高血圧を改善するための食事療法 – 基本的なポイント


食事

高血圧の食事療法は減塩することだけではありません。もちろん、塩分の摂り過ぎは高血圧を引き起こす危険因子です。
しかし、それだけではなく、食生活を総合的に考えて、バランスよく食べることが大切なのです。

高血圧を改善するための食事療法の基本

高血圧を改善するためには、毎日の食生活が大きく影響します。食事で血圧を下げるためには、基本となるポイントを常に意識することが大切です。

高血圧を改善するための食事の基本

  • 栄養バランスの良い食事を心掛ける
  • 塩分摂取量は1日6g未満に制限する
  • コレステロールや飽和脂肪酸の多い食品を控える
  • ビタミンやミネラルを十分摂る(野菜や果物)
  • 良質なタンパク質をしっかり摂る
  • 食物繊維をたっぷり摂る
  • 肥満を解消し、腹八分目を心がける
詳しい内容については、以前のこちらの記事でも紹介しています。

食事の基本は栄養バランス

計量

偏った栄養を摂っても、良い結果は得られない。

高血圧を改善するための食事は、減塩カロリーコントロールを柱として、「栄養バランスのとれた食事」が基本となります。
栄養バランスのとれた食事は、高血圧の人はもちろんのこと、全ての人の健康維持には欠かせないものです。

厚労省では、1日に30品目以上を食べることを提唱しています。
中でも、三大栄養素となる炭水化物タンパク質脂質をバランスよくとる必要があります。三大栄養素を減らすと、健康を維持することが困難となります。
ビタミンやミネラルは、この三大栄養素を効率よくエネルギーに換える役目を果たします。食物繊維は余分なコレステロールなどの排出を促す効果があります。

栄養バランスのとれた食事をとるためには、6つの栄養基礎食品から、まんべんなく食品を選ぶようにすると良いでしょう。
基本的には、できるだけたくさんの種類を少量ずつ食べることです。

6つの栄養基礎食品郡

1 群 魚、肉、卵、大豆、大豆製品
2 群  牛乳、乳製品、海藻、小魚類
3 群  緑黄色野菜
4 群  淡色野菜、果物
5 群   穀類(ご飯、パン、麺類)、イモ類、砂糖
6 群  油脂類

 

規則正しい食事で体内リズムを整える

不規則な食事は、体内リズムを狂わせ、血圧の変動幅を大きくします。それだけではなく、降圧薬の作用にも悪影響を及ぼします。
また、食事が不規則になると睡眠にも影響するのです。体内時計が狂って睡眠の質が下がり、十分な睡眠が得られなくなります。
血圧は睡眠とも深く関係してくるので、規則正しい食事で、十分に質のいい睡眠を得ることが大切です。

食べ過ぎず、腹八分目の食事が血圧を下げる

肥満

「お腹一杯」になる前に箸を止めること。慣れてしまえば、それが当たり前になる。

高血圧の人にとって、塩分の摂り過ぎと並ぶ危険因子が、肥満です。肥満している高血圧症の人の80%は、減量するだけで血圧が下がると言われています。
また、肥満は高血圧だけではなく、糖尿病や高尿酸血症、高脂血症などの原因にもなります。

血圧を下げて、合併症を防ぐためにも、規則正しい食事と、腹八分目の量を心がけることが大切です。栄養のあるものを食べていても、必要以上に多く食べ過ぎてしまっては効果も期待できません。

食事の量を減らして満腹感を得るためには、「早食い」をしないことです。過食気味の人の多くは、「早食い」の傾向があります。ただ胃袋にものをかき込むだけの「早食い」は、カロリーの摂り過ぎにつながるだけではなく、胃腸に負担をかけて血圧にも悪影響を及ぼします。

食事はゆっくりとよく噛んで食べることで、脳の中枢神経が刺激されて、食欲を抑える「ヒスタミン」という物質が作らるのです。そのため、少ない量でも満腹感が得られるので、食べ過ぎを防止することができます。

また、よく噛むことで唾液に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素が働き、食べ物の消化を助けます。それによって、体の酵素量を節約することができるため、免疫力を高めることにもつながるのです。

ゆっくり、よく噛んで食べることのメリット

  • 少量でも満腹感が増す。
  • 胃腸への負担が軽減される。
  • 消化酵素が働き、消化を助ける。

「悪しき食習慣」を改善する

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普段の食習慣が、血圧を上げる要因となっている人も多くいます。
間食の摂り過ぎ、好き嫌いの激しい偏食、就寝前や深夜に夜食を摂る習慣、飲み会などでの暴飲暴食、過度の喫煙。いずれも不健康で肥満の原因となり、血圧にも悪い影響を与えます。

血圧を上げる「悪しき食習慣」

  • 間食の摂り過ぎ
  • 好き嫌いの激しい偏食
  • 就寝前や深夜に夜食を摂る習慣
  • 暴飲暴食
  • 過度の喫煙
高血圧の改善には、減塩やカロリーコントロールばかりではなく、こうした「悪しき食習慣」を積極的に改善することが先決です。
特に、既に薬物治療を行っている人は、これらの「悪しき食習慣」によって、薬の効果を半減してしまうこともあります。また、薬物治療が意味を成さないばかりではありません。このような食習慣を続けていることで、ある日突然、大事を起こすこともあるのです。
思い当たる「悪しき食習慣」がある人は、まずはこれらの食習慣を改めることから考える必要があります。

高血圧を改善するための基本となる食生活。毎日の食事でどんなものをどれだけ食べるかで、確実に体は変化していきます。
薬に頼らず、根本的に高血圧を改善するためにも、まずは食生活を改善することから始めましょう。


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