高血圧を改善するための食事療法 – 基本的なポイント

高血圧の食事療法は減塩することだけではありません。もちろん、塩分の摂り過ぎは高血圧を引き起こす危険因子です。
しかし、それだけではなく、食生活を総合的に考えて、バランスよく食べることが大切なのです。

高血圧を改善するための食事療法の基本

高血圧を改善するためには、毎日の食生活が大きく影響します。食事で血圧を下げるためには、基本となるポイントを常に意識することが大切です。

詳しい内容については、以前のこちらの記事でも紹介しています。

食事の基本は栄養バランス

高血圧を改善するための食事は、減塩、カロリーコントロールを柱として、「栄養バランスのとれた食事」が基本となります。
栄養バランスのとれた食事は、高血圧の人はもちろんのこと、全ての人の健康維持には欠かせないものです。

厚労省では、１日に30品目以上を食べることを提唱しています。
中でも、三大栄養素となる炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとる必要があります。三大栄養素を減らすと、健康を維持することが困難となります。
ビタミンやミネラルは、この三大栄養素を効率よくエネルギーに換える役目を果たします。食物繊維は余分なコレステロールなどの排出を促す効果があります。

栄養バランスのとれた食事をとるためには、6つの栄養基礎食品から、まんべんなく食品を選ぶようにすると良いでしょう。
基本的には、できるだけたくさんの種類を少量ずつ食べることです。

6つの栄養基礎食品郡

１ 群	魚、肉、卵、大豆、大豆製品
２ 群	牛乳、乳製品、海藻、小魚類
３ 群	緑黄色野菜
４ 群	淡色野菜、果物
５ 群	穀類（ご飯、パン、麺類）、イモ類、砂糖
６ 群	油脂類

 

規則正しい食事で体内リズムを整える

不規則な食事は、体内リズムを狂わせ、血圧の変動幅を大きくします。それだけではなく、降圧薬の作用にも悪影響を及ぼします。
また、食事が不規則になると睡眠にも影響するのです。体内時計が狂って睡眠の質が下がり、十分な睡眠が得られなくなります。
血圧は睡眠とも深く関係してくるので、規則正しい食事で、十分に質のいい睡眠を得ることが大切です。

食べ過ぎず、腹八分目の食事が血圧を下げる

高血圧の人にとって、塩分の摂り過ぎと並ぶ危険因子が、肥満です。肥満している高血圧症の人の80％は、減量するだけで血圧が下がると言われています。
また、肥満は高血圧だけではなく、糖尿病や高尿酸血症、高脂血症などの原因にもなります。

血圧を下げて、合併症を防ぐためにも、規則正しい食事と、腹八分目の量を心がけることが大切です。栄養のあるものを食べていても、必要以上に多く食べ過ぎてしまっては効果も期待できません。

食事の量を減らして満腹感を得るためには、「早食い」をしないことです。過食気味の人の多くは、「早食い」の傾向があります。ただ胃袋にものをかき込むだけの「早食い」は、カロリーの摂り過ぎにつながるだけではなく、胃腸に負担をかけて血圧にも悪影響を及ぼします。

食事はゆっくりとよく噛んで食べることで、脳の中枢神経が刺激されて、食欲を抑える「ヒスタミン」という物質が作らるのです。そのため、少ない量でも満腹感が得られるので、食べ過ぎを防止することができます。

また、よく噛むことで唾液に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素が働き、食べ物の消化を助けます。それによって、体の酵素量を節約することができるため、免疫力を高めることにもつながるのです。

「悪しき食習慣」を改善する

普段の食習慣が、血圧を上げる要因となっている人も多くいます。
間食の摂り過ぎ、好き嫌いの激しい偏食、就寝前や深夜に夜食を摂る習慣、飲み会などでの暴飲暴食、過度の喫煙。いずれも不健康で肥満の原因となり、血圧にも悪い影響を与えます。

高血圧の改善には、減塩やカロリーコントロールばかりではなく、こうした「悪しき食習慣」を積極的に改善することが先決です。
特に、既に薬物治療を行っている人は、これらの「悪しき食習慣」によって、薬の効果を半減してしまうこともあります。また、薬物治療が意味を成さないばかりではありません。このような食習慣を続けていることで、ある日突然、大事を起こすこともあるのです。
思い当たる「悪しき食習慣」がある人は、まずはこれらの食習慣を改めることから考える必要があります。

高血圧を改善するための基本となる食生活。毎日の食事でどんなものをどれだけ食べるかで、確実に体は変化していきます。
薬に頼らず、根本的に高血圧を改善するためにも、まずは食生活を改善することから始めましょう。