内臓脂肪が動脈硬化を進行させる原因だった?改善方法とは


中高年になると気になるのが“メタボ検診”です。メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満高血糖高血圧脂質異常症のうち2つ以上を合併した状態のことです。
特に、全てに関係してくるのが内臓脂肪です。高血糖・高血圧・高脂質の原因は内臓脂肪の増加から起こるのです。

メタボリックシンドローム

内臓脂肪型肥満に加えて、高血糖・高血圧・脂質異常症のうち2つ以上を合併した状態

厚生労働省の調査によると、成人の有病者は約1300万人で、40~74歳の男性の2人に1人、女性では5人に1人が有病者か予備軍に該当しているという結果があります。

内蔵脂肪はそのまま放置すると、動脈硬化になるリスクが30倍以上にもなると言われています。
では、どうすれば内蔵脂肪を減らすことができるのでしょう?

内臓脂肪を放置すると動脈硬化のリスクが30倍に?!

内臓脂肪型肥満(メタボ)

内臓脂肪型肥満(メタボ)を放置すると、動脈硬化症になるリスクが30倍以上も増す。

内臓脂肪がたまると、どうして動脈硬化を進行させることになるのでしょう?

最近の研究によると、内臓脂肪が原因で動脈硬化を防ぐ特定のタンパク質が減少することがわかっています。
脂肪細胞はエネルギーを蓄えるだけではなく、さまざまな物質を分泌しています。そして、その分泌物質の種類や量が血管に影響しているのです。

内臓脂肪は、善玉ホルモンの一種「アディポネクチン」を分泌しています。この「アディポネクチン」には、血管修復作用脂肪燃焼作用血管拡張作用などがあり、動脈を硬化させるのを防止する働きがあるのです。他にも、血糖値を下げるインスリンの働きを良くして糖尿病も防ぐ働きもあります。
そのため、アディポネクチンが正常に分泌されていると、糖尿病や高血圧の予防、動脈硬化を予防する効果があるのです

内臓脂肪から分泌される「アディポネクチン」の働き

  • 血管修復作用
  • 脂肪燃焼作用
  • 血管拡張作用
  • インスリンの働きを良くする
しかし、内臓脂肪がたまり過ぎると、アディポネクチンの分泌が悪くなります。それだけではなく、インスリンの働きを邪魔したり、血圧を高くする別の悪玉物質を多く分泌されることになります。

内臓脂肪がたまり過ぎると

  • アディポネクチンの分泌が悪くなる
  • インスリンの働きを悪くしたり、血圧を高くする悪玉物質が多く分泌される
そのため、内臓脂肪型肥満(メタボ)を放置していると、動脈硬化症になるリスクが30倍以上も増すということになってしまうのです。

こんな生活習慣が内臓脂肪を増加させる?!

内臓脂肪

内臓脂肪が増える最も大きな原因は、摂取カロリーの増加

内臓脂肪は、腹部の内臓の周りにつく脂肪です。
内臓脂肪はつきやすい脂肪ではありますが、腸や肝臓近くにあるので代謝が活発なため、落としやすい脂肪でもあります。

そして、この内臓脂肪が増える最も大きな原因が、摂取カロリーの増加です。そのため、過食や運動不足によって摂取カロリーが増え、消費カロリーの減少が最大の原因となるのです。
また、脂肪分や糖分の多い食事や、お酒の飲み過ぎ、食べ過ぎなどは、コレステロールや中性脂肪が増える大きな要因となります。

内臓脂肪を増加させる生活習慣

  • 摂取カロリーの増加
  • 脂肪分や糖分の多い食事
  • お酒の飲み過ぎ
  • 食べ過ぎ

内臓脂肪の増加で起こる危険な病気とは?

