キヌアは栄養価の高い穀物 – キヌアで理想の主食に


近年、雑穀の高い栄養価が見直されるようになり、様々な種類のものを見かけるようになりました。そんな中、ヨーロッパや日本でも特に注目されているのが「キヌア」です。

キヌアといっても、「名前だけ知っていて、どんな栄養があるのかはよく知らない」という人が多いのではないでしょうか?
そこで今回は、キヌアに注目される高い栄養価について、詳しく紹介します。

キヌアは栄養価の高い穀物

キヌアとは、南米アンデス高地に住む人々の主食として、数千年も前から食べ継がれてきた穀物です。てん菜(サトウダイコン)やホウレン草と同じアカザ科の植物になります。

キヌアとは?

  • てん菜(サトウダイコン)やホウレン草と同じアカザ科の植物。
  • 南米アンデス高地に住む人々の主食として、数千年も前から食べ継がれてきた穀物。
このキヌアは、南米アンデスで古来より長寿の穀物として食されてきたことから、欧米では健康食品として注目されるようになりました。

キヌアは日本のアワやキビに似ていて、同類の穀物の中では高い栄養価があります。特に、たん白質やミネラル類、食物繊維を多く含みます。そして、必須アミノ酸を全て含んだ栄養バランスの優れた穀物なのです。

キヌアは栄養バランスに優れた穀物

  • 穀物の中では特に、たん白質やミネラル類(カルシウム、マグネシウム、鉄分、リン、ナトリウム、カリウム)、食物繊維を多く含む。
  • 必須アミノ酸を全て含む。

参照:大日本明治製糖株式会社

キヌアと白米の栄養を比較

キヌアがどれだけ栄養価に優れているのか、含まれる栄養成分を白米と比べてみました。

キヌアと精白米に含まれる栄養成分の比較表

品目 キヌア 精白米
エネルギー 368kcal 358kcal
タンパク質 14.1g 6.1g
資質 6.1g 0.9g
炭水化物 57.0g 77.1g
食物繊維 7.0g 0.5g
ナトリウム 5.0mg 1.0mg
リン 457mg 94mg
4.57mg 0.80mg
カルシウム 47mg 5.0mg
カリウム 563mg 88mg
マグネシウム 197mg 23mg
亜鉛 3.10mg 1.4mg
ビタミンB1 0.36m 0.08mg
ビタミンB2 0.32mg 0.02mg
ビタミンb6 0.49mg 0.12mg
葉酸 184μg 12μg

※キヌアはUSDA(アメリカ合衆国農務省)、精白米は日本食品標準成分表2010より

上の比較表を見てもわかるように、精白米に比べてキヌアに含まれる栄養成分は、とても高くなっています。

キヌアの高い栄養価

  • 食物繊維は精白米の約14倍!
  • 鉄分は精白米の約6倍!
  • カルシウムは精白米の約9倍!
  • 葉酸は精白米の約15倍!

参照:日本キヌア協会

キヌアは他の雑穀に比べても、マグネシウムやリン、鉄分などのミネラルやビタミンB類が多く含まれます。特に、葉酸は緑黄色野菜に匹敵するほどの量を含んでいます。

キヌアの雑穀としての特長

このように豊富な栄養を含むキヌアは、主食として見ても、白米や小麦に比べてとても高い栄養価があります。
また、キヌアはグルテンを含まないため、小麦アレルギーを持つ人でも安心して食べることができます。

キヌアの雑穀としての特徴

  • 主食として高い栄養価がある。
  • グルテンを含まないため、小麦アレルギーを持つ人でも摂取できる。
このようなことからも、1990年代には「21世紀の主要食」として、アメリカ航空宇宙局が理想的な宇宙食の素材の一つとして評価しています。

参照:Wikipedia

栄養バランスに優れたキヌアは、健康効果としても大いに期待ができますね。

キヌアを食べることで期待できる効果については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

キヌアの食べ方

キヌアの高い栄養価がわかったところで、早速、食事に摂り入れたいと思われる方もいるでしょう。
そこで気になるのが、キヌアの食べ方ですね。

キヌアを主食としてきたペルーやアンデス地域では、スープやお菓子などにもキヌアが使われています。脱穀した種子を粉にして、ビスケットやクッキーを作ったり、スープに直接入れたり、朝食のシリアルとしても食べられているそうです。

キヌアは、茹でたり炊飯すると、半透明のプチプチした食感になります。この独自の食感を活かして、様々な料理に幅広く活用されます。
他にも、小麦粉と合わせてパンやクッキーの生地として、ケーキなどお菓子の生地に直接練り込んで使うこともできます。

キヌアは料理に幅広く活用できる

  • サラダのトッピング
  • 和えもの
  • スープの具として
  • 炊き込みご飯
  • パン生地
  • お菓子作り
  • シリアル
  • 雑穀米として混ぜる

まとめ

主食は毎日の食事の中で、大きな割り合いを占めるものです。そのため、主食を見直すことは、気になる症状や病気の改善にもつながるかもしれません。

こちらの記事では、玄米食の高血圧を改善する効果について紹介しています。

こちらの記事では、玄米食にすることで期待できる効果について紹介していますので、参考にして下さい。

食事は健康に大きく影響してきます。栄養価の高い食べ物を摂り入れることも大切ですが、その前に、主食を見直してみてもいいかもしれませんね。