「DASH食」とは?血圧を下げる効果的な食事療法


近年、アメリカで研究されて高血圧の改善に成果を上げている食事療法があります。
それが「DASH食」という食事療法になります。
そこで、「DASH食」とはどのような食事になるのか、詳しく見てみることにしましょう。

血圧を下げるのに効果のある「DASH食」とは?

DASH食

「DASH食」はアメリカで高血圧改善に効果を上げている食事療法

DASH食は、Dietary Approaches to Stop Hypertension(血圧にストップをかける食事の新しい方策)の略で、“高血圧を予防・改善するための食事”になります。

90年代からアメリカのハーバード大学、デューク大学などが共同で行った調査・研究で、高血圧の改善に高い効果を上げています。
DASH食の特徴は、特定の栄養素やその比率にこだわるのではなく、食品の組み合わせを改善することで、血圧をコントロールするものです。
要するに、“体にいい食品を増やして、よくない食品を減らす”ということを重視した実践法になります。

DASH食とは?

特定の栄養素やその比率にこだわるのではなく、食品の組み合わせを改善することによって血圧をコントロールする食事療法。

この研究により、アメリカではDASH食が普及すれば、心筋梗塞は約15%、脳梗塞は約30%は着実に減ると推測されています。

「DASH食」で増やす食品、減らす食品とは?

DASH食で増やす食品と減らす食品

DASH食では、野菜や果物を増やし、肉・脂肪を減らして低脂肪乳製品を増やす食事になる。

DASH食では、野菜・果物を増やし、肉・脂肪を減らして低脂肪乳製品を増やす食事になります。
これを約2ヶ月続けることにより、中等度の高血圧症患者で、収縮期血圧11.4mmHg、拡張期血圧5.5mmHgの血圧効果が確認されています。

DASH食の実行方法

増やす食品

  • 野菜と果物
    特に色が濃い食品を増やすと、栄養価が高くなる。
  • 低脂肪の乳製品
    牛乳やヨーグルトなど。コレステロール値が高めの人は、低脂肪タイプにする。
  • 魚介類
    青魚が血栓症予防に効果的。
  • 大豆製品
    納豆、豆腐、おからなどの加工食品を利用する。
  • 海藻類
    わかめ、ひじき、昆布など。酢の物やサラダ、汁物の具材などに利用する。
減らす食品

  • 肉類
    牛肉、豚肉の赤身以外の部位や、ひき肉、ベーコン、ソーセージなどの加工品。
  • コレステロールが多い食品
    卵、たらこ、レバー、するめいか、生クリームやバターを多く使ったお菓子、マヨネーズなど。
この他にも、以下のようなことに注意すると更に効果が高まります。

その他の注意事項

  • 1日の野菜摂取量の目標は、一般では350gですが、高血圧の人は、1日500gくらいを目安とする。
  • 食事だけで難しい場合には、野菜ジュースなどにするといいでしょう。
  • 良質の脂肪やビタミン、ミネラルが豊富なナッツ類やごまを料理に活用する。
  • 肉類は脂肪分を落とす調理法で、1回に食べる量を半分くらいに減らす。(蒸し料理、グリルなど)
  • 清涼飲料水や缶コーヒーには糖分が多く含まれているため、控えるようにする。

「DASH食」の栄養素の特徴

DASH食で増やす栄養素は、カリウムカルシウムマグネシウム食物繊維タンパク質になります。一方、減らす成分は、飽和脂肪酸コレステロールです。

DASH食の栄養素のポイント

  • カリウム<増やす>
    ナトリウムの排泄を促進して、血圧を下げる。
    食品例:芋類、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、菜の花、さやいんげん、枝豆、大豆製品、アボガド、りんご、バナナ、柿、メロン、すいか、海藻類
  • カルシウム<増やす>
    他の栄養素との相互作用で降圧に働く。
    食品例:牛乳、ヨーグルト、菜の花、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉、ごま、小魚、豆腐などの大豆製品
  • マグネシウム<増やす>
    カルシウムと作用し合いながら、血圧を調整する。
    食品例:アーモンド、カシューナッツ、ごま、大豆、納豆、ひじき、わかめ、玄米
  • 食物繊維<増やす>
    血圧調整の他、高血糖や脂質異常症の改善にも効果がある。
    食品例:(水溶性成分が多いもの)オクラ、モロヘイヤ、山芋、海藻類、こんにゃく、りんご
  • タンパク質<増やす>
    血管の老化を防ぎ、健康に保つために欠かせない成分。
    食品例:牛肉・豚肉以外の赤身肉、魚介類(イカ、タコ、牡蠣など)、大豆製品、牛乳
  • 脂肪<減らす>
    飽和脂肪酸とコレステロールを少な目にする。
    食品例:脂身のついた肉、レバー、高脂肪牛乳、バター、卵などの動物性脂肪やコレステロールの多い食品
このDASH食は、高血圧症の人、もしくは特定の疾患が無い人に有効な食事法となります。
そのため、腎機能に障害がある人や、糖尿病合併症がある場合には、そのままでは当てはまりません。主治医や管理栄養士に相談に上、指示に従うよう注意して下さい。

「DASH食」を日本人向けの食事にした場合

和食

日本とアメリカでは食習慣の違いがありますが、高カロリー・高脂肪に傾きがちな食環境は似ています。そのため、日本人にもこのDASH食は、有効性があるとされています。
特に、アメリカと比べて塩分摂取量が多くなりがちな日本人の場合には、DASH食と減塩を組み合わせた食事療法が勧められます。

DASH食と日本の食事を比べてみると、野菜や魚が多く脂肪摂取量が全体的に少なく、炭水化物が多い点は似ています。
異なる点は、日本の食事は塩分が多く、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維の量が少ないことです。更に、果物やナッツ類、乳製品なども十分ではありません。
そのため、DASH食を参考にして日本の食事を考えた場合、カリウム、マグネシウム、カルシウム、良質なタンパク質をより多く摂れるようにすることが望まれます。

このようにして考えみると、日本の伝統食である“一汁三菜”に乳製品と果物を加えた食事が、高血圧改善に効果的だということになります。

DASH食を日本人向けにしてみる

  • 押し麦や雑穀を混ぜたご飯や発芽玄米
  • 野菜をたっぷり入れた具沢山の味噌汁
  • デザートにはヨーグルトや旬の果物、ナッツやチーズ
このように、実際に成果があるDASH食を参考にしてみると、現在の食生活に足りていない物、または減らすべき物がわかってきますよね。
また、和食を中心とした食事は、栄養バランスもとれて血圧を下げるのにも効果的だということがわかります。
是非、今のあなたの食生活と照らし合わせてみて、“血圧を下げる効果のある食事”に改善してみてはいかがでしょう?


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