血圧や動脈硬化の予防します。
更に、玉ねぎ特有の辛味成分であるイオウ化合物「イソアリイン」は、血液が固まるのを防いで、血栓を予防する働きがあります。そのため、血管が詰まるのを防いで血流を促し“血液をサラサラ”にする効果が期待できます。

玉ねぎの血液サラサラ効果

  • 強い抗酸化作用により、血管の老化を防いで高血圧や動脈硬化を予防する。
  • 血液を固まりにくくして血栓を予防する。
  • 血管の状態を健康に保って、動脈硬化を予防する。
玉ねぎの効果については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

血栓を防いでサラサラ効果に優れた「納豆」

納豆のナットウキナーゼ

納豆特有の成分「ナットウキナーゼ」には、血栓を溶かす作用があり血液をサラサラにする効果が認められている。

大豆には良質なタンパク質が多く含まれます。また、ポリフェノールの一種「大豆サポニン」や「大豆イソフラボン」、「大豆レシチン」など、血液をサラサラにする特有成分も豊富に含まれています。

大豆製品には、豆腐、厚揚げ、豆乳などがありますが、特に血管ケアにおすすめしたいのが「納豆」です。
納豆特有の成分である「ナットウキナーゼ」は、酵素の一種で血栓を溶かす作用があることがわかっています。そのため、血行を促進して血液をサラサラにする効果に優れています。
ナットウキナーゼの効果は様々な研究機関でも注目されています。

「ナットウキナーゼ」の効果

  • 血栓を溶かす作用がある。
  • 血行を促進して血液をサラサラにする。
  • 食後2時間くらいから効き始めて、8~12時間も長く持続する。
ナットウキナーゼの効果については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

「酢」は血管をトータルにケアしてくれる

お酢

「酢」は米などの穀物や果実を原料にした発酵食品で、発酵の過程で様々な有効成分が生まれます。
主成分はクエン酸と酢酸ですが、酢酸には、脂質や糖質の代謝を促す作用があります。そのため、ドロドロ血液をサラサラにして、血管の負担を軽減します。

一方のクエン酸は、抗酸化作用が高く、体内の酸化ストレスを減らします。
そのため、酢は血管をトータルにケアしてくれる優れた食品です。

「酢」の血管をケアする効果

  • 脂質や糖の代謝を促進して、血液をサラサラする。
  • 強力な抗酸化作用で、悪玉のLDLコレステロールの酸化を防ぐ。
  • 血管の老化を防いで動脈硬化を予防する。
  • 肉類や糖質の摂り過ぎにより、酸性に傾いた体を弱アルカリ性に戻す。

血管修復作用のある「しょうが」

しょうが

薬味などに使われる「しょうが」ですが、皮の近くに含まれる成分「ジンゲロール」には、中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを減らす作用があります。そのため、血管への負担を軽減して老化を予防します。

また、しょうがは加熱したり蒸すことでショウガオールが発生します。ショウガオールには、傷ついた血管を修復する作用があり、動脈硬化の予防や改善に効果が期待できます。

「しょうが」の血管を修復する作用

  • 中性脂肪を減らして、悪玉のLDLコレステロールを減らす。
  • 傷ついた血管を修復して、動脈硬化を予防する。
  • 血行を促進して冷え性を改善する。

「黒にんにく」の強力な抗酸化パワー

黒にんにく

「黒にんにく」にはにんにくの成分が増加して、期待できる効果も更にアップしている。

「黒にんにく」はにんにくを長期間熟成・発酵して作られます。そのため、にんにくが持つ有効成分や薬効が飛躍的に増加することがわかっています。
そして、血管を強くする効果も更に期待できます。

「黒にんにく」で期待できる効能

  • 抗酸化作用が強まる
  • 免疫力強化作用が強まる
  • 抗ガン作用が強まる
  • コレステロールを減少
  • 血栓を予防する効果
  • 毛細血管を拡張して、血行促進効果
  • 高血圧の予防や改善効果
  • 血液をサラサラにする
  • 動脈硬化の改善や予防する効果
毛細血管の拡張や、血行を促進する効果が強まることで、より血管を強くする効果が期待できます。

「黒にんにく」の効果については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

「ビーツ」で血管を若返らせる

ビーツ

血管を若返らせるために効果的なのが、体内で「NO(一酸化窒素)」を増やすことです。
「NO」は血管内皮細胞から分泌される物質で、血流を促したり、しなやかで弾力のある血管を維持する働きがあります。

「NO」の分泌を促す食べ物に、青魚があります。青魚のEPAは、血管内皮細胞の機能を高めるため、「NO」の分泌を促します。
また、体内で「NO」を増やすのに効果的だとして、世界的に注目されている野菜が「ビーツ」です。

「ビーツ」については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

血管を強くするための食事の摂り方

高血圧を改善する食事療法

食べ物には含まれる成分によって、それぞれの働きにより血管を強くする効果が期待できます。
しかし、食事はそれぞれの食材をバランスよく摂ることが大切です。いくら効果があるからといって、一定の食材だけを過剰に食べていては、栄養が偏ってしまいます。

栄養バランスの摂れた「和食」がおすすめ

そこで、トータル的に栄養バランスのとれた食事でおすすめなのが「和食」です。
主食、主菜、副菜、汁物の「一汁三菜」が基本となる和食は、栄養バランスが自然に整うメニューです。
主食に押し麦を入れて炊いたご飯、魚や肉、大豆製品の主食、野菜やきのこ、海藻の酢の物や和え物の副菜、豆腐やわかめの汁物。このようなメニューにすると、血管を強くする栄養素をバランスよく摂ることができます。

まず、野菜から食べること

また、食事は食べる順番を変えるだけでも、体への影響が変わります。
血管へ負担をかけない食事の順番は、最初に野菜を食べて、最後にご飯を食べるようにすることです。
低カロリーの野菜を先に食べることで、満足感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。

また、野菜には食物繊維が多く含まれるため、後に食べるものの吸収がゆるやかになり、血糖値が急上昇するのを抑えることができます。
血糖値の上昇がゆるやかだと、血管への負担を避けることができます。つまりは、血管を若く保つことにつながるのです。

血管を強くするためには、毎日の食事で効果的な食べ物を積極的に摂り入れることです。
そのためにも、和食の「一汁三菜」を基本に、それぞれの食材を摂り入れてみてはいかがでしょう?


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