オリーブオイルの効果 – 抗酸化力で病気や老化の予防も!


油というと「体に悪い」イメージがありますが、身体に良い作用のある油もあります。
良い油というのは、病気の予防や若さの維持など健康効果が期待できるものです。

そこで今回は、毎日の食事に摂り入れたい健康オイルである「オリーブオイル」を紹介します。
オリーブオイルを摂取することでどんな効果が期待できるのか?詳しく見てみましょう。

オリーブオイルの健康効果

調理には欠かせない調味料の油ですが、摂り過ぎることで体へ悪い影響があるものと、そうでないものがあります。

「飽和脂肪酸」と「リノール酸」は、必要以上に摂り過ぎると動脈硬化の元となり、健康への悪影響を及ぼします。
逆に、「αリノレン酸」と「オレイン酸」には、悪玉コレステロールを減らす作用などがあり、摂り過ぎても悪影響がありません。

油は質を重視して摂取することが大事

<摂り過ぎると良くない油>

  • 飽和脂肪酸:「ラウリン酸」「パルミチン酸」「カプリル酸」「ミリスチン酸」
    (バター、ラード(豚脂)、レッドパームオイル、ココナッツオイル、他)
  • オメガ6系脂肪酸:「リノール酸」「アラキドン酸」
    (サフラワー油、大豆油、コーン油、肉の脂、他)

<積極的に摂りたい油>

  • オメガ3系脂肪酸:「αリノレン酸」
    (エゴマ油、亜麻仁油、サチャインチオイル、他)
  • オメガ9系脂肪酸:「オレイン酸」
    (オリーブオイル、菜種油、椿油、ナッツ類、他)
オリーブオイルはオメガ9系のオレイン酸になり、酸化しにくい油となります。

オリーブオイルで悪玉コレステロールを減らす

オリーブオイルには、オレイン酸が70%以上と豊富に含まれています。そのため、悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす作用があります。

オリーブオイルは“オレイン酸”が豊富

  • オリーブオイルには70%以上ものオレイン酸が豊富に含まれる。
  • 悪玉のLDLコレステロールを減らして、善玉のHDLコレステロールを増やす作用がある。
  • 血液をサラサラにして動脈硬化の予防に効果的
オレイン酸には、悪玉コレステロールのみを減らす作用があるので、血中のコレステロールのバランスが良くなります。余分な悪玉コレステロールのみを取り除き、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐ効果があります。

また、オレイン酸には、リノール酸や飽和脂肪酸の摂り過ぎによる害を解消する働きもあります。
そのため、このような脂肪酸の多い油をよく摂っている場合には、オレイン酸の多いオリーブオイルに変えるようにするといいでしょう。

オリーブオイルで血管の老化を予防

植物油は種子から油をとることが多いですが、オリーブオイルはオリーブの果肉ごと搾った油です。
そのため、オリーブの果皮に含まれるポリフェノールも含有されていて、栄養素が豊富です。

オリーブオイルの豊富な栄養素

  • オレイン酸
  • ビタミンE
  • ポリフェノール
ビタミンEもポリフェノールも、酸化の元となる活性酸素を防ぐ抗酸化力があります。そのため、血管の老化を防いで若さを保つ効果が期待できます。

オリーブオイルで血管の老化を予防

  • 豊富なポリフェノールで活性酸素を抑える
  • 悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
  • 血液がドロドロになるのを予防
  • 血液をサラサラにして血管の若さを保つ
オリーブオイルは地中海地方の人によく使われています。オリーブオイルと魚介類をよく食べるている地中海地方では、心臓や血管の病気になりにくいことが注目されています。
血管の老化を予防することは、高血圧の予防にもつながります。

オリーブオイルで血圧が下がる作用について、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にして下さい。

オリーブオイルは便秘予防にも?

オレイン酸には、胃酸の分泌を抑えたり、胃腸のぜん動運動を促す作用があります。そのため、オリーブオイルを摂ることによって、胃腸の調子を整えたり、便秘の解消にも役立ちます。

オレイン酸の効果

  • 胃酸の分泌を抑えて、胃もたれを防ぐ
  • 胃腸のぜん動運動を促し、便秘を解消

オリーブオイルは調理油に最適

オリーブオイルはオレイン酸を豊富に含むため、植物油の中でも最も加熱に適したオイルです。

油には、酸化しやすいため加熱に向かないものもあります。しかし、オリーブオイルは酸化しにくく、加熱しても栄養素の働きが落ちにくいため、調理に使う油として最適です。

ドレッシングなどの生食としても、加熱調理に使っても、栄養を損なわずに美味しく食べることができます。

オリーブオイルに適した調理法

  • 炒め物
  • 揚げ物
  • あえ物
  • 焼き物
  • ドレッシングなどの生食

食材と合わせて血管の老化を予防

オリーブオイルを使って、血管に良い作用のある食べ物を一緒に摂ることで、血管の老化を予防する食事ができます。

貝類には、高血圧を改善するタウリンが豊富に含まれています。オリーブオイルで調理することで、血管の老化予防にもつながります。

また、きのこ類には食物繊維が豊富なので、高血圧や便秘の改善にも効果的です。きのこの旨味がオリーブオイルの豊かな風味を生かすので、相性の良いおすすめの食材です。

オリーブオイルと相性の良いおすすめ食材

  • 貝類
    タウリンが豊富で、高血圧や血管の老化を予防する。
  • きのこ類
    食物繊維が豊富で、便秘や高血圧の改善におすすめ。きのこの旨味がオリーブオイルの風味を生かす。
こちらの記事では、血管に良い食べ物を、それぞれの効能と合わせて詳しく紹介しています。健康な血管づくりのためにも、参考にして下さい。

オリーブオイルの選び方

オリーブオイルには様々な種類があるので、どれを選ぶか迷うこともありますよね?
そこで、オリーブオイルの選び方を紹介します。

オリーブオイルには、厳しい品質基準があります。
「エクストラヴァージン」「コールドプレス」とは、もともとオリーブオイルの品質基準に関する用語です。同じ原材料から作られるオリーブオイルでも、製法によって特徴が異なります。

オリーブオイルの品質基準

  • エクストラヴァージン
    オリーブオイルの等級を示す。
    コールドプレスで搾油され、化学処理をしないもの。
    酸度など厳しい基準がある。
  • コールドプレス
    圧搾法の一つで、もともとは果肉を搾るオリーブオイルの用語。
    基本的に非加熱で圧力を加えて油を搾る。
    オリーブオイルには明確な基準があるが、それ以外の油には無い。
老化予防や健康のためにオリーブオイルを選ぶ場合、「エクストラヴァージン」の表記があるものを選ぶことをおすすめします。

まとめ

このように、オリーブオイルには悪玉コレステロールの減少や抗酸化作用により、生活習慣病や老化を防ぐ効果が期待できます。
そのため、血管の老化を予防するためにも、積極的に摂り入れたいオイルの一つです。

また、手軽に血管の老化を予防したいという方には、サプリメントもおすすです。
仕事で外食が多く、食事が不規則になる場合には、栄養を補うためにサプリメントを利用する方法もあります。

こちらの記事では、血管の老化予防に効果的なサプリを厳選して紹介しています。サプリ選びの参考にして下さい。

病気や老化の進行は、食生活が大きく影響してきます。
いつまでも若々しく健康でいるためにも、オイルは良質なものを選んで使うようにしたいですね。


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