生活習慣の改善で血圧はどのくらい下がる?


高血圧は生活習慣が原因で発症してくる病気です。したがって、生活習慣を見直すことが、高血圧の予防や改善に繋がります
では、生活習慣を改善すると、いったいどのくらい血圧は下がるものなのでしょうか?

生活習慣の改善による血圧低下は?

血圧

血圧を下げるための生活習慣は、食事や運動、減量、節酒などによるものです。それぞれどの程度の改善が期待できるのか、これまでに報告されている数値を見てみましょう。

生活習慣の改善による収縮期血圧低下の期待値

1日の食塩摂取量を6~7gに減らす 3mmHg低下
カリウムの摂取量を倍に増やす(40mmol) 3mmHg低下
BMIの低下(体重約3kgの減量) 2mmHg低下
節酒(ビール中ビン1本、または日本酒1合相当) 5mmHg低下
早歩き1日30分  10mmHg低下

食事の改善では、食塩摂取量を1日あたり67gにすること、野菜や果物など多く摂取してカリウムの摂取量を増やすことで、それぞれ3mmHg程度の血圧低下が期待できます。
また、減量では体重を約3kg減らすことによって、2mmHg程度の低下が期待できます。

中でも、生活習慣の改善で最も血圧低下が大きいのものは、節酒運動による低下です。アルコールの摂取量を制限することや、1日30分程度の早足歩行によって、良好な降圧効果が期待できます。

しかし、これはあくまでもそれぞれこれくらいの効果が見込めるという期待値になります。個人によっては、体質やそれまでの生活習慣などでも効果は変わってきます。また、季節やその時の体調によっても、血圧は敏感に変動するものです。
すぐ効果がないからと諦らめずに、続けていくことで必ず効果は表れてくるのです。

血圧の変動経過を記録する

病院で降圧薬を処方されている人は、自宅での血圧測定をするよう推奨されています。それは、処方された薬の効き具合を確認するためです。薬を変えたり、新しい薬が処方された場合など、家庭での測定記録が薬の効果を確認する判断基準となります。

生活習慣を改善していく上でも、毎日の血圧の測定値を記録することはとても大切です。体重飲酒の有無や量、食事の内容も簡単に書き留めておくといいでしょう。
また、特に血圧が高くなった日などは、何を行ったかを記録しておくようにしましょう。
頭痛やめまいなどがあった時は、それを記録しておくことで、血圧との関係がわかります。

家での血圧測定で高血圧のタイプがわかる

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一般的に、家庭で測った時の血圧を「家庭血圧」といい、病院など医療機関での血圧測定を「外来血圧」と呼んで区別しています。家庭での血圧測定は、高血圧を改善するためにはとても重要になります。
降圧薬の効き具合を確認したり、早朝高血圧白衣高血圧など、病院での測定では判断できない症状を発見することができるからです。

家庭で測る血圧は、日常生活におけるきわめて自然な状態の血圧です。そのため、一般に病院での外来血圧より低くなる場合が多くなります。
病院で測ると高血圧でも、家庭では正常値だということもあります。そういう場合は、特に治療が必要ではない「白衣高血圧」であると判断することができます。

その逆に、外来血圧では正常値でも、家庭血圧では高くなる場合の「仮面高血圧」であるかどうも分かります。また、家庭での継続的な血圧測定が、高血圧によって引き起こされる重大な病気の予防にも繋がります。

家庭での血圧測定を習慣にすることで、自分の感情やストレスなどの精神状態や、寝不足や食べ過ぎなどの生活習慣の変化と伴って、血圧の変動も自然とわかるようになります。

高血圧は生活習慣病です。だからこそ、悪い生活習慣を変えることによって、必ず予防や改善へと向かうことができるのです
生活習慣の改善は、薬物療法に比べれば変化が少ないかもしれませんが、日々の積み重ねによって、確実に体には変化が起こってきます。
血圧を下げなければいけないという目的ではなく、“健康でいつまでも若々しく、快適な人生を送る”という目標をもって実践してみてはいかがでしょう?


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