内蔵脂肪がたまった状態をそのまま放置しておくと、先にも述べたように動脈硬化になるリスクが30倍以上にもなります

動脈硬化は心臓病脳卒中などの重大な病気を引き起こす大きな原因となります。そのため、日本人は最も注意しなければいけない病気のひとつでもあるのです。

内蔵脂肪を放置することの怖さは、脳卒中や心筋梗塞、糖尿病などを進行させる危険性が高まるということです。
動脈硬化を予防するためにも、内臓脂肪を蓄積しすぎないことがとても重要になるのです。

内臓脂肪を減らすための生活習慣

内臓脂肪の蓄積は食習慣が最も大きく影響してきます。そのため、蓄積された内臓脂肪を減らすには、食事療法が最も有効になるのです。
先ずは、自分自身の一日の適正なカロリー摂取量を知ることが大切です。一日の適正カロリーは、身長と体重から計算します。

適正な摂取カロリーの求め方

標準体重を計算する

身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)

身長170cmの場合、
1.70×1.70×22=63.58kg

標準体重(kg)×基準熱量(kcal)=適正カロリー(kcal)

【基準熱量は生活活動の強度で異なる】

  •  事務職の場合:25~30
  •  中程度の労働:30~35
  •  重労働:35~40
このようにして、自分の一日の適正カロリーを計算したら、それをきちんと守ることが大切です。
そして、この適正カロリーを守った上で、軽い運動をすることで、更に効果が増します。

内臓脂肪を減らすのに効果的な運動は、ゆっくりとした動作で行う有酸素運動になります。
継続してウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、より早く内臓脂肪を減らすことが期待できるでしょう。

会社や自宅でできる簡単な運動方法

運動の習慣

仕事などで運動する時間がないという人も多いと思います。
しかし、運動は決して外で行うものだけではありません。自宅や会社などで、体操や軽いストレッチを行うことも運動になります。要は座りっぱなしで全く体を動かさない時間が長くなるのが問題なのです。
休憩時間などに、一旦席を立ってデスクから離れ、屈伸や腕を伸ばしたりして体操するのもいいでしょう。

会社などでも簡単にできる運動については、こちらの記事を参考にして下さい。

また、体操も十分な運動になります。毎日できる簡単な体操やストレッチなどの運動習慣をつけることが大切です。そして、毎日少しづつでも継続することで、必ず効果が現れるものです。
簡単で効果のある体操を、こちらの記事で紹介していますので参考にして下さい。

是非、自分自身の生活スタイルにあった運動方法を見つけてみて下さい。

内臓脂肪を減らして動脈硬化を予防する食事

脂肪を燃やすためには炭水化物が必要になる

脂肪を燃やすためには炭水化物が必要になる

食事の摂取カロリーを減らすために、主食であるご飯を食べない人も多いようですが、これは逆効果になります。

ご飯に多く含まれるでんぷん質は、ゆっくりと消化されるため、満腹感が長続きします。そのため、ご飯を食べないとすぐにお腹が減ってしまい、イライラしたり、おやつなどの間食が増えることにつながります。

また、脂肪を燃やすためには炭水化物が必要です。1食あたりご飯100グラム、おにぎりで1個ぐらいは食べるようにするといいでしょう。

食事の時間が不規則だったり、仕事で帰りが遅くなって空腹感がつらい場合などには、おにぎりやサンドイッチなどの炭水化物を摂るようにするのがおすすめです。
ただし、1日の適正カロリーを超えないように、食事の量を加減することが必要になります。

脂肪を燃やすためには、ご飯など主食である炭水化物を摂取すること。
また、動脈硬化を予防するには、脂質の摂取に気をつけなければいけません。摂取する脂質によっては、悪玉のLDLコレステロールを増加させることになるからです。
そのため、摂取を控えたい「悪い油」や、逆に積極的に摂りたい「良い油」があります。

詳しくはこちらの記事をご覧下さい。

このように、内臓脂肪を減らすためには、適正カロリーを把握して、適度な運動習慣を身につけることが大切になります。
食事も運動も毎日の積み重ねになります。ただし、実行することで確実に効果は期待できるでしょう。是非、すぐに始められるものを見つけてみて下さい。


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