高血圧に効果的な果物とは？

高血圧の改善には生活習慣の改善は欠かせません。中でも、食事療法は重要です。野菜や果物には、降圧作用のあるビタミンやミネラルを豊富に含むものがあります。
そこで今回は、高血圧に効果的な果物をご紹介します。

果物には高血圧を予防・改善する成分が豊富

高血圧を改善するための食事療法では、降圧作用のあるカリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルやビタミン類、食物繊維を摂り入れることが有効です。
そして、果物にはこれらのミネラルやビタミンなどが豊富に含まれています。

カリウムが豊富な果物でナトリウムを排泄する

カリウムには利尿作用があり、血圧を正常に保つ働きをしています。高血圧の人は積極的に摂ることで、体内の余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果があります。
塩分の多い食事をする時など、カリウムが豊富な果物を一緒に摂るといいでしょう。

また、果物には動脈硬化を防ぐビタミンCや、余分な糖や脂肪を排泄して糖尿病や高脂血症を予防する水溶性の食物繊維も豊富です。

ただ、果物はカロリーが高く、果物の糖分に含まれる果糖は、体の中で中性脂肪を作りやすい性質があります。ですので、食べ過ぎないよう注意することです。

りんごやバナナはカリウムが豊富

りんごはカリウムや食物繊維が豊富なので、昔から“天然の降圧薬”と言われています。
また、バナナはりんご以上にカリウムを多く含みます。

柑橘類のビタミン・香り・苦味が高血圧に効果的

オレンジやグレープフルーツ、レモンなどの柑橘類には抗酸化作用のあるビタミンCや、β-カロテンが豊富に含まれています。

柑橘類といえば爽やかな香りに特徴のあるものが多いですが、その香りにも高血圧に効果的な成分が含まれているのです。香り成分のリモノイドやオーラプテンにも抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果的です。

また、脂肪の排出を促進するビタミン様物質イノシトールも含まれています。
イノシトールは「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれています。肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まった、「脂肪肝」を防ぐ効果があるのです。
イノシトールには、脂肪の流れを良くして、肝臓に余分な脂肪が蓄積しないようにコントロールする働きがあります。

血管や肝臓の脂肪やコレステロールの流れも良くするので、脂肪分の多い食事を好む人や、お酒を飲む量が多い人など、イノシトールを多く摂るようにするといいでしょう。
また、血管にコレステロールが溜まって起こる動脈硬化の予防にも効果があります。

みかんは血管を丈夫にする

日本の冬には欠かせない果物といえば、みかんですよね。
みかんには抗酸化作用が強力なβ-クリプトキサンチンが豊富です。果皮や薄皮には、高血圧を予防したり、毛細血管を丈夫にするビタミンPが豊富に含まれています。
ですので、みかんを食べるときは薄皮ごと一緒に食べるのがおすすめです。

また、みかんの皮を乾かしたものは「陳皮」といって、漢方では血行を良くすると言われています。
みかんの皮を乾かして細かく砕いたものを、鍋の薬味や、サラダのトッピングなどに利用するのもいいでしょう。

柿は高血圧に効果的なビタミンC、カロテンが豊富

秋になると実り始める柿には、ビタミンC、カロテンが豊富に含まれています。ビタミンCはみかんの約2倍です。
渋柿はそのまま食べると渋いため、干し柿に使われます。この渋み成分カキシブタンニンはポリフェノールの一種で、血圧を下げたり動脈硬化を防ぐ効果があるのです。
冬になって甘味が増した渋柿は、美味な上に高血圧予防にも効果的なんですね。

また、柿は実だけではなく、葉にも血圧を下げる効果があり、昔から柿の葉茶として飲まれていました。

アボガドはオレイン酸が豊富

アボガドは“森のバター”とも呼ばれるように、オレイン酸が多く含まれています。
オリーブオイルなどにも多く含まれているオレイン酸は不飽和脂肪酸で、血中コレステロールを減少させる効果があります。また、動脈硬化の予防や改善にも効果的です。

更に、オレイン酸は最も安定した脂肪酸で、過酸化脂質を作りにくいという優れた特徴があります。
ビタミンEや水溶性食物繊維も豊富で、カリウムの量は果物の中でもトップクラスなんです。

果物の効果的な食べ方は？

果糖を含む果物は、体を動かす前に食べる方がより健康的。

果物は果糖を含んでいます。果糖はブドウ糖よりも体内で脂肪に変わりやすい特徴があります。体を動かさない夜に食べると、中性脂肪になりやすくなります。そのため、朝や昼に食べるのがお勧めです。

また、果物に豊富に含まれるカリウムや食物繊維などの有効成分を、効率よく摂り入れるには、房や皮ごと食べるのがいいでしょう。
果実類の皮にはポリフェノールが豊富です。ぶどうなどの紫色の皮は、ポリフェノールの一種アントシアニン系色素で抗酸化作用があります。
抗酸化物質は体内では動脈硬化を予防する働きがあります。できるだけ無農薬などのものを選んで、皮付きで食べると効果的です。

生活習慣の基本となるのは毎日の食生活です。どういう物を毎日食べるかによって、体には確実に変化が表れます。
日々の食事を大切にして、食べることで高血圧を改善していきましょう。