産後の高血圧を予防する – 手軽で栄養バランスの良い食事


無事に出産という大仕事を終えてホッとするのもつかの間。産後の女性には、赤ちゃんに栄養のある母乳を与えるという仕事が待ち構えています。

しかし、出産後は疲労やストレスで血圧が高くなるのが気になります。

そこで、母乳にもおすすめで、高血圧の予防にもなる食事をご紹介したいと思います。

母乳にも良い、低カロリーで栄養バランスの良い食事

産後の授乳中の食事

産後の授乳中は、低カロリーで栄養バランスの良い食事を心がけたい。

授乳中はとにかくお腹がすいて食欲が増すものです。しかし、脂質や糖質、乳製品の摂り過ぎは、乳腺を詰まらせる原因にもなるので、なるべく控えたいですね。

そこで産後の女性におすすめの食事が、低カロリーで栄養バランスの良い「和食」です。
和食は、主食に副菜、汁物がつく「一汁三菜」が基本になります。

この一汁三菜の食事だと、主食のご飯でエネルギー源となる炭水化物、主菜で魚や肉、卵、豆腐などのタンパク質、副菜と汁物では、野菜や芋類、大豆、キノコ、海草などでビタミン食物繊維ミネラルなどの栄養をバランスよく摂ることができます。
特にカロリーを減らしたい場合には、副菜を多めにとるようにすれば、余分な脂肪や糖分、塩分を排出する効果も期待できます。

そのため、和食の「一汁三菜」を基本とした食事は、高血圧予防だけではなく全ての健康面でもバランスのとれた食事なのです。

「一汁三菜」の和食は栄養バランスがとれた食事

  • 主食のご飯では、エネルギー源となる炭水化物
  • 主菜の魚や肉、卵、豆腐などでタンパク質
  • 副菜と汁物では、野菜や芋類、大豆、キノコ、海草などのビタミン、食物繊維、ミネラル
高血圧を予防する食事のポイントについては、こちらの記事で紹介していますので参考にして下さい。

一品でも栄養バランスの良い「具だくさん味噌汁」

具だくさん味噌汁

海藻類に豆腐や野菜をたっぷり入れた「具だくさん味噌汁」なら、一品でも栄養バランスが豊富。

しかし、育児で忙しいと、毎食このような「一汁三菜」の食事を作るのは時間的に無理な場合もあるでしょう。
そんな時は、手軽に作れて一品で栄養バランスの良い食事となる「具だくさん味噌汁」がおすすめです。

味噌は大豆を麹と塩で発酵させて作る、“生きた酵母”が豊富な発酵食品です。
ワカメなどの海藻類に、野菜をたっぷり入れた具だくさんの味噌汁なら、カリウム食物繊維を豊富に摂取することができます。
味噌汁に入れる具材にはルールはありません。自分の好みで好きな具材を入れてアレンジして作れるのもいいところです。

そこで血圧が高めの人が気になるのが、味噌に含まれる“塩分”ですよね?
しかし、ワカメと野菜たっぷりの“具だくさん味噌汁”なら、「カリウム・食物繊維」との相殺効果によって、余分なナトリウム(塩分)を排出することができるのです。

具だくさん味噌汁の高血圧予防効果

海藻類に豆腐や野菜をたっぷり入れることで、「カリウム・食物繊維」が豊富に摂取でき、余分なナトリウム(塩分)を排出することができる。

高血圧を予防するためには、食物繊維が豊富なワカメなどの海藻類を必ず入れるようにして、後はお好みで旬の野菜に、豆腐や油揚げなどの大豆製品を入れるようにするといいでしょう。

具だくさん味噌汁さえ作れば、後はご飯にお漬物でもあれば、十分栄養バランスの良い食事になります。時間に余裕があれば、煮魚や根菜の煮物を付けるといいでしょう。

高血圧予防のために気をつけたい味付け

Baby

授乳中の食事では、赤ちゃんへのアレルギーの原因となる物は避けたい。

授乳中は、赤ちゃんへのアレルギーの原因になるようなものはなるべく避けたいです。
特に気をつけたいのが、刺激の強い辛いものや、菓子類などの油脂や糖分が多く含まれた食べ物です。
また、手軽なインスタント食品やコンビニ食などの加工食品は、食品添加分や化学調味料で味付けされているため、高カロリーの上に塩分過多になりやすいです。そのため、できるだけ自宅で料理するのが望ましくなります。

そこで料理に欠かせない味付けですが、血圧を上げないためにはなるべく塩分を控え目にしたいですね。
減塩しても美味しく味わうためには、下ごしらえで味付けせずに、料理の仕上げで味付けするのがポイントです。
また、しょうゆはダシで薄めて「ダシ割りしょうゆ」にして使うようにするといいでしょう。

高血圧を予防するための料理の味付けのポイントなど、こちらの記事で紹介していますので参考にして下さい。

育児ストレスなどの疲労を軽減する食事

野菜のグリル

緑黄色野菜に含まれるβ-カロチンやビタミンなどの抗酸化成分が、疲労を回復してくれる。

産後は慣れない育児などで何かと疲れやストレスがたまりがちです。
そんな疲労を回復するのにおすすめなのが、栄養豊富でヘルシーな野菜をたっぷり使った料理です。

特に緑黄色野菜には、β-カロチンビタミンなどの抗酸化成分が豊富に含まれています。
また、野菜に多く含まれる「カリウム」には、体内の余分な塩分を排出してくれる作用があるので、高血圧予防にも効果的です。

そこで、カリウムが豊富な野菜がたっぷり食べれる「夏野菜と鶏ささ身のグリルサラダ」のレシピを、こちらの記事で紹介していますのでご覧ください。

こちらのグリルサラダでは、味付けのために高タンパクで低カロリーな「」を使った万能ドレッシングも紹介しています。植物性タンパク質である「麸」は、鉄分も豊富で以外にも栄養成分が豊富な食べ物なのです。
是非、産後のお母さんにも活用してもらいたい食材です。

 

産後の女性は、育児で今までとは違う生活のリズムになり、何かとストレスも多くなります。
特に授乳中は、赤ちゃんへの栄養も考えなくてはいけないため、普段よりも食べる物にも気を使いますね。

でも、あまり神経質になり過ぎるのもよくありません。食事は自分が美味しく食べられることが大事です。
決して無理してレシピ通りに作る必要もありません。「この通りに作らなくては…」なんて思わなくても、自分の体調に合わせて食べられる分を食べるだけでも、十分栄養はとれるものです。ポイントはバランスのとれた食事をとることです。

レシピや分量はあくまでも目安として、その時その時で美味しく食べられる食事を心がけるなど、大らかな気持ちもまた必要ですね。


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